Descubra cómo leer la tabla nutricional de los alimentos y cómo elegir los que más benefician a su cuerpo y su salud.
¿Qué es la tabla nutricional?
Es la etiqueta que deben contener los alimentos empaquetados, donde se describe la información nutricional del producto. Por lo general, las cifras están dadas en porcentajes, equivalen a una porción y se basan en una dieta de 2.000 calorías diarias.
El requerimiento diario de nutrientes de cada persona es diferente, depende del sexo, la edad, la estatura y la cantidad de actividad diaria que realice, entre otras variables.
En Colombia es obligatorio que todo alimento declare toda la información nutricional, propiedades nutricionales o de salud; sin embargo, existe la declaración obligatoria y la opcional:
La obligatoria incluye datos nutricionales como: Energía (calorías totales, calorías de grasa), proteína, grasa total, grasa saturada, carbohidratos y fibra dietaria, colesterol y sodio, grasas trans y azúcares, vitamina A y C, hierro, calcio, vitaminas y minerales.
La opcional incluye: calorías de grasa saturada, grasa monoinsaturada, grasa poliinsaturada, fibra soluble e insoluble, polialcoholes y potasio.
¿Cómo leer la tabla nutricional?
Porciones por envase
Es importante que revise cuántas porciones incluye el paquete, porque los datos de la información nutricional pues a veces los paquetes parecen pequeños pero incluyen dos porciones, lo que quiere decir que los datos nutricionales deben duplicarse.
Calorías y calorías de la grasa
Las calorías son el combustible que el cuerpo usa para desempeñar sus funciones vitales. Este porcentaje indica cuánta energía aporta la porción del alimento y cuántas de estas provienen de la grasa.
Es importante que tengas presente que 1 gramo de carbohidratos así como 1 de proteína aporta 4 kilocalorías, 1 gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías, 1 de alcohol representa 7 kilocalorías y 1 de fibra aporta de 1,5 a 2 kilocalorías.
Grasa total
En este apartado está el aporte de:
- Grasas saturadas, no son del todo malas pero se deben consumir con moderación.
- Grasas insaturadas, son buenas para el cuerpo si se comen con moderación.
- Grasas trans y colesterol, son consideradas malas, por eso su consumo debe ser reducido o limitado con el fin de evitar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad e hipertensión.
La recomendación es consumir al día menos de 20 gramos de grasa saturada y menos de 300 miligramos de colesterol. Lo ideal es que en la etiqueta el porcentaje de este apartado esté por debajo de 5.
Carbohidratos
En esta parte suelen incluirse los azúcares y la fibra.
Los azúcares son el tipo de carbohidratos más simple. En la etiqueta se pueden ver los azúcares naturales y los añadidos, estos últimos por lo general están presentes en alimentos ultraprocesados y refinados. Se recomienda reducir su consumo para llevar un estilo de vida saludable.
La fibra es buena para mejorar la digestión debido a que no se descompone por medio del proceso digestivo y pasa rápidamente por los intestinos. Un alimento es buena fuente de este nutriente cuando tiene un valor superior al 10 %; cuando se habla de alto contenido de fibra es porque está por encima del 20 %.
Vitaminas y minerales
Por lo general, en las etiquetas se incluye el aporte de vitamina A y C, y el porcentaje de calcio y hierro presente en el alimento. Su consumo es bueno para el desarrollo y fortalecimiento de los huesos, músculos y tejidos. Si un producto dice que tiene un alto contenido de estos nutrientes, el valor debe ser igual o mayor al 20 %.
Sodio
Indica la cantidad de sal que tiene un alimento, el consumo de este debe ser mínimo porque puede aumentar la presión arterial. Lo ideal es que los alimentos que consuma tengan menos del 5 % de sodio, y no supere los 2.400 miligramos al día.
Recomendaciones
- A la hora de ver la tabla nutricional debe tener en cuenta que el 5 % o menos del valor diario es bajo; entre el 6 % y el 19 % del valor diario es medio; y el 20 % o más del valor diario es alto.
- Para tener una alimentación balanceada se debe reducir el consumo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcares. Por lo tanto, los alimentos que consuma deben tener menos del 5 % de estos componentes.
- Aumenta el consumo de alimentos que contienen vitaminas, minerales y fibra.
- No olvide revisar las porciones por empaque para que pueda realizar bien sus cálculos, porque al incrementar la porción los porcentajes se duplican.
Para tener un estilo de vida saludable y disminuir el riesgo de padecer enfermedades, se debe comer de forma balanceada y realizar actividad física a diario.
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