En estos días de cuarentena, es normal sentir un poco de desasosiego, ansiedad. Para elevar el espíritu y alcanzar la sensación de bienestar, parte del secreto está en su cocina.
l refrán “barriga llena, corazón contento” no podría estar más en lo cierto. Como lo aclara la doctora Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas, la relación entre la comida y las emociones ha sido explicada científicamente desde hace muchos años: “La síntesis de algunos de los neurotransmisores que regulan las emociones necesita de sustancias que encontramos, principalmente, en las proteínas que comemos diariamente”.
Aminoácidos esenciales tales como el triptófano y la tirosina, presentes en alimentos como el pavo, el chocolate, algunas legumbres, entre otros, inciden directamente en la producción de hormonas de la felicidad, el bienestar, la tranquilidad y el placer.
En medio de la coyuntura actual, muchos buscan lidiar con la incertidumbre practicando yoga, baile o meditación. Son actividades efectivas, sin duda. No obstante, es importante recordar que la comida también es una herramienta poderosa a la hora de subir el ánimo. Probablemente usted no puede cambiar lo que está pasando en el mundo, pero hay algo que sí puede controlar: lo que pone en su plato.
Claves para empezar
“Para que la alimentación nos ayude a mantenernos de buen humor, debemos incluir en las preparaciones que consumimos a diario alimentos fuentes de triptófano (pavo, pollo, soya), tirosina (huevos, lácteos) y ácido glutámico (carne, pescados)”, explica la doctora Becerra. “Es importante tener en cuenta que consumir nuestras recetas favoritas en presentaciones agradables, probar nuevas preparaciones, así como mezclar sabores, colores y texturas aumenta la producción de endorfinas. Estas sustancias producen placer en el cuerpo y generan una sensación de bienestar”. También es clave preferir siempre alimentos saludables, naturales y nutritivos.
¿Hay comidas que pueden producir cansancio e irritabilidad?
No existe evidencia científica de alimentos que produzcan, específicamente, depresión o cambios abruptos en los estados de ánimo. Sin embargo, enfatiza Becerra, “algunos productos causan alergias, indigestión, intolerancia, inflamación del colon o migraña, por lo que es importante que cada quien identifique qué alimentos deben evitar consumir. Pese a que no sean un alimento, las bebidas alcohólicas sí pueden alterar las emociones y deben evitarse a toda costa”. Además, el azúcar y las chucherías, por lo general, dan un shot corto e ilusorio de energía que luego cae en picada; es mejor tomar refrigerios saludables como nueces, frutas y yogur, de forma que el nivel de glucosa en la sangre se mantenga equilibrado y la ansiedad, bajo control.
Top diez de alimentos
Como ya hemos dicho, aquellos alimentos que pueden incidir directamente en la producción de hormonas de la felicidad son aquellos que poseen, principalmente, sustancias tales como el triptófano, la tirosina y el ácido glutámico. Estos tres aminoácidos y también minerales como el magnesio y el hierro generan sensaciones de felicidad, bienestar, relajación y placer. Aquí, diez alimentos que no pueden perderse de vista:
1. Huevos: contienen vitamina D, colina y otras sustancias que hacen de este un alimento ideal para reducir el estrés y controlar los cambios de humor.
2. Salmón y atún: gracias a su contenido de ácidos grasos y vitaminas del complejo B y D, ayudan a equilibrar el sistema nervioso central y a mejorar la memoria. Son particularmente útiles para quienes sufren de depresión, cansancio, irritabilidad y dolores de cabeza o dolores musculares.
3. Avena: estimula la producción natural de serotonina y, además, regula la digestión y los niveles de colesterol en la sangre. Es ideal para aquellos que sufren de ansiedad, dolores de cabeza e insomnio.
4. Pavo: tiene triptófano, además de minerales como el selenio y el hierro. Sus componentes no solo estimulan la producción de serotonina, sino también de melatonina, motivo por el cual su consumo produce somnolencia. Ideal para quienes sufren de desvelos.
5. Chocolate negro o cacao puro sin azúcar: tiene magnesio, un mineral que participa activamente en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo, dentro de esas, apoyar la función muscular y nerviosa, regular la presión arterial y fortalecer el sistema inmunológico.
6. Frutas: los arándanos, el banano, el aguacate, el mango y la piña están llenas de antioxidantes, vitaminas y minerales. Ayudan, naturalmente, a proteger el sistema inmunológico, a combatir las infecciones y a contrarrestar la ansiedad.
7. Vegetales: la espinaca, con su alto contenido de hierro, un mineral que combate la fatiga y la ansiedad y regula el cortisol en la sangre y los espárragos, ricos en folatos, ambos son compuestos químicos importantes en el buen estado de ánimo.
8. Legumbres: la soya y los frijoles poseen, entre otras cosas, sustancias como la tiamina, que ayudan a calmar los nervios y a prevenir la fatiga, el dolor muscular y la irritabilidad.
9. Champiñones: por su contenido de fibra, ayudan a estabilizar naturalmente los niveles de glucosa en la sangre. Son ideales para combatir el insomnio.
10. Frutos secos y semillas: además de ser energéticos y una buena opción para comer entre comidas, los pistachos, las almendras, las nueces y las semillas (ajonjolí y calabaza), están llenas de magnesio, triptófano, fibra, proteína, grasas buenas, vitamina E, entre otros nutrientes.
Fuentes complementarias:
● Eat Yourself Calm, de Gil Paul y la nutricionista Karen Sullivan.
● Medical News Today, Why Do we need magnesium?
*La nutricionista-dietista Luisa Fernanda Becerra está atendiendo pacientes adscritos a Colsanitas mediante consulta virtual. Los interesados pueden agendar la cita por la App de Colsanitas; en colsanitas.com eligiendo la opción no presencial/virtual en el ítem Tipo de Atención; o en la línea telefónica 7436767 en Bogotá - 018000940094, a nivel nacional.
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