Ya sea un ciclista aficionado o profesional, comprender la importancia de la alimentación y la hidratación antes, durante y después de sus entrenamientos puede marcar la diferencia en su desempeño y recuperación.
El ciclismo es una actividad física que demanda energía, resistencia y un estado saludable del cuerpo para alcanzar un rendimiento óptimo. De la mano del deportólogo Mauricio Mejía, médico adscrito a Colsanitas, creamos una guía completa sobre los nutrientes esenciales que debe consumir y algunas recomendaciones útiles para sus próximos pedaleos.
ANTES DE LA RUTA
Objetivo: Cargar energía y asegurar una buena hidratación.
Antes de empezar a pedalear, es importante consumir una comida equilibrada que combine fuentes de proteínas y carbohidratos para recargar las reservas de energía. Opte por alimentos como huevos, yogur sin azúcar, nueces y semillas, o carbohidratos de liberación lenta como la avena. Esta combinación le ayudará a optimizar su energía, a digerir fácilmente los alimentos, y a evitar malestares estomacales o pesadez.
Para optimizar su hidratación, beba al menos 500 ml de agua dos horas antes de la ruta.
DURANTE LA RUTA
Objetivo: Mantener energía y evitar la deshidratación.
Durante la actividad, la alimentación varía según la intensidad y duración de la sesión. En paseos fáciles o de recuperación corta, no necesita un consumo extra de alimentos. Sin embargo, en paseos de alta intensidad, como colinas e intervalos, es crucial consumir carbohidratos antes y durante la sesión para mantener la energía.
En paseos de larga distancia o simulaciones de carreras, se debe tener un plan nutricional para reemplazar los carbohidratos por una taza de 60 g - 90 g por horas, para empezar a consumirlos después de los primeros 20 minutos. Es importante probar diferentes alimentos y líquidos para conocer qué funciona mejor para su cuerpo y cómo puede lograr un equilibrio entre la energía consumida y gastada durante el ejercicio. Es común llevar alimentos como barras de proteína, nueces, chocolate, frutos secos, geles energéticos, entre otros.
Escuche a su cuerpo. Preste atención a las señales de deshidratación, como sequedad en la boca, fatiga o mareos. Si siente sed, es probable que ya esté deshidratado.
En cuanto a la hidratación, la fisiología, la intensidad y las condiciones climáticas influyen en la elección de cómo hidratarse durante la ruta. Como regla general, es recomendable llevar una botella de agua y tomar sorbos cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio. Las mezclas de electrolitos y otras bebidas deportivas también pueden ser una buena opción, especialmente en entrenamientos de alta intensidad.
DESPUÉS DE LA RUTA
Objetivo: Recuperación y rehidratación.
Después de una ruta en bicicleta, es crucial centrarse en la recuperación. Durante los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio, conocidos como la ventana de reposición, su cuerpo está preparado para reparar los músculos dañados. Es recomendable consumir una combinación de nutrientes en la que haya tres partes de carbohidratos por cada parte de proteína. Esta proporción es esencial para reponer energía y facilitar la recuperación muscular.
Recuerde consultar con un especialista en nutrición o medicina del deporte para crear un plan de nutrición individualizado y adaptado a sus necesidades específicas.
NUTRIENTES ESENCIALES PARA LOS CICLISTAS
Para maximizar su rendimiento y llevar una dieta saludable, es vital cumplir con los requerimientos nutricionales de ciertos macro y micro nutrientes. Aquí algunos de los más importantes:
Carbohidratos:
son la principal fuente de energía del cuerpo. Dependiendo de la intensidad de la ruta, se recomienda consumir entre 60 g - 90 g de carbohidratos adicionales por hora, para tener un mayor suministro energético durante períodos prolongados.
Proteínas:
están presentes en la recuperación, la adaptación al entrenamiento, y el crecimiento de la masa muscular. Lo ideal es consumir diariamente entre 1.2 g - 2.2 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal o vegetal. Por ejemplo: pollo, pescado, tofu o legumbres.
Grasas:
aunque son densas en calorías, absorben vitaminas, producen hormonas y generan ácidos grasos. Las grasas insaturadas (presentes en el aceite de oliva, el salmón, el aguacate o las nueces) son la opción más saludable, mientras que el consumo excesivo de alimentos altos en grasas saturadas puede producir malestar estomacal.
Se obtiene naturalmente a través de la exposición al sol.
Vitamina D:
aumenta la absorción de calcio en el cuerpo, que está presente en el fortalecimiento de los huesos. Además, previene lesiones y fortalece el sistema inmunológico de los deportistas que entrenan intensamente.
Se obtiene naturalmente a través de la exposición al sol.
Vitamina C:
este antioxidante protege las células del daño oxidativo provocado por el ejercicio intenso. Es esencial para la síntesis de colágeno y mejora la absorción de hierro en el cuerpo.
Es abundante en verduras como el brócoli y en las frutas, especialmente las cítricas.
Vitamina E:
protege las células musculares posterior al ejercicio. Ayuda a reducir la inflamación y mejora la recuperación después de entrenamientos intensos. Sus fuentes naturales son las nueces, las semillas y los aceites vegetales.i ingenium consumptum videmus in musicis?
Magnesio:
Es vital para la función muscular y la producción de energía. Permite la contracción y la relajación muscular, que previenen la aparición de calambres durante el entrenamiento. Se encuentra en vegetales, frutas, nueces y semillas.
Hierro:
está presente en el transporte de oxígeno hacia la sangre y los músculos durante el ejercicio. Su deficiencia puede llevar a la fatiga y a disminuir el rendimiento deportivo. Está presente en alimentos como las carnes rojas, las espinacas y las legumbres.
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