La concentración es una habilidad que se puede mejorar. Estos consejos le ayudarán a alcanzar sus objetivos de manera eficiente.
La capacidad de enfocarnos en un objetivo o tarea es lo que denominamos concentración. Suena fácil, pero no lo es, pues la mente suele distraerse ante estímulos externos. La habilidad de mantener la concentración varía según la persona y está influenciada por factores como el estado de ánimo, el estilo de vida o los agentes distractores.
El primer consejo clave para concentrarse es evitar trabajar en múltiples tareas al mismo tiempo. Resulta más útil hacer una lista de pendientes que se puedan priorizar. Además, distintas técnicas y consejos pueden ayudarle a trabajar en esta función cognitiva. Aquí le dejamos cinco pasos para mejorar su concentración.
Mejore sus hábitos de sueño
Mantener la concentración durante el día empieza por asegurar una higiene del sueño adecuada en la noche. La falta de sueño puede impactar negativamente en la salud física y mental: afecta el rendimiento cognitivo, pues promueve la inflamación; aumenta el estrés oxidativo y causa desequilibrio en los químicos que se encargan de las funciones cerebrales, entre ellas la concentración.
La recomendación general es dormir entre siete y nueve horas al día procurando tener un horario diario constante para despertarse y acostarse, no usar dispositivos electrónicos justo antes de ir a la cama y tener la habitación oscura y silenciosa.
Incluya el ejercicio en su rutina
Una de las múltiples ventajas que tiene la actividad física es mejorar la concentración. Según un estudio publicado en 2018 por Biomed Research International, las personas que empiezan a hacer ejercicio a diario ven mejoras en su capacidad para concentrarse tan solo cuatro semanas después de iniciar,debido al estímulo cognitivo que se produce.
La recomendación general de la OMS para los adultos es hacer entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana. Para los niños y adolescentes se recomiendan 60 minutos al día.
Practique la meditación y la atención plena
El mindfulness tiene beneficios como disminuir el estrés y mejorar el estado emocional. Al practicarlo con regularidad, se fortalece la capacidad de mantener el enfoque, lo que puede reducir la tendencia a la distracción.
En la actualidad, existen distintos podcasts y videos gratuitos que ofrecen meditaciones guiadas, ejercicios de respiración y guías de mindfulness específicamente diseñadas para ayudar a estar presentes en el momento y mantener la concentración cuando lo necesitemos.
Escuche música que sea de su agrado
La música estimula la corteza cerebral y la corteza prefrontal, regiones clave para la atención y el razonamiento. Además, modula las emociones y el estado de ánimo, lo que crea un ambiente propicio para el enfoque mental. Esto permite establecer un estado que facilita concentrarse en las tareas y reduce la influencia de distracciones externas.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la efectividad de la música para mejorar la concentración puede variar según la persona y el tipo de trabajo que esté realizando. En general, lo mejor es escuchar música instrumental o, incluso, sonidos de la naturaleza.
Utilice técnicas de gestión del tiempo
Probar técnicas de gestión del tiempo puede mejorar la forma en la que completa sus tareas. Planificar su día y asignar horarios específicos para cada tarea es clave para optimizar el tiempo, evitar la procrastinación, reducir la distracción y enfocarse en los objetivos principales.
Tomar suficiente agua también es clave para mantener la concentración, pues la deshidratación altera la función cognitiva.
Adicionalmente, pruebe ejercicios como la técnica Pomodoro. Consiste en trabajar con mucha atención durante períodos cortos (25 minutos) y luego tomar pausas (cinco minutos). Este enfoque intercalado de trabajo y descanso ayuda a mantener la concentración, evita la fatiga mental y aumenta la productividad.
Estas recomendaciones están basadas en investigaciones hechas por instituciones como la Organización Mundial de la Salud, el Instituto Nacional de Salud, la Universidad de Stanford, el Centro Nacional para la Información Biotecnológica, el Instituto Max Planck de Neurociencia, la Universidad de Cambridge y el Instituto Nacional de Investigación en Salud y Nutrición de Japón. En caso de cualquier duda sobre su salud, consulte a un médico.
- Este artículo hace parte de la edición 193 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.
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