Cinco señales de que algo no va bien cuando corres

Cuando el cuerpo enfrenta un aumento abrupto en la intensidad o frecuencia de las carreras sin una recuperación adecuada, lo resiente en lo profundo. El dolor puede aparecer en articulaciones como rodillas, tobillos o caderas y puede comprometer tendones y músculos. Estas dolencias son el síntoma más claro de las lesiones por sobrecarga, daños que se acumulan cuando el organismo no logra adaptarse al impacto repetido de correr. Para el doctor Mejía, “cuando el dolor aparece después de entrenar y no se va con el descanso, es momento de escuchar; si persiste durante varios días de reposo, ya no es molestia: es advertencia”.

Las lesiones por sobrecarga incluyen afecciones como el síndrome de la banda iliotibial, que genera una molestia punzante en el lateral de la rodilla; el dolor patelofemoral, que afecta la parte frontal de la rodilla por desalineación o uso excesivo; y la fascitis plantar, con dolor intenso en el talón al apoyar el pie. También pueden aparecer fracturas por estrés, pequeñas fisuras en la cadera o huesos como la tibia o los metatarsianos que no se perciben hasta que el dolor se vuelve inmanejable.

La solución para prevenir las lesiones por sobrecarga comienza por respetar el proceso corporal: subir el volumen de entrenamiento progresivamente, usar calzado adecuado, realizar estiramientos específicos y corregir la técnica. Según ambos especialistas, una valoración médica inicial puede detectar factores de riesgo como pie plano, mal alineamiento de la rótula o falta de flexibilidad, que predisponen a lesiones. En algunos casos, la fisioterapia preventiva puede evitar que el cuerpo llegue a un punto de quiebre.

Cuando corres, el corazón se adapta a las exigencias del ejercicio. No obstante, si el ritmo o los latidos se desajustan, o aparecen síntomas como un dolor en el pecho que se irradia al cuello o brazos, palpitaciones irregulares, mareos o desmayos sin explicación, el cuerpo está dando señales serias. Estas manifestaciones no son parte del esfuerzo; son alertas de que algo está fuera de lugar.

El doctor Niño señala que “hay personas aparentemente sanas que nunca se han hecho un electrocardiograma y pueden tener una arritmia silenciosa; el riesgo no siempre se ve, pero puede estar ahí”. Las arritmias —alteraciones en el ritmo normal del corazón, que puede latir demasiado rápido, demasiado lento o de forma irregular— suelen activarse al correr, especialmente en personas con antecedentes familiares o factores de riesgo no diagnosticados.

Para prevenir estos riesgos, lo esencial es asumir la salud como parte del entrenamiento. Los doctores Niño y Mejía recomiendan realizar pruebas médicas como electrocardiogramas y ecocardiogramas para detectar anomalías antes de exigir al cuerpo más de lo que puede dar. También, consultar a un especialista para hacer exámenes físicos completos e informarle sobre antecedentes médicos o familiares que puedan tener incidencia a nivel cardiaco. De igual forma, es clave incorporar rutinas de calentamiento, evitar el sobreesfuerzo y aprender a monitorear el pulso como parte del autoconocimiento físico.

Correr deshidratado no solo es incómodo, también puede ser peligroso. Cuando el cuerpo pierde líquidos y electrolitos, empieza a fallar lo más básico: la contracción muscular, la concentración y la coordinación.

Los síntomas de la deshidratación se presentan con claridad: sed intensa, boca seca, orina oscura y escasa, calambres y mareos. Sin embargo, como lo advierte el doctor Mejía, “cuando aparece la sed, ya hay una pérdida significativa de líquidos. Los estudios han demostrado que estar sediento mientras se está corriendo puede reflejar que el cuerpo presenta una deshidratación del 2%”. Anticiparse, en este caso, no significa beber más por intuición, sino comprender qué aspectos hacen que el cuerpo pierda más de lo que puede tolerar. La deshidratación no ocurre igual en todos, ni bajo las mismas circunstancias. Como explica el doctor Niño, depende de “cuatro factores: la duración del ejercicio, la intensidad, la tasa de sudoración y las condiciones de temperatura y humedad en las que se corre; no es lo mismo correr en Bogotá que en Cartagena”.

