Entrenamiento de alto rendimiento: Cómo perseguir el sueño olímpico

Desde que tiene memoria, Juan José creció rodeado de atletas. “Mi papá fue corredor, mi tío Pacho era marchista y mi tío Hernando corría y era ciclista, así que viví el ambiente deportivo desde muy pequeño”, cuenta el deportista huilense. A los 8 años tuvo un interés real por la marcha atlética gracias a su hermano mayor, Esteban Soto, conocido como uno de los mejores marchistas del país. “Verlo con sus medallas de oro me hizo querer ser como él. Yo quería traer también medallas a mi familia”, cuenta.

La marcha atlética es una disciplina del atletismo en la que los competidores deben caminar lo más rápido posible sin correr, manteniendo siempre al menos un pie en contacto con el suelo. Las pruebas se realizan en diversas distancias, pero las más comunes son los 20, 35 y 50 km para hombres y 20 km para mujeres. Los marchistas son vigilados por jueces que aseguran el cumplimiento de las reglas técnicas.

Juan José lleva 16 años practicando la marcha atlética y su motivación más grande para entrenar es dejar en alto el nombre de su país y el de su municipio Pitalito, Huila. 

La exigencia de este deporte radica en la necesidad de trabajar y fortalecer todo el cuerpo, pues los deportistas se someten a pruebas de largo aliento que requieren un estado físico excepcional, una técnica precisa y resistencia mental para mantener el ritmo durante largas distancias. 

En esta disciplina se fortalecen principalmente los tibiales y el glúteo medio para prevenir lesiones que puedan darse por el impacto constante durante la caminata. Pero los brazos y el abdomen también son clave, puesto que el braceo impulsa el avance, y el trabajo abdominal proporciona estabilidad, y mejora la estética y eficiencia del movimiento de marcha.

En cuanto al entrenamiento, se realizan dos sesiones diarias. Por la mañana se practica la marcha con entrenamientos de velocidad en la pista, y unos días se hace fortalecimiento muscular en el gimnasio. Por la tarde, se llevan a cabo sesiones de recuperación con recorridos de 6 a 8 kilómetros para relajar el cuerpo después del entrenamiento matutino. Y los deportistas cuentan con el respaldo de fisioterapeutas para realizar descargas musculares y tener condiciones óptimas para el entrenamiento continuo.

La alimentación es esencial en esta disciplina. Se realizan evaluaciones físicas regulares y se crean planes nutricionales personalizados para las demandas específicas del entrenamiento, pues la disciplina requiere un consumo adecuado de carbohidratos y proteínas para sostener la energía necesaria durante sesiones prolongadas.

La edad promedio de retiro de un marchista va entre los 35 y 37 años. Sin embargo, según Juan José, para cumplir los sueños y metas en este deporte solo hay que estar vivos, y tener salud y disciplina. El marchista quiere participar en unos Juegos Olímpicos y convertirse en la segunda persona de su familia en ir a esta competencia. “Mi referente es mi hermano. Lo admiro profundamente, y el momento más emotivo a su lado fue verlo en los Juegos Olímpicos en Río 2016; fue muy impactante verlo a él, de mi sangre, competir con los mejores exponentes del mundo”, dice.

“La gente nos conoce por ser las bailarinas del agua, pero hay mucho más que eso”, explica Mónica Sarai Arango, nadadora profesional. Como ella lo confirma, la natación artística (antiguamente conocida como nado sincronizado) es un deporte que combina gimnasia, ballet, coordinación de música, y, por supuesto, natación. Empieza con una presentación en tierra y luego en el agua, donde las nadadoras practican rutinas técnicas o rutinas libres. Pueden presentarse en modalidad de duetos, equipos o solas. 

Es un deporte de apreciación del que Mónica se enamoró cuando tenía cuatro años. Comenzó aprendiendo a nadar para sobrevivir al agua (motivada por la preocupación de sus padres) en la liga de natación de Antioquia y al ver una rutina de natación artística entendió que ese era su deporte. Ingresó al Centro de Iniciación y Formación para el Alto Rendimiento, CIFAR, y así empezó esta carrera que la ha llevado a dos competencias olímpicas.

