El poder de las semillas

Por: / Febrero 2020

Semillas como la chía, el amaranto y la linaza son toda una tendencia alimentaria, además de una importante fuente de fibra, ácidos grasos y aminoácidos que aportan muchos beneficios a la salud.

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A

unque las semillas son pequeñas en tamaño, son poderosas en sabor. Desde hace varios años se viene incrementando su consumo en algunos países, y gracias a sus propiedades alimenticias han llegado a Colombia. Sus atractivos son varios, ya que son fáciles de consumir y ofrecen beneficios para la salud. Para la nutricionista y dietista Tatiana Matta, “el principal componente nutricional de las semillas es la fibra y los ácidos poliinsaturados como el Omega 3 y el 6. Además, tienen muchos aminoácidos esenciales que se traducen en proteína”.

Sin embargo, esta proteína no reemplaza otras necesarias en una dieta balanceada y saludable: si bien la quinua, la chía y el amaranto están consideradas como superalimentos, es importante entender que no reemplazan la carne vacuna, el pollo y el pescado, y que su contenido proteico tampoco es el mismo.

Por otra parte, el consumo de las semillas enriquece la dieta, regula el tránsito intestinal, aumenta la masa magra corporal y contribuye a reducir el colesterol y la inflamación. “Las semillas también son ricas en lecitinas, un aminoácido que nuestro cuerpo no sintetiza y que ayuda a nivelar la grasa en pacientes con colesterol alto. Por su buen contenido de fibra, también mejoran la salud gastrointestinal si se combinan con frutas, verduras y abundantes líquidos”, asegura Matta.

SemillasCUERPOTEXTO

Cualquier persona puede consumirlas, sobre todo las que sufren de estreñimiento, sobrepeso y colesterol elevado. Lo ideal es añadirlas a las comidas y acompañarlas de suficiente hidratación. “No hay un indicador de la cantidad de semillas que debe consumirse al día, pero sí se recomienda tomarlas en bebidas como yogur o hidratarlas en agua, pues esto hace que se aproveche la fibra de manera adecuada”, dice Matta.

También pueden incorporarse a las ensaladas, aderezos, como cubierta de una carne o pescado, como snack o en sopas, cereales, granolas y bebidas vegetales.

1.Chía

Es una muy buena fuente de ácidos grasos como el Omega 3, fibra, antioxidantes y minerales como fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y cobre. Es rica en calcio, por lo que es una buena opción para las personas con osteopenia, osteoporosis y obesidad. Además, regula la flora intestinal, aporta energía y promueve la saciedad.

2.Linaza

La linaza tiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (Omega 3 y 6), que aportan a la reducción del colesterol malo y contribuyen a la salud cardiovascular. Por su alto contenido de fibra, favorece el buen funcionamiento gastrointestinal. Aunque no está comprobado científicamente, se dice que limpia arterias, ayuda a tener una piel sana y controla la diabetes al reducir la absorción de azúcar en el intestino.

3.Quinua

“Aún no es clara su clasificación, no se sabe si es una semilla o un cereal, pero sí sabemos que aporta fibra, proteína, carbohidratos, vitaminas, minerales y aminoácidos”, asegura Matta. Si bien su contenido de proteína no es más alto que el de la carne de pollo y de res, el consumo de la quinua aporta aminoácidos esenciales que no tienen otras fuentes de proteína. Tiene 18 aminoácidos, entre ellos metionina y lisina, que contribuyen con el desarrollo de la memoria y los reflejos.

4.Girasol 

Las semillas de girasol tienen ácidos grasos esenciales, son un poderoso antioxidante y una excelente fuente de vitamina E. Son ricas en magnesio, el cual ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y los nervios, y selenio, un mineral que aporta en la desintoxicación del cuerpo. También reducen los niveles de colesterol en la sangre.

5.Calabaza 

Además de su aporte de ácidos grasos y fibra, las semillas de calabaza tienen triptófano, un aminoácido que libera serotonina y ayuda a equilibrar el sistema nervioso. También son ricas en zinc, magnesio y vitamina E. Aportan antioxidantes a la piel como el betacaroteno.

6.Amaranto 

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO, lo definió como el alimento que podría acabar con el hambre en el mundo, ya que tiene grandes cantidades de nutrientes como ácidos grasos, fibra, proteínas y aminoácidos, que son esenciales para el organismo. Ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol, y mejora las funciones gastrointestinales. Además, es una importante fuente de calcio, hierro, fósforo, potasio, zinc, vitaminas del grupo B y vitamina E.

7.Sésamo 

El sésamo aporta proteína, calcio, cobre, fósforo y hierro. Es rico en vitaminas del grupo B. Sus semillas tienen manganeso y lípidos que ayudan a reducir el colesterol en la sangre, ácidos grasos insaturados, lecitina, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y oligoelementos.

8.Guanábana y papaya

Aunque todavía no hay estudios científicos sobre sus beneficios en la salud, cada vez más personas consumen semillas de papaya y guanábana. Se dice que las semillas de esta última tienen fibra, algunos componentes antioxidantes y propiedades desinflamantes. Generalmente se consumen en aceites procesados. Las de papaya sirven para mejorar la salud intestinal porque protegen el sistema digestivo, además de prevenir la insuficiencia renal. Se pueden consumir en sopas, aderezos, jugos o comerlas con miel.

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