Tras la menopausia, el riesgo de osteoporosis aumenta por la pérdida de estrógenos. Una buena alimentación, ejercicio y exposición al sol son clave para prevenir fracturas y cuidar de sus huesos.
Las mujeres somos más susceptibles que los hombres a desarrollar osteoporosis, especialmente después de la menopausia, debido a varios factores biológicos y hormonales. Uno de los más importantes es la disminución de los niveles de estrógenos, la hormona sexual que ayuda a mantener un equilibrio entre la formación y la resorción ósea, favorece la actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso) y limita la actividad de los osteoclastos (células que descomponen el hueso).
Durante la menopausia, los ovarios dejan de producir estrógenos en cantidades significativas. Esta caída drástica de los niveles hormonales provoca un desequilibrio en la remodelación de los huesos, con una mayor resorción ósea por parte de los osteoclastos y una menor formación ósea por parte de los osteoblastos. Este desequilibrio conduce a una pérdida rápida de masa ósea, especialmente en los primeros años después de la menopausia.
Posterior a la menopausia, las mujeres pueden perder la mayor cantidad de densidad ósea durante los primeros cinco a siete años; un proceso mucho más acelerado que en los hombres, quienes experimentan una disminución gradual de la masa ósea con la edad.
Entender la arquitectura de los huesos
Los huesos son estructuras complejas y dinámicas formadas por diversos tipos de tejidos y células, cuya función principal es sostener el cuerpo, permitir la movilidad y proteger los órganos. A menudo, se les considera materia sólida inerte debido a la presencia de minerales como la hidroxiapatita, que les confiere dureza y resistencia. Esta percepción contribuye a la idea generalizada de que los huesos están diseñados exclusivamente para el soporte.
En realidad, los huesos son tejidos vivos esenciales para la producción de células sanguíneas, el almacenamiento de minerales y la regulación del metabolismo del calcio. Miguel Ángel González es médico especialista en ortopedia y traumatología geriátrica y sobre la composición de los huesos, explica que “tienen una matriz compuesta principalmente por colágeno y tienen una variedad de minerales dentro de los cuales el más representativo es el calcio. Son muy importantes porque, además de soportar el esqueleto, representan la reserva más significativa de sangre”.
La formación de los huesos inicia en el útero de la madre embarazada y continúa durante la niñez y la adolescencia, etapas en las que los beneficios de la actividad física son particularmente notables. “Al nacer, los huesos son frágiles y tienen una reserva de calcio muy baja. A medida que el niño o la niña tiene el estímulo del ejercicio, de la actividad física, de saltar, de correr, de una alimentación rica en calcio y de la exposición al sol, sus huesos se van fortaleciendo y ganando tanto reservas de calcio como una resistencia adecuada”, comenta el doctor González.
Desde el nacimiento, los huesos están en constante cambio, ya que las células que los componen se encargan de formar y renovar el tejido óseo. Sin embargo, después de los 30 años, este proceso se invierte: la producción de hueso disminuye y se produce una pérdida progresiva, principalmente en las mujeres. Esto no implica que todas vamos a padecer una enfermedad de los huesos, pero sí es una alerta para cuidarlos.
Aunque las mujeres debemos tener mayor cuidado con nuestros huesos debido a los efectos de la menopausia, cualquier persona que haya superado la adolescencia debe saber que, durante la adultez, la actividad física y una alimentación adecuada ayudan a conservar la masa ósea y muscular que se ganó en las etapas más tempranas. Según la revista científica Apunts Medicina Deportiva “en etapas posteriores (a la adolescencia), los beneficios del ejercicio físico para los huesos se traducen en una menor pérdida de masa ósea, es decir, se relacionan más con un efecto de ahorro que de ganancia”.
La remodelación ósea permite que el hueso se adapte a nuevas cargas y se repare después de sufrir lesiones.
Aunque no se conoce la causa exacta de enfermedades de los huesos como la osteoporosis, sí entendemos su desarrollo. Según Cleveland Clinic “una cáscara de hueso cortical o hueso denso recubre el hueso trabecular, un hueso que tiene una estructura similar a una esponja. Cuando el hueso se debilita por la osteoporosis, los agujeros o ‘huecos’ de la ‘esponja’ se hacen más grandes y numerosos, debilitando así la estructura interna del hueso”.