No es fácil casarse a temprana edad con un entrenamiento profesional. Mónica entrenaba por las mañanas y asistía al colegio por las tardes, pero incluso en su jornada de estudio pedía salir a entrenar pues quería doblar sus horas de entreno y hacerlo junto a sus amigas, que entrenaban en la tarde. La exigencia se instalaba no solo en su cuerpo sino también en su mente.

Entró a la selección Colombia categoría juvenil en el 2006, con 14 años, luego a la de mayores, con 16, y finalmente en el 2016 ella y su compañera fueron las primeras en asistir a los Olímpicos en la categoría natación artística. “Entrenábamos 11 o 12 horas diarias y para mí estaba viviendo un sueño. Teníamos muchas personas en contra, nos decían que no lo íbamos a lograr, pero yo estaba convencida de lo contrario. Y así terminamos en Río 2016”, cuenta.

Sabe que deportes como la natación artística tienen un fuerte componente de exigencia estética, pues la vivió en carne propia, en tiempos en que era más que natural hablar, criticar y hacer juicios estéticos de las nadadoras, las atletas, las futbolistas.

Sabe muy bien que el cuidado de la mente debe ir de la mano del cuidado del cuerpo. No solo una alimentación balanceada, que va de acuerdo a las necesidades de cada etapa en la que se encuentra, sino también escuchar lo que el cuerpo manifiesta. “Las lesiones son comunes en un deportista de alto rendimiento porque llevamos el cuerpo al límite. La exigencia es total. En el caso de quienes practicamos natación artística se presentan con frecuencia lesiones en la rodilla, porque nos sostenemos en el agua todo el tiempo, entonces la rodilla está rotando siempre. También las lesiones de cadera, las de hombro y de espalda.

Con su dupla alcanzó el puesto #16 en Río 2016 y luego en Tokio el #18, pero desde hace cuatro años Mónica decidió priorizar la modalidad en solitario (que no tiene representación en los Olímpicos), y tomó la decisión de no ir a esta competencia.

“Me empezó a llamar mucho mi profesión. Me cuestiono por la salud mental de los deportistas. Siempre pensando en el salvavidas que tuve a mi lado durante mi carrera de deportista, la psicóloga Lina Orrego, quien nos acompañó a Río de Janeiro y a Tokio”. Por eso Mónica quiere ser hoy el salvavidas de muchos niños y jóvenes deportistas. 

La deserción a veces es la respuesta a la frustración: Miguel Ángel Laverde

(Gimnasia artística, Bogotá)

Miguel Ángel estudiaba en el colegio distrital Marco Tulio Fernández en Bogotá, cuando empezó a entrenar gimnasia. Tenía 5 años. Su profesor Alejandro se dirigió a un grupo de estudiantes con una carta de invitación para unas pruebas físicas, en las que descubriría qué niño era apto para entrenar gimnasia artística y ser parte del semillero de la liga de gimnasia. Y resultó elegido para el proceso. 

Durante 12 años, Miguel compitió como deportista de alto rendimiento en la disciplina artística en niveles departamentales, nacionales y sudamericanos, hasta el año 2017, que decidió retirarse, y volverse con el paso del tiempo entrenador. Explica que gracias a su contextura delgada y alta, puede rendir al máximo en este exigente deporte sin necesidad de una dieta estricta, aunque consume una alta cantidad de proteínas para mantenerse con fuerza.

Miguel destaca la importancia de la conciencia corporal en la gimnasia, pues explica que “aunque diferentes grupos musculares trabajan al tiempo en las acrobacias, uno de los más importantes es el core, que permite generar estabilidad y una buena postura en los ejercicios”, refiriéndose a trabajar los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

Su entrenamiento comenzó con sesiones de dos horas enfocadas en desarrollar habilidades motrices básicas y progresó hasta entrenar sesiones diarias de 8 horas, divididas entre la mañana y la tarde. “En cada entrenamiento se dedicaba un espacio a la preparación física general y específica, uno de flexibilidad y otro un entrenamiento en cada uno de los 6 aparatos que tiene la gimnasia artística masculina”.

