Comer sin hambre

No es extraño que algunas personas sientan la necesidad de consumir alimentos poco saludables cuando están ansiosas o se encuentran en momentos de estrés. ¿Es posible controlar este impulso?

eguramente le ha pasado que en un momento de ansiedad o estrés le da por comer galletas, chocolates, frituras o cualquier otro tipo de alimento grasoso y dulce. Al parecer, es un impulso bastante común. Sobre todo si se tiene en cuenta que, según cifras de la Organización Mundial de la Salud (2017), aproximadamente 260 millones de personas padecen de ansiedad en el mundo, y uno de sus problemas asociados es, precisamente, comer sin hambre. Pero ¿es lo mismo comer por ansiedad que comer por estrés? ¿Se puede vencer el monstruo de los antojos descontrolados? Consultamos con Martha Lucía Contreras, especialista en Psicología Clínica y de la Salud, adscrita a Colsanitas, para aclarar algunas dudas.

Comer por ansiedad versus comer por estrés

Pese a que muchos podrán creer que da lo mismo ingerir alimentos en exceso cuando se está ansioso o estresado, la doctora Contreras explica las diferencias entre ambas situaciones: “Cuando las conductas alimentarias están condicionadas por un estado ansioso, se puede hablar de alimentación emocional. En estos casos, la persona no come porque tenga hambre física, sino para saciar sus necesidades emocionales. Hay múltiples factores que causan la ansiedad, incluso genéticos. El problema de estas tendencias es que la ‘sensación de hambre’ no se podrá apaciguar con comida, y puede ir empeorando paulatinamente según el estado anímico del individuo. Asimismo, no hay que perder de vista que el sobrepeso y la obesidad son dos de las enfermedades asociadas, frecuentemente, con este tipo de malos hábitos alimenticios”.

Ahora bien, el estrés es una respuesta emocional cuando hay una situación puntual de desafío o de amenaza. No es un escenario ajeno a ninguna persona, todos en algún momento podemos sentirnos estresados. Esta alteración psicofisiológica —explica la doctora Contreras— se manifiesta mediante emociones como la irritabilidad. Cuando alguien está pasando por un momento crítico, puede caer en antojos desbordados o en lo contrario: apatía para comer. No obstante, en la medida en la que bajen los niveles de preocupación, la persona debería ser capaz, por sí sola, de restablecer espontánea y sanamente su relación con los alimentos. Lo importante es que este impulso no se prolongue en el tiempo.

¿Por qué buscamos soluciones emocionales en la comida?

“Una de las formas más primitivas en las que el cerebro busca alivio, aunque sea temporal, es a través de la comida”, explica la especialista. Por eso, es normal que cuando haya preocupación o miedo, el cerebro busque respuestas físicas inmediatas para reducir esa sensación de inseguridad. No hay que olvidar que comer es un acto que responde a una necesidad fisiológica, pero también libera neurotransmisores como la dopamina, la hormona del placer y la felicidad.

En condiciones óptimas, y especialmente cuando hay una alimentación balanceada, es normal que una persona sienta energía y placer a la hora de comer. Esto, explica la Contreras, hace parte del bienestar psicológico. No obstante, el problema aparece cuando la persona se refugia descontroladamente en la comida para satisfacer sus carencias emocionales.

"260 millones de personas padecen de ansiedad en el mundo. Y uno de sus problemas asociados es comer sin hambre".

Ahora bien, las personas que comen por ansiedad o estrés no necesariamente padecen de un trastorno de la conducta alimentaria (TCA). Es importante aclarar que hay varios tipos de Trastornos de la Conducta Alimentaria —anorexia nerviosa, bulimia, atracón, rumiación—, y estos constituyen un problema serio de salud con un alto impacto en la calidad de vida de la persona que lo padece, puesto que implica serias anomalías en la ingesta de alimentos. Esto quiere decir que el síntoma externo (no comer, vomitar o comer de más) tiene como origen una alteración psicológica severa: altos índices de autoexigencia o perfeccionismo, insatisfacción personal, miedo a madurar, temor a subir de peso, distorsión de la imagen corporal, entre otros.

¿Cómo diferenciar el hambre física del hambre emocional?

El hambre física aparece progresivamente, y da algunas señales tales como sensación de vacío en el estómago, bajos niveles de energía o de concentración; cuando el caso es extremo, puede haber incluso temblor en las manos, mareo o dolor de cabeza. Para calmar el apetito real, no hay una necesidad de comer un alimento específico, sino que una fruta, una porción de proteína, vegetales, granos o carbohidratos complejos perfectamente pueden cumplir con la función de satisfacer esta carencia física. El hambre emocional se puede identificar porque busca una especie de recompensa para contrarrestar momentos de ira, aburrimiento o soledad. Aparece intempestivamente y, por lo general, surge con la necesidad de consumir de manera inmediata un alimento concreto (y poco saludable). El problema es que una vez ingeridas las chucherías, no hay satisfacción ni física ni emocional. Por eso se tiende a consumir más y más.

¿Cómo controlar los antojos?

“Controlar la ansiedad por comer no es dejar de alimentarse, es aprender a entender al cerebro”, concluye la especialista. No hay una fórmula mágica, pero a la hora de vencer los malos hábitos, es útil tener en cuenta:

1. Ser consciente mientras se come: es fundamental contar con el tiempo necesario para disfrutar (y masticar bien) los alimentos. No hacer ninguna actividad mientras se come (como ver televisión, leer o mirar el celular). Aprender a inhalar y exhalar profundamente ayudará a disminuir las presiones o afanes que impiden el disfrute de este momento.

2. Optar por alimentos saludables que ayudan naturalmente a disminuir el estrés y la ansiedad: el chocolate oscuro (70 % cacao), el yogur griego sin azúcar, los frutos rojos, el banano, los cítricos como la naranja o la mandarina, la avena y los espárragos tienen esta propiedad.

"Cuando alguien está pasando por un momento crítico, puede caer en antojos desbordados o en lo contrario: apatía para comer".

3. Tomar agua: muchas veces se confunde el hambre con sed. Cuando aparece esa necesidad intempestiva de comer lo que se atraviese en el camino, un buen tip es tomar un vaso de agua fría, un té o aromática de sabor dulce. Esto ayudará a que haya una sensación inmediata de saciedad.

4. Hacer ejercicio regularmente: la actividad física es necesaria para tener un estilo de vida saludable y equilibrado. Correr, bailar, caminar o montar en bicicleta, segrega hormonas que ayudan a relajar y a oxigenar el cuerpo (y la mente).

5. Buscar ayuda profesional: si pasa por esto frecuentemente y quiere cambiar su comportamiento, busque el apoyo de un profesional en psicología que le brinde la orientación necesaria para tratar los asuntos emocionales que originan las crisis de ansiedad.