El estiramiento no requiere la destreza de un yogui. Cualquier persona que quiera desarrollar una flexibilidad moderada encontrará enormes beneficios en esta práctica.
No todos gozamos del mismo nivel de flexibilidad y esto es normal. Sin embargo, la flexibilidad es uno de los principales indicativos de una buena condición física, junto con la fuerza, la resistencia muscular y la capacidad aeróbica.
“Existen distintos grados de flexibilidad. Hay casos extremos, como la hiperlaxitud ligamentosa, que se da cuando la persona puede flexionar las articulaciones más allá de lo normal y hacer cosas como tocarse el antebrazo con la punta de los dedos. Es común en quienes padecen el Síndrome de Marfan o el de Ehlers-Danlos. También hay gente muy activa y, sin embargo, bastante rígida que solo mejora un poco con fisioterapia”, comenta Germán Rodríguez, especialista en medicina física y rehabilitación de Colsanitas.
La flexibilidad depende de distintos factores, entre ellos la estructura ósea, las articulaciones, el sexo (estudios sugieren que las mujeres son más flexibles por tener mayor tejido adiposo y por sus niveles hormonales), el estado de los tejidos blandos o la temperatura del ambiente (los músculos son más flexibles en ambientes cálidos).
La flexibilidad también está sujeta a características como la movilidad o rango de movimiento de las articulaciones, la plasticidad o cómo los músculos adaptan su forma ante una posición específica, y la maleabilidad, propiedad que tiene la piel de estirarse o contraerse tras una flexión articular. Además de la elasticidad, capacidad que tienen los músculos de deformarse ante un esfuerzo y volver a su forma original cuando termina la actividad.
Existen varios métodos para medir la flexibilidad, pero el simple ejercicio de inclinar el torso hacia adelante con las piernas estiradas revela suficiente. Llegar con la punta de los dedos medios hasta un poco más abajo de las rodillas indicará una flexibilidad promedio.
¿De qué sirve mejorar nuestra flexibilidad?
“En los primeros meses de vida, los bebés se estiran en un reflejo instintivo. De igual forma, este impulso natural surge al desperezarnos por la mañana. Nuestras articulaciones están diseñadas para el movimiento y en él encuentran su mayor estado de bienestar”, señala la osteópata de Colsanitas Carolina Rocancio.
“Las articulaciones son estructuras formadas por la unión entre dos huesos (o un hueso y un cartílago), los tendones o ligamentos que estabilizan esa unión, los músculos que proporcionan la movilidad y la fascia (una membrana muy delgada que protege cada parte de este conjunto). Al estirarnos, las fibras musculares reciben más oxígeno y sangre, se drenan las toxinas acumuladas en los tejidos y evitamos la rigidez de los ligamentos. En resumen, recuperamos los espacios articulares que suelen reducirse con la inactividad, las malas posturas y la ley de gravedad”, detalla la doctora Rocancio.
Beneficios para todos
“Tanto las personas con largas jornadas frente al computador, como las personas con trabajos más vigorosos o de manejo de maquinaria pesada, encontrarán en los estiramientos un alivio a la fatiga”, explica el fisiatra Germán Rodríguez. “Los músculos resultan agotados ante una mala postura sostenida durante bastante tiempo y hacer alguna pausa activa con elongaciones puede hacer la diferencia”, añade.
Pero no debemos esperar a sentir molestias para recurrir a los estiramientos. Una mejor flexibilidad desarrollada a través de la práctica puede contribuir a:
- Disminuir el riesgo de lesiones
- Tener mayor rendimiento ante cualquier actividad física
- Ampliar el rango de movimiento de las articulaciones
- Permitir que los músculos trabajen de manera eficaz
- Mejorar el desempeño en las actividades cotidianas
Una sencilla práctica diaria
Según Rocancio, es recomendable hacer a diario una serie de estiramientos que abarquen todas las articulaciones: una sesión enérgica al levantarse y otra más relajada antes de acostarse. Siempre hacer los movimientos suavemente, como una caricia a la articulación, desde el inicio hasta el final de la postura para evitar desgarros. De 20 a 30 segundos sosteniendo cada estiramiento serán suficientes.
