Cómo identificar la alimentación emocional

Cómo saber cuándo comemos para alimentar nuestras emociones y no nuestro cuerpo.

Comer genera endorfinas en nuestro cerebro, por eso la comida a veces nos puede ayudar a sentirnos mejor emocionalmente, aliviar el estrés o subir nuestro ánimo. Comer para paliar nuestras necesidades emocionales y no nuestras necesidades físicas se conoce como alimentación emocional. Y aunque hacerlo ocasionalmente no es un problema, cuando se vuelve recurrente puede traer consecuencias desagradables para nuestra salud física y mental.

Como explica Óscar Castro, coordinador de la especialización en Psicología Clínica de Unisanitas, cuando se vuelve una costumbre constituye una estrategia de afrontamiento inadecuada que busca evadir el sentimiento negativo, y tiene una forma parecida a la de cualquier otro tipo de adicción, como a las drogas, al juego o al alcohol.

Por otro lado, la alimentación emocional genera un círculo vicioso de evasión y culpa que es difícil de romper. “Comer puede hacernos sentir mejor en el momento, pero las emociones que dispararon nuestro impulso no van a desaparecer con la comida, van a seguir ahí después del atracón”, explica Castro. Es normal que las personas se sientan culpables después de comer impulsivamente por haber ingerido alimentos que buena parte de las veces no son nutritivos y eso se sumará a la emoción negativa que generó el descontrol. 

Esta forma de comer se caracteriza por recurrir a un cierto tipo de alimentos para distraer nuestra atención, que no suelen ser los más saludables. “Cuando la Alimentación la gente come emocionalmente no se va por el brócoli y la lechuga”, afirma Castro, “sino que elige productos altos en azúcar, harinas y grasas, que representan comidas no saludables e ingestas calóricas altas”.

¿Cómo identificar la alimentación emocional?

Comer helado cuando estamos tristes o unas papas fritas después de un día estresante de trabajo no significa necesariamente un comportamiento problemático si lo hacemos de vez en cuando. Ahora bien, lo ideal sería recurrir a otras estrategias para lidiar con nuestras emociones en lugar de la comida.

Aunque es difícil trazar una línea a la hora de separar la alimentación emocional aceptable de la problemática, como afirma Castro, un indicador es la pérdida de control y la afectación de cualquiera de las diferentes áreas de ajuste de la persona; es decir, las distintas áreas de su vida.

Los atracones de comida son una forma de alimentación emocional. Episodios en los que las personas comen cantidades inusualmente grandes de comida en poco tiempo, por ejemplo, durante un período de dos horas sin poder parar hasta que literalmente ya no pueden más, son más comunes de lo que imaginamos.

Durante estos atracones, la “estructura” de una comida normal, por decirlo así, se pierde y la persona se sumerge en una forma de comportamiento impulsivo. No se sienta a comer a la mesa, con cubiertos, sino a solas, con la mano. En un episodio de este tipo, un comensal emocional puede consumir de 3.000 a 5.000 calorías en una sentada, lo que equivale a prácticamente el doble de las calorías que necesita un adulto en un día.

Además de sumergir a la persona en sentimientos de culpa y vergüenza, este tipo de comportamiento puede dar pie a problemas de colon y estreñimiento. “Cuando la alimentación emocional afecta el área social, personal o académica de una persona y empieza a desencadenar repercusiones a nivel biológico o médico se considera que se ha vuelto un problema”, explica Castro.

El primer paso: identificar lo que sentimos

Para identificar la alimentación emocional, expertos recomiendan hacernos conscientes de los sentimientos que tenemos en los momentos en los que comemos, y una herramienta para hacerlo es llevar un diario donde registremos lo que comemos en el día junto con nuestros sentimientos. Así es posible identificar emociones e incluso situaciones que disparan en nosotros el impulso de comer sin hambre.

Una vez identifiquemos estos patrones podemos recurrir a otras estrategias para lidiar con nuestras emociones cuando nos enfrentemos de nuevo a esa misma situación o sentimiento. Otras estrategias para autorregularse emocionalmente pueden ser llamar a un amigo, dar un paseo, bailar, hacer ejercicio o descansar, cuando detrás del impulso de comer hay cansancio o estrés.