La gimnasia es un deporte de alto impacto, pues existe una gran posibilidad de desarrollar múltiples lesiones como sobrecargas musculares, esguinces y fracturas. Es crucial una preparación física adecuada con planificación, cuidado muscular, buena alimentación, hidratación y descanso para minimizar los riesgos. 

“Cuando inicié mi carrera deportiva tenía cinco años. Éramos un grupo de 20 niños; a los 7, éramos 10; a los 10, llegamos 5, y a los 13 años solo quedaba yo practicando gimnasia artística”. La falta de apoyo económico para participar en diferentes competencias y los grandes retos psicológicos que los deportistas enfrentan presionados por la alta exigencia que tiene la gimnasia, son factores que hacen que sea un deporte con abundante deserción.

Miguel siempre admiró a figuras como Kōhei Uchimura y Vitali Shcherbo. Este último en particular, porque ganó siete medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Barcelona en 1992; una hazaña que aún no ha sido igualada.

Miguel Ángel soñaba con alcanzar los Juegos Olímpicos, se imaginaba logrando movimientos que llevasen su nombre, pero hoy en día dirige su propio club deportivo: el Centro de Gimnasia Elite Bogotá. Allí, enseña gimnasia recreativa y competitiva en varias modalidades; inspira a nuevos talentos a enamorarse de este deporte.

El deporte como salvavidas: Vieris Ortega

(Boxeo, Cartagena)

Para Vieris Ortega,  el boxeo es el deporte que lo alejó del conflicto y la violencia que rodeó a su familia. El deportista colombo-venezolano, hijo de padres cartageneros, nació y pasó sus primeros años de juventud en Venezuela, y hoy se esfuerza a diario en Cartagena para dejar el nombre de su familia en alto. 
Más conocido como Joselito en esta disciplina, por el nombre que adoptó de su padre, ocupa el puesto 23 en el ranking mundial del boxeo profesional con 12 peleas ganadas, 10 de ellas por nocaut. Empezó a boxear aconsejado por un tío para defenderse de los bullies del colegio, y años después se convirtió en campeón estatal en Venezuela, a los 14 años.

Llegó a Colombia con sus hermanas y su madre, y adquirió fama de buen peleador en las calles de Cartagena, así que su familia lo animó a entrenar y pelear en un gimnasio. Así se unió al club en el Coliseo Bernardo Caraballo y se convirtió en el representante del departamento de Bolívar con el que obtuvo la medalla de oro en el Campeonato Nacional de Boxeo Juvenil, a los 17 años.

Todo el esfuerzo y empeño que Vieris dedicó a este deporte lo llevó a ser parte de la selección de mayores de boxeo colombiano. Allí, compartió tiempo con distintos deportistas que admira, como Ingrit Lorena Valencia y su gran amigo Yuberjen Martínez, quien hasta el día de hoy lo sigue inspirando y ayudando en su camino profesional: “Me ha enseñado mucho. Lo veía por televisión y quería ser como él, es un tipo muy humilde y dispuesto a ayudar a las personas”. Considera que su hazaña en Río 2016 es histórica. “Es el primer boxeador colombiano en ganar una medalla de plata olímpica [...] y por eso siempre va a estar en la historia de Colombia”.

Tuvo la oportunidad de participar y ganar un campeonato en Ecuador que lo llevaría a Colorado Springs, en Estados Unidos, para competir en el mundial juvenil y poder escalar a los juegos olímpicos. Pero se vio frustrado porque la visa de los colombianos del equipo ese año fue negada por leyes de migración desconocidas. 

Su preparación para cada competencia consiste en una buena alimentación y un entrenamiento intenso. “Como huevos en todas sus presentaciones y los incluyo casi siempre en las cuatro comidas que consumo al día. Mi contextura es delgada, así que no tengo mucho inconveniente en mantener un peso ideal”, explica. Se enfoca en ingerir principalmente proteínas, pero come bastante ensalada, vegetales y arroz. También resalta la importancia de la hidratación adecuada para el cuerpo, para rendir al máximo en las jornadas de entrenamiento durante la mañana y la tarde.

