En el mercado hoy podemos encontrar harinas de plátano, de coco, de garbanzo y muchas más distintas a las tradicionales de trigo y maíz. Dos expertas revisan algunas características de estas “harinas sustitutas”, como algunos las llaman.
ay un sello que está apareciendo con mucha frecuencia en las etiquetas de los alimentos: “sin gluten”. Esta expresión da pie para todo tipo de preguntas: ¿Qué significa “sin gluten”? ¿Libre de gluten es igual a saludable? ¿Ahora solo debemos comer panes y pasteles gluten free? ¿Con qué hacen la panadería y pastelería libre de gluten? Consultamos a dos expertas para que nos ayudaran con estaspreguntas. ¡En sus marcas! ¿Listos? ¡Manos a la masa!
¿Qué es el gluten?
Es una proteína que se encuentra en cereales de consumo habitual como el trigo, la cebada, el centeno y, por contaminación cruzada, hasta en la avena. La palabra gluten proviene del latín y quiere decir “pegamento”. Su significado es literal: además de encontrarse naturalmente en los cereales mencionados, también se utiliza como aditivo en todo tipo de productos alimenticios para aportar espesor y elasticidad, así como para potenciar el sabor y el color. Desde panes y pasteles hasta yogures y granolas:el gluten está en todas partes.
¿Por qué últimamente hay tanto interés en los productos sin gluten?
En los últimos años se ha incrementado el diagnóstico de personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. También se ha empezado a estudiar cómo el consumo de gluten puede afectar condiciones como la diabetes, la tiroiditis de Hashimoto, el síndrome de colon irritable, entre otros. A medida que esto ocurre, empiezan a surgir en el mercado nuevas opciones que responden a esa necesidad creciente de la población de evitar el gluten. Es aquí cuando las harinas sustitutas ganan protagonismo en las estanterías.
¿“Sin gluten” es sinónimo de “saludable”?
Definitivamente no. El gluten solo debe ser eliminado de la dieta cuando una persona es diagnosticada con la enfermedad celíaca o cuando tiene una intolerancia a dicha proteína. Los alimentos con gluten pueden ser, en general, consumidos por las personas sin esta condición. De hecho, ¿sabía usted que solo el 5 % de la población padece de alguna condición que médicamente le impide consumir gluten?
¿Son mejores o más saludables las harinas sustitutas?
Las harinas “alternativas” o “sustitutas” (es decir, que reemplazan el trigo) y que son utilizadas recientemente para la elaboración de panes, galletas y otros productos de pastelería y panadería, se han vuelto muy populares porque son más fáciles de digerir, generan un efecto de saciedad más prolongado, tienen menos calorías, múltiples vitaminas y minerales, una mayor cantidad de fibra e inclusive, muchas contienen grasas Omega3 y 6, consideradas esenciales para el organismo.
Las harinas sustitutas se han vuelto populares porque son más fáciles de digerir, generan un efecto de saciedad prolongado, tienen menos calorías, múltiples vitaminas y minerales y más fibra”.
¿Cuáles son las harinas alternativas más populares?
Aquí le presentamos diez tipos de harina sin trazas de trigo, que usted puede empezar a incorporar en su alimentación.
Amaranto
Es un grano alto en proteína, calcio, hierro y fibra, con un ligero sabor a nuez. Pese a ser parecido en apariencia, cuando se hierve no es tan esponjoso como la quinua, sino que más bien tiene una consistencia pegajosa, tipo papilla; es particularmente útil cuando se mezcla con otros granos o cereales, o también es ideal para darle consistencia a las sopas. Se puede tostar y añadir a barras de cereales o ensaladas. Hecho harina, resulta un ingrediente versátil para la preparación de panes o pancakes. Si se utiliza en pocas cantidades suele aportar a las preparaciones una textura suave; si se usa en mayores proporciones, la textura será más densa.
Arroz integral
Es el grano que tiene mayores cantidades de vitamina B. Es esponjoso y de un sabor neutro muy práctico para cocinar. Su harina es útil para preparar panes, galletas y muffins. ¡Ojo! En comparación con la harina de trigo, puede que los productos de panadería hechos a base de harina de arroz integral queden algo frágiles, con menos consistencia. Para eso se recomienda utilizar un agente leudante, como el huevo.
Almendras
La harina hecha a partir de este fruto seco tiene, además de un sabor suave, un alto contenido de proteína de origen vegetal, vitamina E y hierro, así como de grasas Omega 6 (las que son útiles para la salud cardiovascular). Se encuentra de dos tipos: de almendras fileteadas (sin cáscara) y hecha a base de almendras con cáscara. El primer tipo de harina se utiliza para realizar productos de pastelería y panadería que requieran de una textura fina y suave, como panecillos, macarons o galletas. Para panes, cualquiera de las dos funciona a la perfección. Esta es una alternativa idónea para los diabéticos, ya que los productos hechos a base de harina de almendras no solo son gluten free sino que también son bajos en carbohidratos.
