Aunque su exceso puede ser un factor de riesgo de diversas enfermedades, este tipo de grasa es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Llegan los resultados del último examen de sangre y la preocupación comienza a medida que avanza la lectura: triglicéridos, 200 miligramos por decilitro. Este es el momento en el que nos embargan las dudas. ¿Es mucho? ¿Es muy poco? ¿Qué es exactamente un triglicérido para que sea la fuente de nuestra angustia? Y, aún más importante, ¿cómo hacer para mantener sus niveles normales?
De la mano del cardiólogo Miguel Brecci y de la nutricionista y dietista Luisa Becerra, adscritos a Colsanitas, respondemos estas y otras preguntas.
¿Qué son los triglicéridos?
Son compuestos químicos esenciales para la absorción y el almacenamiento de la energía derivada de los alimentos. Durante la digestión, los carbohidratos y otras moléculas llegan a nuestro sistema y son transformados en glucosa, que se libera al torrente sanguíneo para servir de combustible a todas las células del cuerpo.
Sin embargo, parte de esta glucosa no se utiliza de inmediato, sino que se almacena en otras partes del cuerpo, principalmente en el hígado.
“En ese sentido, el cuerpo es sabio; guarda glucosa para cuando esté escasa, pero cuando hay demasiada, esto puede afectar funciones vitales importantes. Entonces, el hígado recurre a otra estrategia: convertir la glucosa en triglicéridos, que es la grasa que se concentra en el tejido adiposo o grasa corporal”, dice el doctor Brecci.
¿Triglicéridos y colesterol son lo mismo?
Los triglicéridos, al igual que el colesterol, se encuentran clasificados entre los lípidos o grasas, pero difieren en su composición química y en sus funciones. Mientras que los primeros participan en el almacenamiento de energía y en el transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), el colesterol es un componente esencial de las células y sirve como materia prima para la producción de algunas hormonas como la testosterona, el estrógeno y el cortisol. Al igual que los triglicéridos, el colesterol se produce principalmente en el hígado, aunque también puede llegar de alimentos de origen animal. Otro tipo de grasa que tenemos son los fosfolípidos, que intervienen en el transporte de los dos anteriores.
¿Qué pasa cuando tenemos los triglicéridos altos?
De acuerdo con la American Heart Association y el American College of Cardiology, los niveles normales de estos lípidos en la sangre son, generalmente, de menos de 150 mg/dL. No obstante, este nivel “normal” podría variar dependiendo de pautas médicas específicas. “Generalmente, los 200 mg/dL son preocupantes y requieren observación; más allá de los 500, se considera una bandera roja”, aclara el cardiólogo.
Por sí solos, los triglicéridos altos pueden ser el origen de enfermedades como el hígado graso y la pancreatitis, esta última se genera cuando terminan almacenándose en el páncreas, perjudicando los vasos sanguíneos que lo irrigan.
Ahora bien, los triglicéridos altos pueden ser sumamente peligrosos para la salud cardiovascular si, además, se combinan con altos niveles de LDL o “colesterol malo”. En conjunto, ambos tipos de grasas crean una placa que se deposita en las arterias, reduciendo el flujo sanguíneo y aumentando el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
Si bien es posible tener los triglicéridos bajos, es mucho menos frecuente. La mala nutrición, la mala absorción de las grasas y las enfermedades como el hipotiroidismo pueden ser causales de esta condición.
Los triglicéridos, al igual que el colesterol, se encuentran clasificados entre los lípidos o grasas, pero difieren en su composición química y en sus funciones.
¿Qué alimentos elevan los niveles de triglicéridos?
Ya que su estructura molecular consiste en tres ácidos grasos y una molécula de glicerol, el tipo de ácidos grasos que se consume influye directamente en los niveles de triglicéridos. Así, por ejemplo, los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como la comida de mar y las semillas, se consideran más saludables que las grasas saturadas y trans.
“Los alimentos como la grasa animal, la mantequilla y la leche entera tienen grasas saturadas, que son más difíciles de metabolizar que las insaturadas. De la misma manera, el tipo de grasa más perjudicial son las grasas trans, que se crean a partir de grasa vegetal alterada químicamente para ser sólida a temperatura ambiente. La comida rápida, la margarina, los productos horneados comerciales y muchos alimentos ultraprocesados están llenos de grasa trans”, señala Becerra.
Otro consejo para evitar el exceso de triglicéridos es reducir el consumo de alimentos que contengan fructosa industrializada. “Como consumidores podríamos pensar que cuando un alimento tiene fructosa, lo relacionamos como algo sano, porque es el ‘azúcar de las frutas’. Pese a ello, la fructosa que se usa en los ultraprocesados no viene de las frutas, sino del jarabe de maíz alto en fructosa o HFCS (por sus siglas en inglés), que es mucho más dañino que la fructosa natural”, añade la nutricionista.
La importancia del ejercicio
Además de una dieta baja en alimentos ultraprocesados, la mejor manera de mantener los triglicéridos en niveles normales es el movimiento: “Si nunca ha sido muy fan de la actividad física, intente empezar con una caminata de 10 o 15 minutos al día. Luego, a medida que se vuelva un hábito, pruebe incrementar progresivamente la intensidad del ejercicio o la duración. En general, el mejor ejercicio para reducir los niveles de cualquier tipo de grasa es el cardiovascular, que es el que se realiza en actividades como trotar, nadar, bailar o andar en bicicleta”, aconseja Brecci.
Otras recomendaciones
Limite el consumo de bebidas alcohólicas. Debido a que el alcohol es en esencia azúcar, beber demasiado puede incrementar los niveles de triglicéridos y causar enfermedades que afectan el hígado y el páncreas.
Consuma fibra soluble, presente en frutas, verduras, legumbres y granos enteros, ya que retrasa la absorción de carbohidratos y reduce la absorción de grasas.
Busque alimentos ricos en omega-3, como el atún, el salmón, las sardinas y, en general, todos los pescados grasos o azules. Existen alimentos de origen vegetal, como las semillas de chía o de linaza, que también son altos en este tipo de grasa poliinsaturada (sobre todo, si se consumen en forma de aceite).Prefiera el aceite de oliva o de aguacate para cocinar y evite el uso de margarina, ya que la mayoría de la que se vende comercialmente es alta en grasa trans.
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