¿Cómo transformar noches de agotamiento en un descanso profundo y placentero? Compartimos algunas herramientas efectivas para dejar atrás la imposibilidad de dormir y recuperar el bienestar que aporta un sueño reparador.
Cada noche, cuando la rutina se apaga y el silencio invade las calles, muchos se recuestan mirando al techo con una pregunta que no deja dormir: ¿por qué sigo sin descansar bien? El insomnio y el sueño de mala calidad dejaron de ser molestias esporádicas para convertirse en una crisis silenciosa que afecta la salud física y mental de millones. No se trata solo de amanecer cansado, sino de vivir con una fatiga persistente que desgasta la energía, la concentración y el ánimo.
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad vital que muchos han dejado de experimentar. Por eso, en este artículo, la doctora Karem Parejo, neuróloga adscrita a Colsanitas y presidenta de la Asociación Latinoamericana del Sueño, explica cinco estrategias que pueden ayudarle a dormir mejor y vivir con más energía.
Muévase más para dormir mejor: el impacto del ejercicio en el sueño
Piense en el cuerpo como una máquina que necesita equilibrar movimiento y reposo. Cuando pasamos el día en inactividad es como si el sistema interno no recibiera la señal adecuada para apagarse al final de la jornada. Aquí es donde el ejercicio juega un papel fundamental. Un metaanálisis publicado en Journal of Behavioral Medicine demuestra que la práctica regular de actividad física mejora la calidad del sueño y reduce el tiempo para conciliarlo.
Además de estos beneficios, la doctora Parejo señala que ejercitarse puede atenuar síntomas de insomnio y de apnea del sueño leve o moderada. Sin embargo, para aprovechar mejor esta estrategia, recomienda hacer actividad física en horas de la mañana o en las primeras horas de la tarde. Según la especialista, "el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir puede aumentar la activación fisiológica, es decir, factores como la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y los niveles de cortisol”.
El poder de la luz: cómo influye en su ritmo de sueño
El cuerpo humano está regulado por un reloj interno conocido como ritmo circadiano, el cual determina cuándo dormir y despertar. Sin embargo, en la era digital, este mecanismo natural se ha visto afectado por la exposición prolongada a pantallas y luces artificiales, lo que retrasa la producción de melatonina, hormona clave en el descanso reparador.
Una investigación publicada en la revista SLEEP, de la Sleep Research Society y la Australasian Sleep Association, analizó el efecto de la luz brillante en trabajadores nocturnos. Los resultados mostraron que este tipo de iluminación prolonga el estado de alerta y dificulta que el cuerpo entre en modo reposo.
Para mitigar los efectos nocivos de las luces al momento de dormir, la doctora Parejo recomienda:
- Evitar el uso de pantallas al menos 60 minutos antes de acostarse.
- Activar filtros de luz azul o modo nocturno en dispositivos electrónicos.
- Exponerse a luz natural en la mañana para reforzar el ciclo sueño y descanso.
- Mantener una rutina de sueño estable y alineada con el ritmo circadiano.
Adecúe su habitación para un descanso profundo
A la hora de dormir, no solo importa el momento, sino también el entorno en el que se descansa. Las condiciones térmicas y los elementos dentro del dormitorio pueden marcar la diferencia entre una noche tranquila y una llena de interrupciones. Según un estudio publicado en Journal of Physiological Anthropology, el frío extremo puede alterar el ritmo natural del descanso, mientras que el calor excesivo disminuye la profundidad del sueño. Además, la investigación señala que la ropa de cama y los materiales adecuados pueden ayudar a regular la temperatura corporal y propiciar un estado de relajación más estable.
Sobre este tema, la doctora Parejo indica que la temperatura óptima para dormir debe oscilar entre los 18 y 22 grados centígrados. Además, recomienda mantener la oscuridad total, evitar ruidos molestos y utilizar colchones y almohadas ergonómicos y confortables para favorecer la estabilidad del descanso. Adaptar el espacio y minimizar distracciones externas pueden marcar la diferencia entre dormir bien o despertar agotado.
Incorpore prácticas de relajación como el mindfulness
El estrés es uno de los principales enemigos del sueño. La ciencia ha demostrado que incorporar técnicas de relajación antes de dormir puede marcar una diferencia significativa. Según la doctora Parejo, estas prácticas favorecen un estado de calma, disminuyen la rumiación mental y mejoran la conciencia corporal, lo que facilita un descanso más profundo y reparador.
En particular, el mindfulness es una práctica de relajación que entrena la mente para reducir la hiperactividad que dificulta el sueño. A través de la respiración consciente y la observación de los pensamientos sin juicio, esta técnica ayuda a calmar la hiperactividad mental. De acuerdo con un artículo publicado en Annals of the New York Academy of Sciences, el mindfulness contribuye a la reducción del estrés y la mejora del descanso, haciéndolo más profundo y estable. Su efectividad ha llevado a que especialistas la recomienden como parte de estrategias para mejorar la calidad del sueño.
Cuando el insomnio se vuelve crónico, la terapia cognitiva-conductual es efectiva
Dormir bien no depende solo de factores físicos: también intervienen la mente y los hábitos. Por eso, la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) se ha consolidado como el enfoque más recomendado para tratar el insomnio crónico, pues aborda tanto los pensamientos como las conductas que interfieren con el descanso.
Según la doctora Parejo, esta terapia es el tratamiento de primera línea cuando el insomnio se vuelve persistente, ya que actúa sobre factores conductuales, como el tiempo prolongado en la cama despierto, y factores cognitivos, como la preocupación excesiva por no dormir. Para ello, se pueden emplear técnicas como el control de estímulos, la restricción del descanso, la reestructuración cognitiva y la educación sobre higiene del sueño. Un estudio publicado en la revista SLEEP demostró que la terapia cognitivo conductual no solo mejora el sueño a corto plazo, sino que sus beneficios se mantienen con el tiempo con mejoras en la calidad del descanso, reducción de la fatiga diurna y menor dependencia de medicamentos para dormir.
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