1. Flexión de cervicales: Apoye una mano en el lado opuesto del rostro a la altura de la sien, manteniendo la mirada al frente. Deje que el propio peso de la mano haga que su cuello ceda y suelte la tensión poco a poco, sin halarlo. Cambie de lado y haga lo mismo.
2. Estiramiento de brazos: Alargue un brazo por encima de la cabeza, flexiónelo hasta que el codo apunte hacia el techo y ubique esa mano sobre el omóplato. Para profundizar el estiramiento, tome el codo que apunta hacia el techo con la otra mano, empujando hacia abajo.
3. Estiramiento de piernas y columna: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas, los talones apuntando hacia el frente y los dedos de los pies, hacia el techo. Verifique que la base de la cadera tenga contacto con el piso. Flexione la columna desde la espalda baja, recorra con sus manos las piernas e intente tocar los pies. No hay problema si las manos solo llegan hasta las rodillas o a la mitad de las pantorrillas, lo importante es no encorvarse, mantener el pecho abierto y sentir cómo se elonga la parte posterior de las piernas y la columna en cada inhalación y exhalación.
4. Estiramiento de cadera: Flexione las piernas y junte las plantas de los pies y los talones. Sostenga los pies con las manos. Preste atención a mantener la espalda derecha y la base de la cadera bien conectada al suelo. Mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo a su propio ritmo.
5. Estiramiento de pecho y abdomen: Acuéstese boca abajo y ubique las palmas de sus manos debajo de los hombros. Mantenga las piernas juntas y los empeines completamente apoyados en el suelo. Empuje el piso con sus manos, sin alargar los brazos por completo. Mantenga una ligera flexión para que los codos queden junto a las costillas y la pelvis y el vientre no se despeguen del suelo.
6. Estiramiento de columna baja: Colóquese sobre cuatro puntos de apoyo (con rodillas y manos en el piso) y, lentamente, dirija el peso del cuerpo hacia atrás posando los glúteos sobre los talones. Estire los brazos lo más hacia adelante que pueda y deje que su pecho se dirija al piso por su propio peso.
Una recomendación importante
“Los músculos de las personas mayores de 50 años poco activas suelen ser rígidos porque han perdido componentes elásticos como el colágeno, el agua y el magnesio. En este caso, es preferible hacer un precalentamiento cardiovascular (caminata rápida, bicicleta estática) durante unos 15 minutos antes de cualquier estiramiento”, advierte el fisiatra Germán Rodríguez.
Otras consideraciones importantes son:
- Intente que haya simetría: Procure realizar siempre los mismos movimientos, con el mismo esfuerzo en ambos lados del cuerpo.
- Abarque todos los grupos musculares: Puede ser un recorrido de arriba hacia abajo (o viceversa) que incluya talones, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, región lumbar, cuello, hombros y muñecas.
- No haga rebotes: Esto puede lesionar el músculo o aumentar la tensión muscular.
- No busque sentir dolor: El dolor avisa sobre los límites. No se presione y regrese al punto en el que no lo sienta.
- Haga estiramientos para la actividad que practica: Si realiza algún deporte específico, es importante enfocarse en los músculos involucrados.
Ante la sospecha de un desgarro o sensación de tirón, deténgase y utilice hielo en la zona afectada. Si es una lesión leve, presentará mejora aproximadamente a las 48 horas. Si el dolor es muy intenso, acuda a un doctor.
Las personas con hematomas por contusión o fracturas, procesos inflamatorios o infecciosos, erisipelas, pie diabético y otras condiciones deben evitar hacer ejercicios de flexibilidad sin la observación de un especialista.
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