Para evitar la deshidratación, lo recomendable es beber líquidos antes, durante y después del ejercicio, ajustando la frecuencia según la exigencia. En entrenamientos leves, lo aconsejable es beber agua cada 10 a 15 minutos en sorbos pequeños. En sesiones intensas o prolongadas, el agua sola no basta. Hay que tomar bebidas con electrolitos para sostener el equilibrio que el cuerpo pierde con el sudor.

Hay corredores que entrenan bien, descansan lo justo y aún así sienten que algo falla. El cuerpo no responde como antes, pero no hay lesión ni sobrecarga evidente. En esos casos, el origen puede estar en lo que no se ve: una dieta insuficiente o mal balanceada. “La persona puede sentir mareos, dolor de cabeza, cansancio muscular o dificultad para mantener el ritmo. A veces es porque se le acaba el glucógeno, otras porque lleva muchas horas de ayuno o tiene una dieta muy baja en carbohidratos”, explica el doctor Niño.

Alimentarse bien no es un complemento del entrenamiento, sino parte de su estructura: lo que se incorpora en cada comida define cómo el cuerpo procesa el esfuerzo. Esa base no depende solo de cantidad, sino de diversidad y necesidades nutricionales. Por eso, como señala el doctor Mejía, “los micronutrientes —como el magnesio, el zinc o la vitamina D— son tan importantes como los carbohidratos, las proteínas y grasas saludables; dependiendo del peso de la persona, porcentaje graso y las distancias que se van a recorrer”.

Evitar el desbalance nutricional no requiere fórmulas complejas, sino atención constante. Mantener una dieta variada, rica en frutas, vegetales, legumbres, proteínas y grasas saludables es importante. Y si el cuerpo sigue mostrando señales, buscar la guía de un nutricionista deportivo puede hacer la diferencia.

No siempre el cuerpo se fatiga por falta de nutrición o hidratación. En ocasiones, el problema está en la acumulación. El sobreentrenamiento es un estado físico y mental que aparece cuando no hay suficiente recuperación entre sesiones de running. Este desbalance crónico se siente como un cansancio o fatiga generalizada, que afecta músculos, metabolismo, sueño, estado de ánimo, sistema inmune y hasta el deseo sexual.

La exigencia constante sin pausas adecuadas interrumpe los procesos de reparación y altera el equilibrio interno. Reconocer ese desgaste no implica debilidad, sino respeto por los tiempos del cuerpo. Según el doctor Mauricio Mejía, “cuando el atleta llega al sobreentrenamiento, lo único que uno puede hacer es ponerlo a descansar completamente”. Pero prevenirlo requiere más que parar: exige planificación, alimentación adecuada, sueño reparador y conciencia del estilo de vida. “Hay que mentalizarse que si yo no soy deportista de alto rendimiento, en realidad, yo tengo una vida que tengo que vivir”, agrega.

En ese sentido, la solución al sobreentrenamiento no está en dejar de correr, sino en aprender a pausar. Variar los estímulos, incorporar sesiones regenerativas y respetar el descanso como parte esencial del ciclo permite que el cuerpo se recupere. “Hay días en que el cuerpo necesita parar del todo, y otros en que basta con bajar la intensidad. Caminar, nadar suave o practicar ciclismo en una intensidad suave también ayudan a recuperarse sin perder ritmo”, afirma el doctor Niño. En corredores con alta carga semanal, recomienda al menos un día completo de descanso. 

Recuerda que el cuerpo no se equivoca cuando lanza señales, solo espera que sean atendidas. Correr es libertad, pero también responsabilidad. Reconoce los síntomas, corrige errores y adapta la rutina. Correr bien no es correr más, es correr cuidando de ti.