Novena del bienestar: Nueve días para cuidar tu salud física y mental

En el primer día de esta novena, comienza este viaje de cuidado y bienestar con un compromiso profundo hacia ti mismo. Las fiestas de Navidad y fin de año son momentos de alegría y encuentro con los demás. Con frecuencia, esta temporada implica una agenda social mucho más agitada que la habitual y este ritmo acelerado puede llegar a ser desafiante para nuestro cuerpo. Las celebraciones hasta tarde, las comidas ricas y el ajetreo de la temporada pueden pasar factura, dejándonos bajos de energía y moral al iniciar el nuevo año. Es común sentir que debemos “aprovechar” cada momento, pero este tipo de exceso puede afectar nuestro bienestar físico y emocional, dejándonos con un cuerpo agotado al empezar enero. Por eso, en este primer día de la novena, queremos que inicies por cuidarte y disfrutar con equilibrio. Escucha a tu cuerpo y tómate tu tiempo para mantenerlo hidratado, nutrido y descansado. De esta manera, comenzarás el nuevo año con la energía suficiente para los nuevos retos.

1. Siéntate en un lugar cómodo y cierra los ojos. Respira profundamente y reflexiona sobre cómo te has estado sintiendo últimamente. ¿Has estado cuidando tu cuerpo de manera equilibrada?¿Estás descansando lo suficiente? ¿Has estado tomando decisiones que te hacen sentir bien o te están sobrecargando?
2. Ahora ponte de pie para hacer una breve sesión de estiramientos suaves que puedes repetir a diario (4 minutos). Haz cada uno durante 30 segundos:

• Estiramiento de cuello: Gira lentamente la cabeza de un lado a otro.
• Estiramiento de espalda: con las piernas rectas inclínate a intentar tocar los dedos de los pies o los tobillos con las manos.
• Estiramiento de brazos: Lleva un brazo por encima de la cabeza y agarra el codo con la otra mano. Así estirarás los músculos del costado.
• Estiramiento de piernas: Coloca una pierna en un banco o silla y estírala mientras te inclinas hacia adelante.

3. Bebe un vaso de agua y, mientras lo haces, piensa detenidamente en el acto de hidratar tu cuerpo. Después, siéntate, cierra los ojos y haz cuatro respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca lentamente, para relajarte.

Las festividades de fin de año suelen traer consigo una montaña rusa emocional: reuniones familiares, compromisos sociales y expectativas muy altas que, a veces, nos imponemos y que en un punto pueden dejar de ser placenteras y convertirse en motivo de presión y ansiedad. Por, en el día 2 de esta novena, te invitamos a que priorices tu paz mental, permitiéndote vivir estas fiestas con tranquilidad y consciencia.

La tensión acumulada en el cuerpo es común en épocas de estrés y de muchos eventos. Para liberar estas tensiones, te propongo practicar este ejercicio de respiración dos o tres veces al día: al despertar para empezar con calma, después de una jornada estresante o antes de dormir para relajarte. Busca un lugar tranquilo, con luz tenue o natural, siéntate cómodamente y, si puedes, ambienta con música suave o un aroma relajante como lavanda. Estas condiciones harán que la experiencia sea aún más reconfortante:

1. Siéntate cómodamente y coloca una mano sobre tu abdomen.
2. Inhala lentamente en un segundo, sintiendo cómo tu mano sube mientras tu abdomen se expande.
3. Exhala durante tres segundos, notando cómo tu mano desciende mientras el aire sale.
4. Repite este proceso por al menos cinco minutos, permitiendo que cada respiración te traiga de vuelta al momento presente.
   

Este ejercicio ayuda a oxigenar la sangre y a distribuirla en todo el cuerpo, especialmente en las extremidades, que pueden llegar a dormirse o temblar durante una crisis de ansiedad. Además, regula los mareos, la respiración acelerada y los latidos rápidos del corazón. Este patrón de inhalar en un segundo y exhalar en tres permite alcanzar entre 12 y 16 respiraciones por minuto, lo que ayuda a controlar los síntomas de ansiedad.

A mis diecisiete años, en una noche bogotana muy fría, mi familia y yo emprendimos un camino desafiante para todos: cuidar un perro. Hasta entonces, no había tenido una mascota y no entendía la conexión tan especial que formaban las personas a mi alrededor con sus animales. Todo cambió cuando el inquieto Apolo, con sus ojos brillantes y orejas agachadas, me miró esa noche. No pensé dos veces en adoptarlo. Desde entonces he aprendido que cada animal tiene su propio lenguaje para comunicar miedo, enojo, estrés o alegría y amor. Es nuestra responsabilidad entenderlos, protegerlos y garantizar su bienestar. Por eso, en el día 3 de esta novena, compartimos algunos tips para fortalecer la relación con tu mascota y cuidarla durante las festividades.

