Este mineral participa en más de 300 reacciones químicas que permiten el buen funcionamiento del cuerpo humano. Hablamos con tres expertos para contarle todo lo que debe saber sobre este elemento y cómo puede incluirlo en su alimentación.
¿Qué es el magnesio?
Según la nutricionista Andrea Rincón, este mineral es un catión (ion con carga positiva) divalente, almacenado principalmente en los huesos y en compartimentos intracelulares del músculo y tejidos blandos. El magnesio es el segundo catión con mayor presencia intracelular después del potasio y se distribuye así: 60 % en los huesos, 20 % en los músculos y 20% en otros tejidos.
¿Qué función tiene?
Según el médico Carlos Jaramillo, se ha demostrado que el magnesio tiene más de 300 funciones en el organismo. Ayuda al buen funcionamiento de músculos y nervios, es un potente relajante muscular y del sistema nervioso, antidepresivo natural, cumple varias funciones en los movimientos del intestino y ayuda a combatir el estreñimiento y los dolores de cabeza. Luisa Fernanda Becerra, nutricionista y dietista adscrita a Colsanitas, asegura que este mineral es necesario para el metabolismo energético, la reproducción, la síntesis de proteínas, la regulación de la contracción muscular y la presión arterial, el metabolismo de la insulina, la excitabilidad cardíaca, la transmisión nerviosa y la conducción neuromuscular. También mantiene el sistema inmunitario saludable.
¿Cómo actúa en el sistema cardiovascular?
El magnesio disminuye la tensión arterial sistólica, previene las enfermedades cardiacas y el derrame cerebral. Además, mejora la elasticidad arterial.
¿Y en los huesos?
Favorece la densidad ósea, disminuye la incidencia de fracturas e influye en el metabolismo mineral óseo.
¿Qué sucede cuando hay carencia de magnesio en el organismo?
El doctor Jaramillo afirma que en algunas personas la deficiencia puede manifestarse con estreñimiento, espasmos musculares como calambres y problemas para dormir.
¿Cuál debe ser la ingesta diaria de magnesio?
La nutricionista Rincón asegura que los hombres deben consumir entre 400 y 420 miligramos, y las mujeres, de 310 a 320, y en estado de embarazo aumenta de 350 a 360. Sin embargo, antes de incluir el magnesio como suplemento, debe consultar con su médico, ya que consumir magnesio en exceso también puede ser contraproducente y provocar náuseas, diarrea, entre otros malestares. Además, está contraindicado en personas que toman laxantes y otros medicamentos.
¿Qué hábitos de consumo impiden la óptima absorción del magnesio?
La ingesta de alcohol, el exceso de azúcar y de café, y los medicamentos diuréticos.
"El magnesio tiene más de 300 funciones en el organismo".
¿Cómo se puede medir el nivel de magnesio en el organismo?
“El magnesio en sangre no tiene nada que ver con el magnesio que se encuentra en huesos, músculos y otros tejidos”, afirma el doctor Jaramillo. La mejor manera de medirlo es por medio de los síntomas, que se identifican en espasmos, insomnio, estreñimiento, calambres, cansancio y dolores musculares.
¿De qué manera se puede tratar el déficit de magnesio?
Además de la alimentación, se puede suplementar con citrato de magnesio o glicinato de magnesio de alta calidad. Según el doctor Jaramillo, el sulfato u óxido de magnesio, conocido comúnmente como leche de magnesia, sólo tiene acción en el intestino. Ayuda a que se mueva, hace un barrido, combate los problemas de estreñimiento pero el organismo casi no lo asimila. Si tiene alguno de los síntomas que indican déficit de magnesio, consulte a su médico.
¿Cuáles son las fuentes principales de magnesio?
Los vegetales verdes, los frutos secos, las semillas, la leche y el yogur contienen magnesio. La nutricionista y dietista Luisa Fernanda Becerra comparte el siguiente cuadro con el que usted podrá estimar su ingesta diaria.
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