La anemia representa un grave problema de salud pública a nivel mundial y afecta, especialmente, a los niños pequeños y a las mujeres embarazadas o en edad fértil.
e acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la anemia es una enfermedad provocada por la disminución de glóbulos rojos en la sangre o la baja concentración de hemoglobina dentro de ellos. Esto hace que no llegue suficiente oxígeno a los diferentes órganos del cuerpo, lo que genera una afectación en los tejidos del organismo, entre otras funciones.
La doctora Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas, explica que “La anemia aparece por múltiples factores y condiciones patológicas, como hemorragias, sangrados y varias enfermedades. También se puede producir por una dieta deficiente o malabsorción de hierro, cobre, vitamina B12 y/o ácido fólico”.
Existen varios tipos de anemia. La más común —que está asociada con la deficiencia de hierro— es la anemia ferropénica y estos son algunos de los síntomas más frecuentes:
Cansancio
Debilidad
Mareos
Palpitaciones
Dificultad para respirar
* Ilustraciones por Sebastían García. Instagram: @Negruno.
Alimentos ricos en hierro
El hierro es un mineral esencial para la salud. Su principal función es fabricar en la médula ósea la hemoglobina, la proteína mencionada anteriormente, que se encarga de transportar el oxígeno de los pulmones al resto de los órganos, músculos y tejidos. Hay dos tipos de hierro:
- Hierro hemo: de origen animal, se encuentra principalmente en las carnes rojas y tiene una mayor biodisponibilidad, es decir, que su absorción en el cuerpo humano es rápida y eficiente. Es importante incluir, por lo menos tres veces a la semana, alimentos tales como el hígado de res, la ternera, el cerdo y el pollo; vísceras como el riñón, pajarilla, corazones y mollejas; la carne roja, el salmón, el atún y la yema de huevo.
- Hierro no hemo: de origen vegetal, tiene menor biodisponibilidad, es decir que el mineral no se absorbe completamente. ¿En dónde se encuentra? En los fríjoles, las lentejas, los frutos secos, las algas nori, el ajonjolí, las almendras, las semillas de girasol, los cereales enriquecidos con hierro, la panela y los vegetales de hojas verdes.
Cantidad de hierro
Se calcula que una mujer adulta en edad fértil necesita alrededor de 18 miligramos de hierro por día —más o menos 300 gramos de hígado de res—, mientras que una embarazada requiere alrededor de 27 miligramos. Los hombres no necesitan tanto hierro: dependiendo de su edad, entre 8 y 11 miligramos diarios es suficiente. 
Optimice la absorción de hierro
La vitamina C ayuda a absorber el hierro no hemo, que es el de origen vegetal. Por eso, procure siempre incluir alimentos ricos en esta vitamina, como la papaya, la guayaba, los frutos cítricos, las fresas, el brócoli o los pimentones.
¡Ojo con los inhibidores del hierro!
Así como la vitamina C ayuda a la correcta absorción de este mineral, hay alimentos que pueden interferir en este proceso y, por ello, se recomienda evitar mezclar los productos ricos en hierro junto con aquellos que son inhibidores. Asegúrese también de comer alimentos ricos en hierro, dejando un lapso de 2 horas —antes o después— de ingerir:
- Granos, legumbres y alimentos integrales
- Espinacas
- Salvado de trigo
- Productos de soya
- Lácteos- Té, café y chocolate
La cifra
Aproximadamente, el 42 % de los niños menores de cinco años y el 40 % de las mujeres embarazadas en todo el mundo padecen anemia.
Recomendaciones
Ya para finalizar, la doctora Becerra explica que las dietas altas en hierro y/o el hecho de tomar suplementos pueden producir estreñimiento. Por ello, “es importante incluir en la dieta frutas laxativas como papaya, naranja, mandarina, ciruelas, pitaya y kiwi que además son fuentes de vitamina C. Así mismo, el consumo de productos fermentados como los encurtidos, el kéfir o el tempeh (granos de soya fermentados), pues mejoran la salud intestinal, la proliferación de bacterias buenas en el intestino y promueven un ambiente ácido que facilitará la absorción del hierro”, concluye.
* Periodista. Tiene un posgrado en Nutrición de la Universidad de Barcelona. Instagram: @Lacucharadecataf.
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