1. Cuestiona la relación que tienes con tu mascota: ¿Podrías describir su personalidad? ¿Qué le genera miedo, qué lo hace feliz o relajarse? ¿Cómo se comporta cuando está solo?
2. Evalúa si tu mascota enfrenta un entorno que le provoque estrés o ansiedad y qué acciones has tomado al respecto. Cuando hace algo que no te gusta, ¿cómo reaccionas?, ¿la regañas o eres condescendiente? ¿Qué haces para felicitarlo cuando tiene un buen comportamiento?
3. Si detectas que algo le incomoda, como el ruido o la falta de ejercicio, prueba con ajustes sencillos. Proporciónale un espacio más tranquilo o aumenta el tiempo de paseos diarios. Recuerda que tú eres su guía emocional. Si estás calmado, es más probable que tu mascota también lo esté.
   

La educación es clave en una relación saludable con tu mascota; corrige su comportamiento con refuerzos positivos y correcciones adecuadas. Para los gatos, un breve periodo a solas después de un mal comportamiento es efectivo, mientras que, con los perros, usa palabras clave como “no” y “fuera”; evita el afecto por un tiempo si su conducta persiste. Premia las buenas conductas, ten paciencia, y verás resultados.

Antes, las fiestas eran un desafío para mí. La mesa repleta de opciones deliciosas parecía exigir que probara de todo, como si existiera una regla no escrita. No lo hacía, pues mi mente me frenaba y me llenaba de preguntas: ¿por qué ese acto tan hermoso, que nos reúne y nos abraza como familia, podía transformarse en un momento de ansiedad? Y mientras yo me sentía abrumada, veía a otros –o luego los escuchaba– lidiar con la culpa, como si disfrutar de la comida significara fallar o perder el control.

Con el tiempo, comprendí que las festividades no tienen que estar marcadas por extremos, ni por la restricción ni por el exceso. Aprendí a saborear los momentos, los alimentos y las compañías sin que mi mente estuviera en alerta constante, porque nutrirnos es mucho más que comer: es encontrar armonía entre el cuerpo y la mente.

En este día 4 de nuestra novena de autocuidado, quiero invitarte a reflexionar: ¿cómo te sientes frente a las comidas festivas? ¿Te dejas llevar por el impulso de probarlo todo? ¿Sientes culpa por lo que comes? Mi invitación es a soltar esas culpas y buscar un equilibrio. Comer con conciencia no solo te permite disfrutar, sino hacerlo de una manera que respete lo que te gusta y lo que te hace bien.

1. Durante 10 minutos, siéntate en un lugar tranquilo y respira profundamente. Reflexiona sobre tu relación con la comida en estas fechas de los años anteriores. ¿Te sientes presionado a comer más de lo que tu cuerpo necesita por las celebraciones o por la presencia de otros?
2. Anota en tu diario o libreta lo que piensas sobre el exceso de comida y bebida en estas épocas. ¿Sientes culpa por disfrutar de los platillos típicos o por no poder decir “no” cuando te ofrecen algo? Reconocer estos sentimientos es el primer paso para liberarte de ellos.
3. Escribe tres acciones concretas que puedas tomar para disfrutar de las festividades sin caer en el exceso. Por ejemplo: comer porciones más pequeñas, alternar bebidas alcohólicas con agua o simplemente saborear cada bocado sin prisa.

La literatura y la fotografía siempre han sido mis refugios la mayor parte de mi tiempo libre. Sin embargo, durante la época navideña, he notado que en muchas ocasiones mi dedicación a ellas se ve mermada por la demanda de atención de otras personas. Pasar tiempo con quienes amo es importante para mí, pero hace algunos años decidí que no estaba dispuesto a negociar el tiempo que le dedico a mis hobbies. Así que, ¿cómo organizarse en estas fechas tan agitadas? Entre trabajar, organizar, salir, leer, fotografiar, compartir, comer y descansar, encontré un balance casi perfecto. Por eso, en este día 5 de la novena, te compartimos algunos consejos para ayudarte a organizar y disfrutar tu tiempo libre.