En esta disciplina el entrenador decide la intensidad que necesita cada boxeador para su entrenamiento, la distancia que correrá, y el tipo de sacos que usará para entrenar los golpes. “ Con mi entrenador Ruben López hacemos sparring (Combate) dos veces por semana, y tres días a la semana trabajamos en nuestro físico”.

Las partes más importantes del cuerpo en el boxeo son las manos y la cabeza, ya que determinan caer o no en el ring, así que un buen vendaje y guantes, además de la técnica de golpe, son los protectores contra las lesiones más comunes en el boxeo. “Un golpe mal dado probablemente termina en lesión, así que se debe saber con qué fuerza se le pega a los sacos. Las lesiones más comunes se producen en las muñecas y en los hombros”, explica el deportista.

El retiro de un boxeador es en promedio a los 35 años. Sin embargo, si el deportista no ha alcanzado su objetivo puede seguir luchando para conseguirlo. “No todos pueden llegar a eso, no todos tienen la perseverancia ni el porte físico para rendir en una pelea, pero cambian los sueños”. En el caso de Vieris, a pesar de perder la oportunidad de llegar al sueño olímpico, se enfoca en alcanzar un título mundial. 

El arrebato de su clasificación a París: Andrea Ramírez

(Taekwondo, Sogamoso)

El camino de Andrea en el taekwondo comenzó de manera inusual. Durante cuatro años se dedicó a practicar violín junto a su hermana, Laura, pero al cambiar de colegio encontraron una oferta de diferentes deportes, entre ellos las artes marciales. Fascinada por las habilidades de las jóvenes taekwondistas que veía entrenar, Laura decidió unirse a las clases, y como hacían todo juntas, Andrea no tardó en seguirla, aunque al principio pareciera que Laura, con su elasticidad y estatura, tuviera más aptitudes naturales para el deporte.

“En Sogamoso, Boyacá, gran parte de las deportistas son parte de la Selección Colombia. Verlas entrenar me animó mucho a querer practicar taekwondo. Mi hermana habló con el maestro (como se llama al entrenador) sobre mí. Me llamaron pensando que tenía las mismas características físicas que ella, y nada que ver: soy pequeña. Así que me invitaron a entrenar, pero sin ver mucho futuro en mí”, cuenta Andrea.

Actualmente lleva once años siendo taekwondista profesional. Su disciplina es un arte marcial de origen coreano que combina técnicas de combate, defensa personal y competencia deportiva, y que exige habilidades físicas, mentales y una voluntad inquebrantable.

En su caso el deporte nunca fue un sueño profesional. Durante el colegio equilibraba los estudios con los intensos entrenamientos y su pasión la llevaba a querer cumplir en ambas áreas. En el 2015 se graduó del colegio y llegó a un punto de inflexión con su familia: ella quería dedicarse completamente a su pasión, pero sus padres le pedían estudiar un pregrado.

Llegaron al acuerdo de que se tomaría un año sabático. “Podía entrenar todos los días y me propuse ir a todos los eventos nacionales e intentar quedar en primer lugar para ser convocada a la Selección Colombia. Pasó el año sabático y me preguntaron qué estudiaría. Venía un evento importante, así que nuevamente pedí que, dependiendo de cómo me fuera, decidiría seguir entrenando al 100 % o estudiar”, dice. Fue entonces cuando la convocaron a su primera competencia internacional en Bogotá, donde recibió su primera medalla de oro.