- El hueso esponjoso se encuentra en la parte interna y está en mayor cantidad en los extremos de los huesos largos.
- El hueso cortical actúa como la envoltura rígida que cubre y protege de los huesos.
- La médula ósea es “un tejido suave y esponjoso, con muchos vasos sanguíneos, que se encuentra en el centro de la mayoría de los huesos. Hay dos tipos de médula ósea: roja y amarilla. La médula ósea roja contiene las células madre sanguíneas, que se transforman en glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. La médula ósea amarilla está compuesta, en su mayor parte, por grasa y contiene las células madre que se convierten en cartílago, grasa o células óseas”, según el Instituto Nacional del Cáncer.
Evitar el debilitamiento de los huesos
De acuerdo con el doctor González, los huesos y los músculos son unidades sincrónicas que se benefician mutuamente y son indispensables para la salud del organismo. Cuidarlos depende de diversos factores, entre ellos uno fundamental: la nutrición rica en calcio. “Los requerimientos de calcio son mayores en las personas menores de 20 años que salen de su proceso de crecimiento y formación, y en las mayores de 60, que necesitan tener una mayor reserva”, añade el especialista.
Los trastornos musculoesqueléticos son la principal causa de discapacidad en todo el mundo, según la OMS.
A medida que una persona envejece, las reservas de vitamina D disminuyen, la piel adelgaza y la exposición al sol se reduce. Esto hace que el organismo absorba menos calcio y aumente el riesgo de padecer afecciones de los huesos. Para contrarrestar esta situación, es necesario consumir calcio a través de alimentos como leche, queso, yogur y kumis, y también pescado, mariscos, almendras, nueces, pistachos, macadamia, marañones y vegetales verdes. La recomendación es comer pequeñas cantidades de estos alimentos varias veces al día y propiciar la variedad para evitar desarrollar intolerancias.
Al aspecto nutricional se suma el ejercicio como segundo factor esencial para el cuidado de la salud de los huesos, puesto que estimula los músculos y mejora el equilibrio. El doctor González sugiere la actividad física de dos maneras:
- Ejercicio de contacto. Es decir, que los pies estén sobre el piso como al caminar, correr o bailar.
- Ejercicio de fuerza. Sentadillas, flexiones y contracciones a las que también se pueden agregar pesas, bandas elásticas o rutinas de ejercicio multifuncional.
Otro aspecto esencial para cuidar la salud de los huesos es la exposición al sol, ya que los rayos ultravioleta activan la reserva de vitamina D que se encuentra en la piel, lo que facilita la absorción del calcio y su transporte a los huesos. Además, representa un beneficio sobre los músculos, ya que ayuda a mantener la masa, la fuerza y el equilibrio.
Para aprovechar el sol de manera segura, es importante proteger la cara con bloqueador y, preferiblemente, usar una visera. Se recomienda dejar expuestos los brazos y las piernas con ropa sin mangas durante al menos 15 minutos al día. En Colombia se puede tomar el sol para activar las reservas de vitamina D en la piel entre las 10 a.m. y las 3 p.m., “no sirve exponerse al sol a través de un vidrio, una ventana o debajo de una marquesina plástica, salvo si es mediodía y el sol está incandescente”, señala el especialista. También agrega que tomar el sol cuando el día está nublado tiene los mismos beneficios porque los rayos ultravioleta atraviesan las nubes.
Evaluar la salud de los huesos
En consulta médica con un especialista en ortopedia o traumatología, se evalúan los antecedentes y características individuales de cada persona para identificar los factores de riesgo de presentar una fractura o tener osteoporosis. Una de las herramientas más recomendadas se llama FRAX, que, según la University of Sheffield, se basa en modelos individuales que combinan factores clínicos de riesgo con la densidad mineral ósea (DMO) del cuello femoral. “Los algoritmos de FRAX calculan la probabilidad de fractura a 10 años, proporcionando la probabilidad de fractura de cadera y de las fracturas osteoporóticas más importantes a 10 años (fractura clínica vertebral, antebrazo, cadera u hombro)”.
Con base en los resultados de la evaluación de los factores de riesgo se establece si la persona requiere exámenes o ayudas diagnósticas para terminar su diagnóstico y tratamiento en caso de que lo requiera.
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