Cinco pasos para crear un nuevo hábito

Los hábitos tejen nuestra cotidianidad e influyen directamente en el bienestar físico y mental. Hacer ejercicio, tomar más agua, empezar a meditar, sacar un tiempo para leer, comer más saludable, llevar un diario… hay una buena cantidad de hábitos que quisiéramos adoptar para nuestro beneficio. Sin embargo, es frecuente que la constancia nos resulte difícil de sostener en el tiempo y que la motivación nos dure solo unos cuantos días y se esfume con rapidez. 

El problema es que gran parte de lo que hacemos se basa en patrones arraigados en nuestra rutina, porque somos seres de costumbres. Por eso, si lo que quiere es adoptar un nuevo hábito, sea estratégico y cree objetivos alcanzables y sostenibles en el tiempo. Para esto requerirá determinación, enfoque y, sobre todo, paciencia, pues cada paso cuenta en el proceso. Aquí, cinco pasos fundamentales para iniciar y mantener un nuevo hábito.

1. Defina su objetivo con claridad
Especifique muy bien lo que quiere lograr y por qué. Entender el sentido y la intención del hábito refuerza la motivación para mantenerlo a largo plazo. Por ejemplo: “No voy a empezar a correr porque sí, sino porque es una actividad física saludable y porque en algún momento quisiera completar una maratón”.

De igual manera, la forma en la que definimos el hábito importa más de lo que creemos. No es lo mismo decir: “Voy a empezar a leer regularmente”, a ser específico y plantearse: “Leeré 20 páginas de un libro cada noche antes de dormir”. Desglosar el objetivo en acciones concretas y medibles ayudará a adquirir el hábito y ver el progreso constante.

2. Cree un plan
Una vez tenga sus objetivos establecidos, será momento de crear un plan que se adapte a su rutina. La creación de hábitos se beneficia de recordatorios como alarmas, listas de tareas diarias e, incluso, aplicaciones para rastrear hábitos. También es importante determinar el momento exacto del día en el que pondrá en práctica ese nuevo hábito y acomodarlo a su rutina. Una estrategia muy útil es el agrupamiento de hábitos. En lugar de decir: “Meditaré en la mañana” puede agregar ese hábito a otro que ya tenga arraigado: “Meditaré 15 minutos después de tomar mi primer café”. Hacer este tipo de planes reducirá el riesgo de que olvide las nuevas metas porque ya estarán ligados a una costumbre.

3. Empiece con pequeños pasos
La clave para establecer un hábito duradero radica en la consistencia y la progresión gradual. No hay nada malo con tener objetivos audaces, pero es mejor comenzar con pasos pequeños. Esto está relacionado con la respuesta inmediata de gratificación que tiene nuestro cerebro al cumplir con una tarea que nos causa satisfacción de manera constante.

No es lo mismo ponerse la meta de hacer dos horas de ejercicio al día, si nunca lo ha hecho, a empezar por una meta de 15 minutos diarios. Otra medida que funciona muy bien es cambiar un hábito por otro. Por ejemplo, si usted está acostumbrado a tomar gaseosa empiece cambiándola por sodas saborizadas hasta llegar, progresivamente, al agua. 

4. Establezca el entorno propicio
Crear un nuevo hábito dependerá de qué tan fácil se haga el proceso. Adaptar su entorno para cumplir con los objetivos es esencial, pues no solo facilitará las tareas, sino que, visualmente, habrá un recordatorio de ese objetivo. Por ejemplo, si la meta es empezar a escribir un diario antes de dormir, deje el diario y un esfero en la mesa de noche.

El punto es que usted ya no solo tendrá el hábito en su cabeza o anotado en una hoja, sino que formará parte de su entorno y contexto diarios. Esto aplica para todos los objetivos. Si quiere alimentarse de manera saludable, no basta con tener la intención, los alimentos de su cocina deben estar alineados con esa meta.

5. Sea compasivo y flexible
Sea amable y compasivo con usted mismo en este proceso y recuerde que incumplir un par de días con los objetivos no quiere decir que ha fallado. La paciencia es fundamental pues habrá días en los que sea más fácil cumplir y otros en los que no.

La flexibilidad es fundamental para crear hábitos a largo plazo porque es imposible mantener ciertas rutinas todos los días por el resto de la vida. Por ejemplo, siempre cabe la posibilidad de enfermarse o lesionarse y tener que parar de ejercitarse un par de días, o de estar en una reunión social en la que no hay comida saludable. Esto no lo desvía del camino, simplemente abre la puerta a los imprevistos, que son muy normales.

Estas recomendaciones están basadas en investigaciones hechas por instituciones como la Asociación Americana de Psicología, el Centro de Control y Prevención de Enfermedades, la Universidad de Harvard, el British Council y el libro Hábitos atómicos, de Stephen Covey.

- Este artículo hace parte de la edición 191 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.