Después de su primer triunfo la convocaron al Campeonato Mundial de Corea y también fue medallista. “Realmente no conocía a ninguna de mis rivales. Recuerdo que me tocó competir el primer día y solo sabía que mi contrincante era turca; ni siquiera sabía pronunciar su nombre. Mi entrenador me dijo que yo podía ganarle fácilmente. Y le gané. Ella salió llorando, y cuando salí de la competencia todos se me acercaban a decirme que le había ganado a la mejor de Europa”, dice Andrea.
Este éxito fue solo el comienzo, pues su destreza la llevó a ganar medallas de oro en los Juegos Centroamericanos y del Caribe y a obtener un récord de ser primer lugar en tres continentes diferentes (África, Europa y América), lo que le valió su entrada al Salón de la Fama del Taekwondo en Tailandia. Empezó a escalar poco a poco, pero aún no era la primera de la selección para los Juegos Olímpicos de Tokio 2020. Sin embargo, empezó a destacar y le dieron la noticia de que iría al clasificatorio en Costa Rica para los Juegos Olímpicos de Tokio, y finalmente clasificó.

Participar en Tokio 2020 y recibir un diploma olímpico la consolidó como una de las mejores taekwondistas del mundo. Al regresar al país comenzó a prepararse para París 2024. Durante el clasificatorio fue cabeza de serie, pero se enfrentó a una amarga desilusión. En el combate definitivo contra la canadiense Josifa Kadafar, un juez penalizó a Andrea después de que el sistema marcara el fin del combate con la victoria de la colombiana, lo que le costó su clasificación. Incluso el entrenador canadiense se mostró sorprendido por la decisión. "Hasta el coach de Canadá se agarraba la cabeza porque sabía que había perdido", comenta Andrea.

Esta decisión afectó emocionalmente a Andrea y provocó múltiples búsquedas de rectitud por parte de la comunidad deportiva, que se unió exigiendo la rectificación el error; pero no hubo respuesta. Después de un período de reflexión y recuperación física y mental, la deportista volvió a entrenar con más determinación que nunca. 

Según Ramírez esta experiencia le ha permitido ver la necesidad de fortalecer todo el cuerpo y entender la importancia de trabajar constantemente en adquirir resistencia mental, pues desde los entrenos el deporte exige entrenar ocho horas diarias, y al ser un deporte de alto impacto, en el nivel profesional, exige categorías de peso. “Tengo que cuidarme muchísimo en la alimentación. Recibimos muchos golpes y tenemos que controlar el peso; si un día no entrenamos, ya nos desesperamos. Por eso, la alimentación es estricta, pero el trabajo crucial está en la salud mental. Personalmente, utilizo una balanza para pesar los alimentos. En competencia, un día antes debemos pesar 49 kg (permiten un 5 % de variación para poder competir), y al día siguiente debemos empezar pesando 50 o 51 kg. El estrés llega cuando hay que bajar tres o cuatro kilos, porque no es fácil, a veces no se logra el porcentaje de grasa. En mi caso, decidí seguir mis pautas alimenticias y con la misma dieta así no esté en competencia", explica.

Ahora, Andrea se prepara para un próximo evento en Corea, en el que espera sentir de nuevo la adrenalina de la competencia. Su enfoque está en los próximos eventos, con una mira en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 2028, pero con la mentalidad de que cualquier cosa puede pasar.

Abrir el camino olímpico colombiano en el salto con pértiga: Luna Nazarit Mosquera

(Salto con pértiga, Palmira)

Luna Nazarit nació en Cali pero vive en Palmira, Valle del Cauca. Es nutricionista dietista recién egresada de la Pontificia Universidad Javeriana de Cali, pero su pasión por el deporte la ha destacado por ser deportista de alto rendimiento en la prueba de salto con pértiga o con garrocha.

Su primer acercamiento con esta disciplina inició a los 12 años por una recomendación médica para mejorar su capacidad respiratoria y controlar las crisis de asma, y a los 16 años, su profesor de educación física la inscribió en competencias intercolegiales, en las que compitió en las pruebas de 80 metros, 150 metros y salto largo, obteniendo la victoria en todas. 

Esta disciplina es una prueba del atletismo que tiene por objetivo superar una barra transversal situada a gran altura con ayuda de una pértiga flexible que tiene normalmente de 4 a 5 metros de longitud y suele ser de fibra de vidrio y carbono.

