¿Alguna vez ha escuchado que los carbohidratos engordan o que la glucosa en sangre debe reducirse a toda costa? Estas son algunas de las afirmaciones que busca desmitificar Ismael Galancho en su libro Equilibra tu glucosa: mejora tu salud metabólica y reduce grasa corporal con rigor y ciencia.
En un entorno saturado de información sobre salud, a menudo contradictoria, encontrar respuestas claras sin caer en mitos y desinformación es todo un reto, especialmente en lo relacionado con la alimentación. Ismael Galancho es un nutricionista, dietista y docente español que se caracteriza por combinar la ciencia y la práctica, ayudando a las personas a mejorar su rendimiento y calidad de vida a través de una alimentación adecuada y consciente.
Galancho no cree en dietas rígidas, sino en un enfoque flexible donde tener la información adecuada sea la herramienta para alcanzar objetivos como la pérdida de peso. En su último libro, desmitifica la relación entre la glucosa y la dieta diaria, y explica cómo los picos y caídas de glucosa pueden afectar el metabolismo y, a largo plazo, aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes.
El impacto de la glucosa en la salud
Según Galancho, “las células del cuerpo usan varias fuentes de energía para mantenerse vivas y realizar sus funciones, pero la glucosa es la principal”. Este componente es esencial para el metabolismo energético, ya que su consumo puede aumentar hasta diez veces durante el ejercicio, y en reposo, tanto el organismo como el cerebro dependen de ella.
El equilibrio de las concentraciones de glucosa en la sangre es fundamental para la salud: tanto los niveles excesivamente bajos (hipoglucemia) como los elevados (hiperglucemia) pueden tener consecuencias negativas. Una caída severa de glucosa puede provocar alteraciones metabólicas, convulsiones e incluso ser mortal. Por otro lado, niveles crónicamente altos pueden resultar en toxicidad, dañando células y tejidos. Esta acumulación prolongada de glucosa en la sangre puede llevar a afecciones graves como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y trastornos neurodegenerativos.
El manejo de la glucosa no se trata sólo de evitar el azúcar o los carbohidratos. Más allá de eliminar ciertos alimentos, se basa en entender cómo la glucosa afecta el cuerpo y cómo gestionarla eficazmente, ya que los picos de glucosa en sangre, que ocurren después de consumir alimentos ricos en carbohidratos, no necesariamente son perjudiciales. Lo crucial es observar cómo se comportan estos picos con el tiempo.
Si los niveles de glucosa aumentan tras una comida pero regresan a la normalidad en unas pocas horas, generalmente indica que el cuerpo está funcionando adecuadamente y que hay una buena sensibilidad a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de glucosa en la sangre al facilitar su entrada en las células para ser utilizada como energía. Sin embargo, si estos niveles elevados persisten durante mucho tiempo, podría ser un signo de disfunción metabólica, como la resistencia a la insulina, en la que el cuerpo no responde eficazmente a esta hormona. Esto puede llevar a un aumento crónico de la glucosa en sangre, y requiere atención médica.
Un mito común es que la insulina y los picos de glucosa están directamente relacionados con el aumento de grasa, pero la realidad es más compleja. La insulina facilita el almacenamiento de la energía obtenida de la glucosa, principalmente en forma de glucógeno en los músculos. Si se consumen más carbohidratos de los que el cuerpo necesita o si se es poco activo, ese exceso puede convertirse en grasa. Sin embargo, no es solo el consumo de carbohidratos lo que contribuye al aumento de grasa, sino un exceso general de calorías y la falta de ejercicio. Por lo tanto, “para evitar el almacenamiento de grasa, es fundamental mantener un equilibrio adecuado entre lo que se come y cuánto se mueve”, explica Galancho.
En este contexto, el libro ofrece una serie de consejos y estrategias para “mantener a raya la glucosa, evitar alteraciones metabólicas, mejorar la composición corporal y disfrutar de una salud plena”, afirma Galancho. A continuación, se presentan algunos de estos consejos.
Estrategias para optimizar la glucosa y la salud metabólica
- Seleccione carbohidratos de alta calidad
En lugar de eliminar los carbohidratos, elija aquellos de alta calidad. Aunque a menudo se cree que los carbohidratos engordan, Galancho explica que “el problema no son los carbohidratos en sí, sino la dieta desequilibrada actual, rica en ultraprocesados, combinada con un estilo de vida sedentario”. Los carbohidratos son macronutrientes esenciales que se descomponen en glucosa para proporcionar energía. Son cruciales para el funcionamiento diario, apoyando el cerebro, los músculos y otros órganos vitales.
Opte por carbohidratos complejos presentes en frutas, verduras, legumbres y granos enteros, en lugar de carbohidratos refinados como cereales azucarados y gaseosas. Estos alimentos ofrecen fibra, que ayuda a moderar la liberación de glucosa en la sangre, y están cargados de nutrientes esenciales que favorecen la salud general.
- Monitoree los patrones de glucosa a corto plazo
Medir los niveles de glucosa después de cada comida puede llevar a una obsesión innecesaria con resultados poco concluyentes. En su lugar, observe patrones a largo plazo para evaluar la efectividad de su dieta y estilo de vida. Esto le permitirá hacer ajustes basados en tendencias generales, no en reacciones a cambios momentáneos.
Tenga en cuenta que los niveles de glucosa pueden fluctuar por factores como el estrés, la hidratación y el sueño. Evaluar los datos en un contexto más amplio proporciona una imagen más precisa de su salud metabólica, y ayuda a evitar la ansiedad por fluctuaciones temporales.
- Incorpore ejercicio regular en su rutina
El ejercicio es una herramienta clave para mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de glucosa. No es necesario realizar entrenamientos intensos; actividades como caminar, nadar o practicar yoga pueden ser efectivas. La clave es la consistencia y encontrar una actividad que disfrutes, ya que esto facilita su mantenimiento a largo plazo.
Combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza puede ofrecer beneficios adicionales, mejorando tanto la capacidad aeróbica como la masa muscular, lo que ayuda a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre.
- Gestione el estrés de manera efectiva
El estrés crónico puede elevar los niveles de glucosa al desencadenar la liberación de hormonas como el cortisol, que afecta su regulación. Técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga o dedicar tiempo a actividades que disfrutes, pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en equilibrio.
Practicar el autocuidado y establecer rutinas de sueño adecuadas también contribuye a reducir el estrés y mejorar el bienestar general. - Adopte un enfoque flexible en la dieta
Las dietas restrictivas pueden ser difíciles de mantener y a menudo llevan a un efecto rebote. En lugar de seguir un plan rígido, considere adoptar un enfoque más flexible. Priorice alimentos nutritivos como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, mientras se da espacio para indulgencias ocasionales.
Un enfoque flexible facilita la adherencia a largo plazo, evita la sensación de privación y promueve una relación más saludable con la comida. Escuche a su cuerpo y ajuste sus elecciones alimenticias según sus necesidades y objetivos.
- Considere el contexto general de su estilo de vida
Factores como la calidad del sueño, el nivel de actividad física y el manejo del estrés juegan un papel crucial en la regulación de la glucosa. Hacer ajustes en varios aspectos de su vida puede ser más efectivo que centrarse únicamente en un área específica.
Considere la hidratación adecuada y la consistencia en las comidas, ya que estos elementos también influyen en cómo su cuerpo maneja los niveles de glucosa. Adoptar un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada, ejercicio regular, técnicas de reducción de estrés y un buen descanso, puede promover un mejor control de la glucosa y una salud general óptima.
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