1. Piensa en el tiempo y las personas que deben o pueden tener parte dentro de tu tiempo libre en la época decembrina. ¿Familia?¿Amigos? ¿Se irán de viaje? ¿Debo despedirme? Si la respuesta es sí entonces puede que quieras despedirte de ellos antes de que se vayan. Si la respuesta es no, entonces podrán verse cuando baje la marea de compromisos.
   
   Sobre los lugares, pregúntate. ¿Puedo visitar mis lugares favoritos con personas a las que quiero ver?¿Cuáles y por qué? 
   
   Planes en solitario. ¿Qué espacios quiero para mí? En mi caso salir a fotografíar, sin duda. Leer un libro, por supuesto. Siempre mide tus capacidades y proyecta metas realistas, así evitas la frustración.
   

2. Escribe los compromisos importantes y las actividades que realmente deseas hacer durante estas festividades, como cenas familiares, reuniones con amigos, o eventos de trabajo. Luego, agrega cosas que te gustaría hacer a solas o que te relajan, como leer, ver una película navideña o descansar.
   
3. Marca las actividades imprescindibles, las que te gustaría hacer si tienes tiempo y las que podrías dejar pasar. Este ejercicio te ayudará a decidir qué incluir en tu calendario y qué actividades puedes declinar si te falta tiempo.

Las fiestas de fin de año nos invitan a algo más que celebraciones: son un momento para hacer un balance honesto de lo que hemos vivido. Es un tiempo para reflexionar no solo sobre nuestros proyectos y acciones, sino también sobre nuestras relaciones y los vínculos que cultivamos durante el año. Más allá de los compromisos sociales y las expectativas que acompañan estas fechas, es importante detenernos a valorar cuáles conexiones suman a nuestra vida y cuáles quizás necesiten un cambio. Este diciembre, prioriza los vínculos auténticos y significativos que realmente aportan a tu bienestar.

Dedica 15 minutos de tu día para trabajar en este ejercicio. Busca un lugar tranquilo y tu libreta, y responde estas preguntas con sinceridad:

1. Identifica tus relaciones esenciales. Escribe los nombres de tres personas importantes en tu vida con las que quieres fortalecer la conexión. Pueden ser amigos, familiares o incluso colegas que sientas que aportan algo valioso a tu vida. ¿Qué cualidades admiras en estas personas?¿Cómo te hacen sentir cuando están cerca?¿Qué recuerdos felices tienes de cada una?
   
2. Evalúa el estado actual de la relación. ¿Hay algo que necesitas comunicar para mejorar la relación? ¿Notas algún malentendido, resentimiento o distancia que podrías abordar desde el cariño? Escribe una acción concreta para cada persona y define un pequeño paso para fortalecer esa conexión. Por ejemplo:

• “Voy a llamarla esta semana para preguntarle cómo está”.
  
• “Voy a escribirle una carta agradeciéndole su apoyo este año”.
  
• “Voy a invitarlo a un café para tener una charla sincera”.
  

3. Reconoce cómo puedes demostrarles cariño
   Piensa en pequeños gestos que puedan hacerles sentir especiales. Puede ser una nota, un mensaje inesperado, una invitación a pasar tiempo juntos o un detalle que les recuerde cuánto significan para ti.

Bonus: Si sientes comodidad, comparte tus respuestas con esas personas. No tiene que ser todo, pero incluso un pequeño detalle puede abrir una puerta para fortalecer esa relación.

Ser madre de un niño de seis años me ha dado la oportunidad de transformarme, valorarme y también retarme. Ser ejemplo para un niño es una misión que carga una responsabilidad enorme. Cuidar de un ser humano que tiene que aprenderlo todo significa una oportunidad para revisar tus valores, tus creencias y tu interior. Ser ejemplo es poner la lupa en tus defectos, manejar tus emociones, cambiar y mutar. Eso es lo que sucede durante la crianza, no solo es un proceso de evolución para un niño; lo es también para una madre y un padre. Por eso en el día 7 de esta novena compartimos unas actividades que pueden ofrecer bienestar para tus hijos pero también para ti; para que no olvides lo importante que es cuidar del cuidador.

1. Regálate un momento para revisar si alguna de las maneras en que has interactuado con tu hijo no ha sido la más empática y comprensiva. Tal vez te has desbordado de forma innecesaria con algún suceso: el desorden, las tareas incumplidas o una grosería.
   
2. Pregúntate: ¿Cómo te gustaría haber reaccionado ante ese suceso? ¿Cuál habría sido una respuesta más comprensiva y adecuada para un niño en formación?
   
3. Escribe: Anota tu reflexión en el diario de la novena. Grábala en tu memoria para que la próxima vez que se presente una situación similar, este ejercicio te ayude a responder de una manera más consciente. No significa que lo vas a hacer bien ante la primera situación, pero sí que lo vas a intentar hacer mejor.

