¡Arriba las defensas!

Fortalecer el sistema inmunológico es clave para enfrentar al COVID-19. Aquí le explicamos cómo puede subir sus defensas apoyándose en una buena alimentación.

as abuelitas tenían razón. Tomarse la sopa de verduras, acabar con la ensalada de remolacha y comer frutas, por lo menos dos veces al día (al desayuno, de onces y hasta de postre) son la fórmula para tener las defensas en excelente condición.

Y es que el estado nutricional es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico. “Una persona desnutrida no es inmunocompetente”, explica la doctora Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas, es decir, que “no responde de manera eficiente a las infecciones virales y bacterianas”.

¿Qué debemos comer?

Variado: ésa es la palabra clave. Para tener un estado nutricional óptimo, hay que consumir diariamente todos los grupos de alimentos: proteínas (carne, pollo, pescado, huevos); leche y sus derivados; leguminosas (frijol, lentejas, garbanzos, arvejas); cereales (avena, arroz integral, maíz); frutas y verduras (la Organización Mundial de la Salud recomienda cinco porciones al día); y grasas buenas (fuentes de omega 3 tales como pescados azules tipo salmón y atún, y productos vegetales como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas de chía y de linaza).

Además, la cúrcuma, el jengibre o el cacao sin azúcar, el té matcha o el té chai, son fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales y, por ende, también ayudan a mejorar el sistema inmunológico.

Evitar algunos alimentos

Si quiere subir las defensas, no solo basta tener en cuenta lo que se come, sino también lo que se debe evitar. Por eso, enfatiza Becerra, “hay que alejarse rotundamente de alimentos ‘pro-inflamatorios’, como las comidas rápidas llenas de grasas saturadas, los embutidos, el exceso de sal, las bebidas azucaradas y los alimentos ultra procesados”.

Las personas con alergias alimentarias deben ser muy rigurosas a la hora de evitar los alimentos que les producen algún tipo de malestar, pues el sistema inmunológico se debilita cuando tiene una reacción alérgica y la persona podría quedar más vulnerable a las infecciones virales y bacterianas.

¿Hay algún superalimento que funcione para combatir el COVID-19?

No. No hay superalimentos ni suplementos mágicos, y la información científica concerniente a la prevención del virus todavía está bajo escrutinio.

La doctora Becerra anota además que “los suplementos nutricionales sólo deben ser consumidos por personas con deficiencias comprobadas mediante pruebas de laboratorio”. Siempre y cuando la alimentación sea “completa, suficiente y variada”, no será necesario tomar multivitamínicos. Y, en el caso específico del COVID-19, no hay evidencia de que tomarlos disminuya el riesgo de infección.

No obstante, insiste en la importancia de incluir vitaminas y minerales que sí ayudan a mejorar la respuesta inmune del organismo, en general, cuando se presentan infecciones respiratorias. Algunas de estas son:

· Vitamina A: participa en la respuesta inmunológica contra los virus respiratorios. La deficiencia de vitamina A altera la integridad de las mucosas, por esta razón, se incrementa la susceptibilidad a las infecciones oculares, gastrointestinales y respiratorias. Se encuentra en alimentos como la leche, el mango, la espinaca, la zanahoria, el pollo y el pavo.

· Vitamina D: activa agentes antimicrobianos en el epitelio pulmonar cumpliendo una función protectora frente a las infecciones respiratorias; su deficiencia puede promover y aumentar la agresividad de la gripa. La mayor fuente de esta vitamina se obtiene exponiéndose al sol, ya que el cuerpo la produce naturalmente al estar en contacto con los rayos solares, por eso es importante tomarlo diariamente (durante unos 15 minutos en horarios de la mañana y la tarde). También hay alimentos que la contienen, tales como: el salmón, el atún, la yema de huevo y el queso.

· Vitamina E: mejora la respuesta inmune, sobre todo en el caso de los ancianos, quienes por la edad, podrían tener algunas deficiencias. Está presente en almendras, semillas de girasol y vegetales verdes como el brócoli.

· Ácido fólico (Vitamina B9) y Vitamina B12: mejoran la respuesta inmune del organismo, sobre todo en las personas mayores. Se encuentran en las legumbres, el maní, los frutos secos y las sardinas, el huevo, el yogur, el queso y el hígado, entre otros.

· Vitamina C: funciona como un agente que estimula la función de las células de defensa contra agentes virales. Se encuentra en alimentos como la fresa, la naranja, el limón, el pimentón y la papaya.

· Zinc: ayuda a reducir la incidencia de infecciones como el resfriado común y la neumonía. Se encuentra en el arroz integral, los huevos, la carne de res y de cerdo y en el chocolate negro.

Además de la comida, tenga en cuenta:

· Evite el estrés. Busque la forma de reducir y controlar el estrés: medite, escuche música, cocine, lea. El estrés prolongado también puede debilitar el sistema inmune.

· Haga ejercicio en casa. Lo ideal, según la OMS, es realizar 150 minutos a la semana, o 30 minutos por cinco días. En Youtube hay miles de rutinas que pueden servirle de guía.

· Evite el alcohol, el cigarrillo y otras sustancias psicoactivas.