Trigo sarraceno
Originario de Asia, también es popularmente conocido como alforfón. Es alto en proteína vegetal, vitamina B, fibra, hierro, magnesio, fósforo y zinc. Se cocina, más que todo, como una especie de grano hervido; una vez cocinado, su apariencia se asemeja mucho a la del arroz. También se encuentra en harina, la cual es utilizada en Rusia para hacer pancakes y en Japón para hacer fideos. En el plano doméstico, la harina de trigo sarraceno funciona bien a la hora de reemplazar la harina de trigo en la elaboración de panes y galletas. Y un tip extra: también es perfecta para hacer apanados saludables y llenos de fibra.
Maíz
Entero, en sémola o en fécula, el maíz es una rica fuente de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas A, E y B, magnesio, hierro y antioxidantes. La harina de maíz es casi que un infaltable en cualquier cocina latinoamericana, porque es el ingrediente principal a la hora de elaborar arepas y tortillas. Así mismo, se utiliza como aglutinante para postres y como espesante para sopas, guisos y salsas.
Garbanzo
Esta legumbre posee altas cantidades de proteína vegetal. Hecha harina, es particularmente versátil por su sabor neutro, y al mezclarse con otras harinas como la de arroz o maíz aumenta su valor proteico. Es también una opción rica en fibra (soluble e insoluble), y además contiene múltiples vitaminas y minerales. Aparte de los usos comunes que tiene como espesante, aglutinante, para apanados o simplemente para hacer panes y galletas, la harina de garbanzo también se utiliza en muchas recetas veganas como sustituto del huevo.
Quinua
Es la joya de la corona. Contiene todos los aminoácidos esenciales, y su contenido proteico es de fácil absorción para el organismo. Adicionalmente, es buena fuente de fibra, vitamina E y minerales como el fósforo, el cobre y el zinc. Es muy habitual encontrar panes o galletas hechos a base de quinua; no obstante, es importante tener en cuenta que tiene un ligero sabor terroso y amargo, así que lo mejor es mezclarla con otras harinas para equilibrar el sabor.
Coco
El coco es uno de esos alimentos que genera mucha controversia actualmente por su alto contenido de grasas saturadas. De por sí, es una fruta que, en pulpa, en leche o en harina, constituye una buena fuente de fibra y de potasio y que, además, facilita la absorción de vitaminas y minerales. Pese a que hay estudios que demuestran que el consumo de harina de coco podría contribuir en la disminución del colesterol LDL (“malo”) en la sangre, se requieren estudios más profundos para comprobarlo. El secreto está en consumirla con moderación. Funciona mejor en recetas que llevan huevos o líquidos adicionales para evitar que la preparación se seque demasiado.
Yuca (almidón de yuca)
Es un tubérculo muy utilizado en la gastronomía tradicional latinoamericana. Su almidón y harina tienen varias propiedades nutricionales: es alta en calcio y fósforo, contiene carbohidratos complejos, fibra y vitamina C. Su textura suave y su sabor neutro la convierten en una aliada perfecta en la preparación de panes, galletas, tortas y arepas.
Sorgo
Este cereal, muy similar al maíz, tiene antocianinas, un poderoso antioxidante que se encuentra también en las zarzamoras. Adicionalmente, es una buena fuente de fibra, de vitaminas del complejo B, hierro y potasio. Tiene una miga ligera con un sabor suave y dulce, lo que permite que la harina de sorgo produzca productos horneados sin gluten de textura esponjosa. Se puede usar como un sustituto de harina de trigo casi que en cualquier receta. También se deja mezclar con almidones y otras harinas sin gluten.
¿Y la avena qué?
Pese a que, en teoría, la avena es un cereal naturalmente libre de gluten, hoy en día puede ser complicado encontrar avena 100 % exenta de contaminación cruzada; por eso la recomendación de su consumo en pacientes celíacos es reservada. No obstante, la avena natural y sin contaminación es una de las mejores opciones a la hora de cocinar. Sus propiedades nutricionales son excepcionales: tiene alto contenido de antioxidantes, fibra, proteínas, vitaminas y minerales como manganeso, fósforo y magnesio. Su textura es suave, muy similar a la del trigo, por lo que las preparaciones quedan con una consistencia esponjosa, algo crujiente y ligeramente húmeda. Es perfecta para elaborar pancakes, tortas, galletas y todo tipo de panes o muffins.
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