Solemos pensar que diciembre es el mes ideal para organizar nuestra casa, mover las cosas de lugar y desechar lo que ya no usamos. Sin embargo, deberíamos considerar estas actividades como esenciales para mantener el equilibrio y construir un espacio que nos brinde paz y armonía. Idealmente, deberíamos hacerlo cada tres o cuatro meses. Este hábito facilita la llegada de nuevas energías a nuestra vida y ayuda a evitar el estrés y la ansiedad causada por el desorden. En el día 8 de esta novena, te motivamos a hacer cambios que cuiden de tu entorno y de la tierra que pisas, con conciencia de que cada una de nuestras acciones tiene repercusiones en el planeta que habitamos.

1. Observa tu entorno y haz una lista de los elementos que tienes en casa. ¿Qué cosas no estás usando? ¿Cuáles son esenciales para tu vida diaria? Puede ser una prenda de vestir que no usas hace años, materiales de proyectos incompletos o elementos que simplemente ocupan espacio. Reflexiona sobre cómo organizas los objetos que usas a diario: en la cocina, en tu cuarto o en tu escritorio. ¿Te resulta fácil encontrar lo que buscas, o a menudo olvidas dónde lo dejaste?
   

2. Considera que las cosas que no has usado en los últimos seis meses probablemente no las necesitarás en el futuro. Evalúa su estado para tomar decisiones. Para una mejor organización, prioriza la funcionalidad y la practicidad, de modo que todo sea fácil de usar sin perder tiempo buscando.
   

3. Clasifica aquellos elementos que están en buen estado y determina si puedes regalar algo a alguien cercano que realmente lo necesite, o donar a fundaciones. Otros tal vez puedas venderlos. Y si no están en condiciones de ser usados, revisa si pueden ser reciclados o renovados para darles una segunda vida.

Cinco tazas de leche entera, canela, una taza de azúcar morena, fécula de maíz y mantequilla. Aún recuerdo la receta que preparábamos para la natilla. Cafecita, con uvas pasas o coco rallado por encima. Suave y cremosa. Mi boca se hace agua de solo recordarla. Las leves notas de canela jugando con el sabor del coco y las horas que pasábamos revolviendo frente a la estufa. A fuego lento. Mi abuela siempre decía que las amistades se hacen con el mismo cuidado con que preparábamos la natilla: despacio, con dulzura y mucho tiempo.

Pero antes de probar aquel típico postre de Navidad, debía aguardar mi ilusión. Pasábamos casa por casa, tocando cada puerta, visitando a cada conocido de mi abuela. Entregábamos un plato de natilla, servido en la vajilla navideña que cada año esperaba en la habitación de chécheres, lista para retomar su brillo. Yo veía las caras de todos: se derretían ante el sabor y nuestra sazón a la hora de cocinar.

Cada año me cuestionaba por qué esas mismas personas no nos tenían presentes cuando preparaban sus comidas. Por qué no compartían su vino, sus buñuelos o su pavo. A lo que mi abuela respondía: “Lo más valioso es ver cómo disfrutan aquello que juntos hemos cocinado. Extendemos nuestro cariño por todo el barrio”.

En este último día, queremos recordarte lo valioso que es incluir la solidaridad y el cuidado de los demás como parte esencial de tu bienestar. De estas experiencias, comprendí que la verdadera solidaridad nace del corazón: es el acto de compartir con empatía y generosidad.

1. En tu diario, responde a estas preguntas. ¿Qué valores te enseñaron sobre la solidaridad cuando eras niño?¿De qué manera podrías contribuir al bienestar de tu comunidad en estas fechas?¿Qué tradiciones compartes con tu comunidad y cómo podrías fortalecerlas?
   
2. Realiza un gesto amable y desintersado por alguien en tu comunidad como dejar una nota motivadora, llevar un postre o ayudar con una tarea pequeña. Pide a esa persona que haga lo mismo por alguien más. Observa cómo un pequeño acto puede generar un gran impacto en el ambiente comunitario.
   
3. Tómate un momento para hacer una lista de personas de tu comunidad que puedan necesitar apoyo. Pueden ser vecinos, familiares, adultos mayores o amigos que están pasando por un momento difícil. Piensa en pequeñas acciones que puedas realizar, como ofrecerles un plato de comida, un mensaje de aliento o simplemente dedicarles un poco de tiempo. A menudo, los gestos sencillos son los más significativos.