Óscar Castro también recomienda hacer una lista de las maneras como solemos lidiar con nuestras emociones. “Puede que a veces recurramos a la comida o al alcohol. A fumar un cigarrillo o comprar ropa”, explica. “Pero también que a alguno de nosotros recurra a la escritura o a respirar profundo, por ejemplo.” Identificar las estrategias que utilizamos para autorregularnos es importante, porque así podemos reforzar las que resultan saludables para nosotros —como escribir o respirar profundo— y ser conscientes de las que resultan perjudiciales.

 La cifra

Entre 3.000 y 5.000 calorías puede consumir un comensal emocional en un atracón.

Detrás de la alimentación emocional hay una inhabilidad para lidiar con lo que sentimos, algo que resulta muy común en nuestro tiempo. “Lamentablemente a nadie le enseñan a identificar ni a gestionar sus emociones”, afirma Castro. Y las emociones que no se enfrentan, escalan. “Una emoción básica puede ser la ira, pero mal gestionada puede convertirse en una emoción secundaria como el resentimiento”. Por eso es importante aprender a identificar lo que sentimos y a no evadirlo.

Idealmente deberíamos aprender esto desde niños, pero es difícil porque a veces los mismos padres no saben cómo identificar y enfrentar lo que sienten. “Si yo desde niño veo que después de una discusión mi papá le pega puños a las paredes o mi mamá fuma un cigarrillo, aprenderé estos comportamientos, que se derivan de una gestión equivocada de las emociones”. Por eso, la práctica de usar la comida como recompensa con los niños, para calmar una pataleta o combatir la aburrición, tampoco es recomendable.

Otras estrategias para lidiar con la alimentación emocional

Además de trabajar en la gestión de nuestras emociones, también es importante cultivar la relación con nuestro cuerpo y aprender a escuchar sus señales. Los autores estadounidenses de Help Guide, Melinda Smith y Lawrence Robinson, recalcan la importancia de reconocer la diferencia entre el hambre física y el hambre emocional.

Por un lado, el hambre física aparece de manera gradual y puede esperar, mientras que el hambre emocional aparece súbitamente y demanda satisfacción inmediata. Mientras que un comensal con hambre física está abierto a distintos tipos de alimentos, el hambriento emocional busca dulces, carbohidratos y comida chatarra. Por último, el hambre física desaparece cuando estamos satisfechos, mientras que el hambre emocional pareciera que nunca se sacia.

Algunas prácticas como la “alimentación consciente” y la “alimentación intuitiva”, que enfatizan la consciencia de nuestras sensaciones corporales ante la comida, también pueden ayudar a combatir la alimentación emocional.

La “alimentación consciente” viene de la técnica meditativa del mindfulness, que busca ubicar a la persona siempre en el momento presente, en actitud observante, con plena apertura y aceptación. Cuando comemos emocionalmente tendemos a hacerlo rápido y sin pensar mucho, pasando por alto los diferentes sabores y texturas de la comida, así como las señales del cuerpo de que estamos llenos. Por eso, si reducimos la velocidad y saboreamos cada bocado con atención podremos disfrutar más de la comida y reducir la tendencia a comer sin hambre.

La “alimentación intuitiva”, por su parte, es un concepto desarrollado por las nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch que propone un enfoque distinto al de la restricción de la dieta para enmarcar nuestra relación con la comida. La idea de la alimentación intuitiva es sintonizarse con las necesidades de nuestro cuerpo y estar atentos a las señales de hambre, saciedad y satisfacción.

Las nutricionistas se basaron en estudios realizados en los años setenta sobre los efectos de las dietas en las personas que mostraron que la restricción generaba ansiedad, y la presión podía conducir a las personas a momentos de quiebre donde comían de más.

Según Tribole y Resch, a menudo los alimentos prohibidos se vuelven los más deseados sin otra razón más que la prohibición. Pero estos alimentos en su justa medida, bien disfrutados, también podrían hacernos sentir satisfechos. La alimentación intuitiva se trata de confiar en que el cuerpo sabe cuál es la cantidad y el alimento idóneo para él y solo hay que aprender a escucharlo.

Para mejorar nuestra relación con la comida los expertos también recomiendan apoyarse en hábitos saludables como dormir entre siete y ocho horas diarias, hacer ejercicio, dedicar tiempo a relajarse y conectar con otras personas.

Por último, si el comportamiento impulsivo interfiere con las distintas áreas de nuestra vida y sentimos que nuestra relación con la comida está fuera de control, lo mejor es buscar ayuda profesional y hacer terapia.

*Periodista independiente. Colabora con diferentes medios nacionales.