Para los entusiastas del ciclismo es clave aventurarse con seguridad en las distintas rutas. Aquí le dejamos algunas recomendaciones para encontrar los elementos que harán de su camino una experiencia más cómoda.
Sin importar si está empezando en el mundo del ciclismo o si ya tiene cierta experiencia en este deporte, una preparación adecuada mejora significativamente la experiencia general y la seguridad durante la ruta. Parte importante de esa preparación incluye el conocimiento del terreno, un plan de la ejecución de la ruta, tener en cuenta las condiciones climáticas y por supuesto, contar con el equipo adecuado que pueda reducir los riesgos.
Para Ricardo Guio, expresidente de la Liga de ciclismo de Boyacá, “el primer paso si usted quiere empezar a hacer ciclismo de ruta es asesorarse de una persona que tenga todos los conocimientos necesarios y que pueda enseñarle toda la fundamentación técnica de deporte, así como el entrenamiento físico adicional que se debe realizar para complementar los entrenamientos en bicicleta”. También, dentro de la preparación, es una ventaja importante conocer la ruta que se va a realizar, pues, según el terreno y la duración de la misma, se pueden tener en cuenta variables como el nivel de dificultad, la planeación de la nutrición e hidratación, y los elementos para empacar.
Elementos y recomendaciones esenciales para cada ruta
En cuanto a la hidratación, la fisiología, la intensidad y las condiciones climáticas influyen en la elección de cómo hidratarse durante la ruta. Como regla general, es recomendable llevar una botella de agua y tomar sorbos cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio. Las mezclas de electrolitos y otras bebidas deportivas también pueden ser una buena opción, especialmente en entrenamientos de alta intensidad.
Después de la Ruta
Objetivo: Recuperación y rehidratación.
Después de una ruta en bicicleta, es crucial centrarse en la recuperación. Durante los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio, conocidos como la ventana de reposición, su cuerpo está preparado para reparar los músculos dañados. La proporción óptima de nutrientes es tres partes de carbohidratos por cada parte de proteína, lo cual es esencial para reponer energía y facilitar la recuperación muscular.
Recuerde consultar con un especialista en nutrición o medicina del deporte para crear un plan de nutrición individualizado y adaptado a sus necesidades específicas.
Aún cuando la selección de los artículos puede variar según las preferencias personales y según la ruta, para Ricardo Guio hay unos indispensables.
Una bicicleta con mantenimiento adecuado
Asegúrese de que su bicicleta esté en buenas condiciones y reciba mantenimiento regular por parte de un mecánico. Antes de cada salida, verifique el estado de los frenos, la presión de las llantas, la cadena; asegúrese de que los componentes móviles estén correctamente engrasados y haga una inspección visual completa de todas las partes de la bicicleta para verificar que estén en buen estado.
Un casco de buena calidad
El casco puede ser uno de los elementos más importantes de cualquier salida en bicicleta. Asegúrese de que sea del tamaño adecuado y que cumpla con todos los estándares de seguridad reglamentados según la normatividad.
Un buen casco debe ser ligero, cómodo y ajustarse adecuadamente a la cabeza del ciclista. Los cascos de alta calidad están elaborados en policarbonato, EPS y polipropileno. Recuerde que este debe cubrir toda la cabeza, incluyendo la parte posterior, los costados y la frente para brindar una protección efectiva en caso de impacto.
Un kit de herramienta
Este es fundamental en caso de una pinchada o contratiempo mecánico. Debe tener los siguientes elementos:
Llave multifuncional o multiherramientas: este accesorio cuenta con distintas herramientas que podrán ayudarle a reparar la gran mayoría de incidencias mecánicas leves. Normalmente tiene elementos como destornillador, distintos tamaños de llaves, tronchacadenas, entre otros, empacados de manera compacta en una misma pieza.
