Unas fiestas de fin de año con paz mental

Diciembre es un mes intenso, para bien o para mal. Se trata de una época para compartir en familia, revivir tradiciones o disfrutar del descanso. Sin embargo, para muchos también puede significar una sobrecarga de ansiedad por temas como los conflictos familiares, la escasez de dinero, el peso de las altas expectativas para el siguiente año y, cómo no, el más reciente de los factores estresantes: el Covid.

Para los casos difíciles no hay fórmulas mágicas, la mejor recomendación es consultar a un profesional de la salud cuando una situación se nos está saliendo de las manos. Pero existen algunas recomendaciones básicas para hacer de estas celebraciones una época provechosa, que reviva el amor y los lazos con familia y amigos. Le pedimos a Dayanna Salcedo Palacios, profesora de psicología de Unisanitas, algunas recomendaciones para encontrar o mantener la paz mental durante las fiestas de fin de año. 

Planear

Si a usted le gustan los cronogramas o tablas de Excel, esta recomendación no le va a representar un problema. Organizarse es anticipar situaciones que se pueden controlar y establecer medidas de cuidado para evitar consecuencias graves, por ejemplo en el caso del Covid-19. “Si yo sé que mis familiares tienen un riesgo de salud importante, tengo que generar espacios de cuidado para ese familiar, como reuniones de pocas personas en lugares aireados, y asegurarnos de que todos los invitados estén vacunados”, explica la profesora Salcedo. 

Los detalles logísticos los puede acordar con su familia: elegir lugares al aire libre que además se ajusten al presupuesto de cada uno, mantener alcohol o gel desinfectante a la mano, invitar a personas que estén vacunadas, o reunirse por videollamada. Recuerde que uno de los aprendizajes que nos dejó la pandemia es que las demostraciones de afecto no necesariamente se dan desde el contacto físico cuando el estado de salud de un familiar es delicado. “Podemos disfrutar, gozar de estas fechas decembrinas, demostrar afecto, reconectar familias; pero con prevención y cuidado”, enfatiza Salcedo.

En lugar de grandes reuniones, en las cuales es más difícil controlar la bioseguridad, programe encuentros con una o dos personas, espaciados en el mes para que no se sienta abrumado. Trate de comunicar lo que necesita y escuchar lo que necesitan los demás, para llegar a puntos comunes. Recuerde que conectarnos con otras personas nos ayuda a regularnos, y mantener una red de apoyo es fundamental para el bienestar. 

Empatizar

No estamos solos en esto. No es la primera vez que una pandemia se tira unas cuantas navidades y nos hace dudar de vernos con nuestros familiares y amigos. Además, esta pandemia no la está sufriendo solo su familia: es un evento mundial. Como dice la psicóloga Salcedo, “estamos en una situación que nos golpeó a todos; entender que podemos conectarnos y empatizar con diferentes historias de otros que están pasando por una situación similar es una manera de sobrellevarla”. 

“Si hay preocupaciones, lo que puedo hacer es estar atento a lo que va pasar en el futuro pero desde el presente, disfrutando y compartiendo con la familia que hace rato no veía”, explica Salcedo. Estas fiestas decembrinas pueden ser una oportunidad para retomar proyectos que tal vez se frenaron durante los últimos dos años; pensar en las metas que olvidamos; ilusionarnos con el futuro, tener esperanza, buscar actividades que generen gratificación, placer, ocio o tiempo libre, como los deportes, manualidades, grupos de oración, academias de baile, gimnasios, juegos de mesa, yoga, meditación, entre otros, importantes para el equilibrio en la salud mental.

Y si la cosa está muy difícil, tenga en cuenta que la ansiedad se produce por distintas condiciones, pensamientos y emociones que convergen en cada persona, y para identificarlas, además de la terapia psicológica, existen líneas telefónicas de atención gratuita, como la 192 en todo el país y la 106 en Bogotá, que pueden ofrecerle un análisis individual. Son muchos los elementos que giran en torno a la situación que vivimos actualmente: el temor por el contagio, el miedo a perder el empleo, la idea de perder un familiar cercano por Covid o que vuelva a ocurrir, son algunos de ellos. Con actividades en grupo quizá sean más llevaderos estos tiempos complejos.

Si hay preocupaciones, lo que puedo hacer es estar atento a lo que va pasar en el futuro pero desde el presente, disfrutando y compartiendo con la familia que hace rato no veía.

Conciliar

En las familias hay discrepancias, es normal, y en su mayoría son reconciliables. Salcedo explica que, en caso de conflicto, es clave a veces recurrir a esos familiares que son conectores y permiten gestar alguna charla o momento de reconciliación. “Aprovechando la época y la coyuntura del Covid, donde hemos sentido la pérdida, para perdonar lo que antes teníamos como agravio y que en este momento se analiza de una forma distinta”, comenta. También se puede hacer con un control externo a través del apoyo de un profesional en psicología que pueda promover acercamientos y orientarnos cuando no queremos ver a un familiar pero sí al resto de la familia. “Esto permitirá conocer estrategias para manejar la situación, pero también funciona para ser conscientes de que cuando se hace parte de un grupo familiar es importante que haya una reconexión. Inclusive sería una oportunidad de hacer procesos de perdón bilateral, donde ambos implicados puedan reconciliarse, si lo queremos hablar desde ese término coloquial” dice Salcedo.

Promover la vacunación

¿Cuál es la relación entre las fechas decembrinas y promover la vacunación? La vacunación es un factor de protección y, junto con las medidas de bioseguridad, permite que podamos vernos y celebrar con las personas más cercanas en ambientes organizados y con menos temores o ansiedad. Esto mitiga el temor respecto a la posibilidad de un contagio y las consecuencias que pueda traer, sobre todo si en el grupo familiar hay adultos mayores con condiciones de salud de cuidado.

“La vacunación ayuda a aliviar la ansiedad porque es una forma de decir que se tiene capacidad de control parcial sobre la situación, para que la reunión no se constituya en un estresor”, dice la profesora Salcedo. Restaurar las relaciones y afianzar los lazos después de aislamientos prolongados como los que hemos vivido, es beneficioso para el estado emocional, la percepción de bienestar psicológico, e incluso tiene un impacto positivo en la salud física.

Respiración diafragmática

El doctor Christian Muñoz, psiquiatra adscrito a Colsanitas, comparte con los lectores de Bienestar una herramienta práctica y fácil para controlar la ansiedad.

El diafragma es el músculo que separa el tórax del abdomen. Ponga su mano sobre el abdomen y tome aire durante un segundo; sienta cómo la mano asciende. Bote el aire en tres segundos, y sienta cómo la mano desciende. 

Tomar aire de esta manera permite oxigenar la sangre y lograr que llegue a todos los rincones del cuerpo, en especial a las extremidades, que pueden llegar a dormirse o temblar cuando una persona tiene una crisis de ansiedad. Además, evita los mareos, la respiración agitada y los latidos acelerados del corazón. 

Este proceso de tomar aire en un tiempo y dejarlo salir en tres tiempos permite tener entre 12 y 16 respiraciones por minuto. Hacerlo por cerca de 10 minutos permite controlar los síntomas de ansiedad.