En el 2021, Luna comenzó a entrenar a nivel de alto rendimiento. Su primer gran logro fue alcanzar los 4 metros en salto y participar en los Juegos Bolivarianos, su primera competencia del ciclo olímpico. 

Las jornadas de entrenamiento se dividen en dos tipos: una enfocada en la técnica de carrera y despegue, con ejercicios de fuerza y gimnasia para el salto con garrocha; y otra centrada en la ejecución del salto, seguida de carreras y fortalecimiento del tren superior, para desarrollar velocidad y fuerza.

Las lesiones más frecuentes en el salto con pértiga se dan en el hombro, en el tobillo, o por caídas desde grandes alturas que pueden afectar cualquier parte del cuerpo, que se previenen con el uso de colchonetas especializadas para la disciplina y el fortalecimiento general del cuerpo por medio de bandas elásticas, balones medicinales y ejercicios que contribuyen a dar soporte y fortaleza a sus músculos y articulaciones.

Luna no sigue una dieta estricta, pero evita el consumo de alcohol, comidas rápidas y bebidas gaseosas. Explica que ha incorporado alimentos como queso, aguacate, carnes rojas y frutas en su dieta, por sus múltiples beneficios para la salud y el rendimiento deportivo.

La deportista siente una gran admiración por Anzhelika Sidorova, con quien se identifica por su estatura y complexión delgada, y por haber superado la barrera de los 5 metros. También destaca los 5.05 metros alcanzados por la rusa Yelena Isinbayeva en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008 que la reafirmaron como la única mujer que ha superado la barrera de los 5 metros en dos ocasiones.

La edad promedio de retiro de un deportista en el salto con pértiga va entre los 30 y 35 años de edad, así que Luna trabaja para cumplir su sueño de participar a nivel olímpico. De lograrlo, sería la primera mujer colombiana en participar en esta disciplina.

Equilibrar la vida para el deporte: Maira Parra Parra

(Levantamiento de pesas, Quibdó)

Con solo 17 años, Maira Parra se ha convertido en una figura destacada en el levantamiento de pesas en el departamento del Chocó. Su trayectoria deportiva comenzó gracias a la influencia de su hermana, quien también practicaba el deporte. En el 2019, tuvo la oportunidad de competir por primera vez en el Campeonato Nacional Sub-1, y desde entonces se ha dedicado al levantamiento de pesas de manera profesional.

Maira no sigue una dieta estricta, pero se adapta según la categoría de peso en la que compita. En general, consume más carbohidratos y vegetales cuando necesita bajar de peso para las competencias. Su entrenamiento abarca todo el cuerpo, ya que el levantamiento de pesas requiere una fuerza y coordinación total, pero dedica más tiempo a fortalecer la espalda, la zona lumbar, el abdomen y las piernas.

Las lesiones más comunes en su deporte incluyen problemas en los meniscos, la zona lumbar, los hombros, las muñecas y los codos. Sin embargo, para prevenir estas lesiones son necesarios un adecuado calentamiento y fortalecimiento previo. “También es vital el descanso y mantener un equilibrio entre la vida personal, académica y deportiva. El levantamiento de pesas exige mucho del cuerpo”, explica la pesista.

Una experiencia memorable para ella fue ganar una medalla de bronce en los Juegos Bolivarianos de la Juventud 2024, a pesar de enfrentar una lesión en la zona lumbar que casi la hizo desistir. 

Una de las referentes de Maira es María Isabel Urrutia, una destacada atleta que según explica abrió puertas para las mujeres en el levantamiento de pesas en Colombia. “Conocerla en persona y aprender de su historia me motivó a tomar el deporte como mi estilo de vida y visualizar mi futuro en él, aspirando a representar al país en los Juegos Olímpicos”.

A pesar de comenzar a una edad temprana, los deportistas en halterofilia suelen retirarse alrededor de los 35 años, dependiendo de su rendimiento y la continuidad en competiciones. Maira sueña con competir en los Juegos Olímpicos, pero por ahora aspira a representar nuevamente a Colombia en competiciones internacionales, como los Juegos Panamericanos o en un Mundial, y ocupar un lugar en el podio.