Crear un plan de entrenamiento por etapas y con tiempos razonables es clave para correr una maratón. Compartimos algunas experiencias que pueden aprovecharse para preparar cualquier carrera, sobre todo una tan exigente como éstas.
Una maratón es una carrera de atletismo de 42 kilómetros y 195 metros. Es una competencia de larga distancia con un grado alto de exigencia física y mental. Participar en una de estas carreras requiere de un tiempo prudente de preparación y adecuación física. Mauricio Quiroz, entrenador de atletismo de la Universidad de Antioquia, en Medellín, comparte algunas recomendaciones.
1. Crear un plan de entrenamiento: el entrenador prepara un cronograma que se ajuste a los objetivos y necesidades del atleta y este realiza los ejercicios siguiendo el plan. Se trabajan distancias, velocidad y resistencia, con un acompañamiento permanente del profesional.
2. Hacer un diario deportivo: registrar los planes de trabajo, entrenamientos y competencias. Esta herramienta es fundamental para analizar la evolución del atleta y determinar nuevas metas.
3. Ir al médico: hacer un chequeo para asegurarse del buen estado de salud y evitar percances en la carrera.
4. Respetar el ritmo de cada persona: se puede empezar a correr a un ritmo lento, aumentar gradualmente la distancia y la velocidad a medida que el cuerpo se va acostumbrando.
5. Fortalecer los músculos: incorporar un plan de ejercicios de fuerza y estiramiento para fortalecer los músculos y prevenir lesiones.
6. Alimentarse sanamente: el corredor mantiene una alimentación equilibrada y variada, rica en carbohidratos, vegetales y proteínas; además de tomar bebidas isotónicas para la pérdida de electrolitos durante los entrenamientos y la carrera.
7. Ambientarse: es esencial correr en diferentes terrenos y condiciones climáticas para prepararse ante cualquier situación que se pueda encontrar en la carrera.
8. Descansar: es importante para evitar lesiones y mejorar tiempos.
9. Zapatos adecuados: tener unos buenos zapatos para correr puede prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
La clave para esta preparación es acostumbrarse a correr e ir sumando kilómetros de a poco. “Es importante hacerlo con regularidad para construir la resistencia y la capacidad cardiovascular necesarias para completar una maratón” comenta el entrenador.
Calendario de maratones en Colombia
En el país se organizan muchas carreras de larga distancia, pero pocas cumplen con la distancia oficial de 42 km y 195 m.
- Media Maratón del Mar en Cartagena: 10 de febrero de 2023.
- Media Maratón del Café en Pereira: 26 de marzo de 2023.
- Media Maratón de Cali: 18 de junio de 2023.
- Media Maratón de Bogotá: 30 de julio de 2023.
- Maratón de Medellín: 3 de septiembre de 2023.
- Carrera de la Mujer en Bogotá: 17 de septiembre de 2023.
- Este artículo hace parte de la edición 186 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.
*Bienestar Colsanitas.
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