Elementos para despinchar: incluye objetos como parches, pegamento especial, palancas para llantas, cámara de repuesto, entre otros que son clave en caso de una pinchada en la ruta. Los puede encontrar completos en kits para despinchar.
Bomba de aire: importante para mantener la presión de los neumáticos en un nivel adecuado.
Candado: resulta útil para asegurar la bicicleta en caso de que se hagan paradas en el camino.
Todos estos elementos suelen estar incluidos en kits de herramientas para bicicleta que se venden en el mercado y tiendas especializadas. Suelen venir en una maleta muy pequeña y compacta que se acomoda debajo del sillín.
Elementos de primeros auxilios
Aunque no es común llevar un botiquín completo en una ruta, si se pueden incluir ciertos elementos básicos de primeros auxilios en caso de un accidente o caída. Piense en lo básico: curitas, desinfectante, gasa, análgesicos y medicamentos personales.
Ropa y zapatillas adecuadas
Escoja ropa adecuada para ciclismo que sea cómoda, transpirable y que tenga colores vistosos. En caso de practicar ciclismo de montaña o si la ruta es en clima frío, incluya una chubasquera impermeable que lo proteja de la lluvia.
No olvide que la elección de las zapatillas es fundamental para proporcionar comodidad, eficiencia y seguridad durante el pedaleo. Tenga en cuenta que deben tener un cierre seguro, un diseño ergonómico y un material transpirable.
Guantes de ciclismo
Protegen las manos en caso de caídas, minimizando raspaduras y heridas. Además, son clave para absorber las vibraciones, reducir la fatiga y la sensación de entumecimiento. Mejoran el agarre, especialmente en condiciones húmedas, por lo que deben ser en un material transpirable.
Gafas de ciclismo
Protegen los ojos del viento, polvo, escombros e insectos que se puedan encontrar en el camino. También reducen el deslumbramiento del sol, mejoran la visibilidad y por lo tanto, la seguridad. Asegúrese de que ofrezcan protección contra los rayos UV para cuidar la salud del ojo.
Luces para la bicicleta
Se requieren, especialmente, el stop trasero. Son esenciales para la seguridad porque lo hacen visible a los carros, sobre todo en medio de la oscuridad o la neblina.
Hidratación suficiente
Llevar hidratación para la ruta es clave pues hay una pérdida constante de electrolitos. Los sueros de rehidratación oral son muy recomendados para los ciclistas y el agua es esencial. La hidratación se lleva en un bidón específicamente diseñado para ciclismo, y se ubica en un portacaramañolas o portabidones
Alimentos energéticos
La alimentación se debe planear según la duración y exigencia de la ruta desde la noche anterior. Las comidas antes de una ruta suelen ser altas en proteína y carbohidratos para dar el aporte de calorías necesario. Normalmente incluyen alimentos como arroz, pasta, avena o huevo. Para el momento de la ruta, es importante llevar algún alimento para mantener los niveles de energía, por ejemplo, una barra o geles energéticos, una chocolatina o frutos secos.
Es importante llevar su celular cargado en caso de que necesite hacer una llamada de emergencia o tener acceso a geolocalización. Algunos ciclistas también incluyen un gps o mapa de la ruta. Lleve su identificación y algo de dinero en efectivo en caso de imprevistos.
Por último, recuerde cumplir con todas las normas de seguridad vial y ser muy prudente cuando vaya en la ruta para así evitar accidentes. De igual forma, antes de empezar con este deporte tenga en cuenta que tiene una alta exigencia física y que requiere de una buena preparación física, “el 50% de un buen desempeño en la ruta se hace fortaleciendo ciertos grupos musculares con ejercicios de fuerza en el gimnasio 3-4 días por semana, esto debe ser asesorado por un profesional. Adicionalmente, yo siempre recomiendo tener hábitos saludables como comer balanceadamente, evitar el alcohol y el cigarrillo, hidratarse correctamente y tener un buen estado de salud en general para evitar contratiempos”, concluye Guio.
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