Un sánduche o sándwich es fácil de preparar porque tiene infinitas posibilidades. Su versatilidad es tal que puede servirse como desayuno, cena o como refrigerio. Puede ser tan rico y saludable como cada quien prefiera.
MAL
Clubhouse
Calorías: 600 aproximadamente.
• 3 rebanadas de pan blanco de molde.
• 3 lonchas de tocineta ahumada.
• 2 rebanadas de Jamón de pavo o cerdo.
• 2 rebanadas de queso cheddar.
• 6 rebanadas de tomate
• Lechuga.
• Mantequilla.
• Mayonesa.
• Acompañamiento: papas a la francesa.
Recomendaciones:
• Si quiere hacer una versión menos calórica, elimine la tocineta y reemplace el cheddar por un queso menos graso.
• Los aderezos y salsas aportan 30% más de calorías.
• La salsa de tomate no contiene mucha grasa pero si tiene un alto contenido en azúcar y sal.
• Acompañamientos como papas fritas o aros de cebolla aportan hasta 400 calorias adicionales. Si quiere un acompañante, mejor que sea una ensalada.
BIEN
Sánduche de pollo
Calorías: 400 aproximadamente.
• 120 gramos de milanesa de pollo al grill o a la plancha /
• Pan integral.
• Aceitunas.
• Lechuga.
• Tomate.
• Aguacate.
• Mostaza o mayonesa baja en grasa (opcional).
Recomendaciones:
• Prefiera el pan hecho con cereales y semillas antes que el pan de harinas refinadas.
• Si compra panes artesanales enteros, es posible cortar rebanadas más delgadas.
• El aguacate le aporta cremosidad y contiene mejores nutrientes que las salsas.
• Este sánduche es perfecto para la cena o el refrigerio, por la calidad de sus nutrientes y su reducido aporte calórico.
MEJOR
Atún
Calorías: 280 aproximadamente.
• 80-120 gramos de atún de lata en agua.
• Palitos de apio.
• Cilantro.
• Cebolla.
• Tomate.
• Pan multicereal o tortilla de harina de trigo integral pequeña.
Recomendaciones:
• Puede adicionar pico de gallo (tomate, cebolla, cilantro, aceite de oliva y un toque de limón) para realzar el sabor del atún
• Una versión vegetariana puede reemplazar la proteína animal por champiñones salteados o crudos.
• Los vegetales crudos como zanahoria rallada y pepino, añaden un efecto crocante que resulta agradable a muchos. Otros vegetales asados como pimentón, berenjena y calabacín también agregan sabor y nutrientes de calidad.
Con la colaboración de Iveth Pérez Díaz, nutricionista de la Universidad del Atlántico. Trabaja en la Clínica Reina Sofía.
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