Entrenar la memoria

El cerebro puede ejercitarse para generar factores de protección contra las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Entrenar la memoria durante la juventud o la adultez puede retrasar la aparición de los síntomas en la vejez.

a hermana Bernadette murió de un ataque al corazón a los 85 años de edad. Hasta el día de su muerte se había mantenido en perfectas condiciones mentales. Sin embargo, cuando se hizo la autopsia de su cerebro se encontró evidencia de que había desarrollado la enfermedad de Alzheimer. ¿Cómo era posible que nunca hubiera manifestado ni un solo síntoma de demencia?

Bernardette formó parte del grupo de 678 monjas mayores de 75 años que en 1986 aceptaron ser estudiadas por el doctor David Snowdon, epidemiólogo y profesor de Neurología en la Universidad de Kentuky. “El estudio de las monjas”, como se le llamó, realizó pruebas cognitivas, genéticas y psicológicas (y posteriormente autopsias cerebrales) durante quince años. Además, tuvo acceso a las hojas de vida de las hermanas.

Snowdon revisó las cartas de motivación y las autobiografías que habían escrito las monjas cuando eran jóvenes. Después de cruzar la información comprobó que las que tenían un título universitario, aquellas que se habían formado y tenían una vida intelectual activa no solo vivían más, sino que se encontraban en un pleno uso de sus facultades físicas y mentales durante muchos más años. Y lo contrario: aquellas con menos educación e intereses intelectuales tenían, además de una tasa de mortalidad mayor, aptitudes mentales y físicas mucho más limitadas cuando llegaban a la vejez.

Este y otros estudios han reforzado la idea de que mantener el cerebro activo, ejercitando sus facultades (aprender, memorizar, imaginar y pensar), junto a hábitos saludables, puede crear factores de protección que disminuyan los riesgos del Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas, o sus efectos, tal y como le pasó a la hermana Bernardette.

Somos lo que recordamos

La memoria es el hilo con el que se tejen los recuerdos, y la suma de recuerdos son la vida. De alguna forma somos todo lo que recordamos: quiénes somos, qué sabemos, qué hemos aprendido. Sin memoria olvidaríamos desde las acciones más cotidianas, que hacemos de forma mecánica e inconsciente (caminar o hablar), hasta las más complejas, como recordar nombres, experiencias, datos de nuestra identidad. Ya lo dijo el filósofo David Hume: “Somos memoria y sin memoria no somos nada”.

No obstante su importancia, no pensamos mucho en la memoria, en la necesidad de ejercitarla. Damos por hecho que siempre la tendremos, y la idea de fortalecerla y entrenarla no es una preocupación. Cada vez dejamos más tareas a la tecnología y menos al cerebro. Números de teléfono, direcciones, datos, citas... ¿quién necesita memorizarlos? La memoria ya no está en nuestro cerebro, donde la tuvieron nuestros antepasados, sino en el celular o en la nube.

La psicóloga Luz Amparo Duarte ha dedicado toda su vida a la enseñanza. Hace cerca de siete años encontró unas estadísticas del Alzheimer que llamaron su atención. Después de leer muchos estudios, incluido el de las monjas, encontró que los neuropsicólogos y neurólogos apoyaban la idea de que el cerebro podía ejercitarse para generar factores de protección que redujeran el riesgo de desarrollar la enfermedad. Entonces diseñó un programa de memoria activa para actuar desde la prevención.

“El común de las personas desconoce que la memoria se puede y se debe fortalecer cuando aún está funcionando bien. Hacerlo no solo protege del deterioro cognitivo que se genera por el proceso natural de envejecimiento, sino que permite la buena marcha de otras funciones cognitivas”, explica Duarte.

"Somos todo lo que recordamos: quiénes somos, qué sabemos, qué hemos aprendido. Sin memoria olvidaríamos desde las acciones más cotidianas hasta las más complejas, como recordar nombres, experiencias, datos de nuestra identidad".

La especialista señala que la atención es la puerta de entrada a la memoria: “Sin atención no hay memoria. Y para que haya atención tiene que haber interés, motivación y necesidad. La atención no solo capta los estímulos necesarios para empezar a procesar la información, sino que también acompaña todo el procesamiento hasta que esa información queda en la memoria a largo plazo”. La próxima vez que deje olvidadas las llaves no le eche la culpa a su memoria: revise cuán atento está cuando va saliendo de su casa.

En su opinión, la falta de atención está afectando la memoria: “Estamos en un mundo que nos bombardea constantemente con información, imágenes que no logramos filtrar, entonces le ponemos atención a todo y, al final, la atención no se fija en nada”. Además, hacemos varias cosas al tiempo, y los niveles de atención no son suficientes para grabar toda información en la memoria.

El insumo básico de la memoria son las conexiones neuronales, las sinapsis. Quiere decir que cuando el cerebro hace un aprendizaje, una neurona se estimula y hace conexión con otra y esa con otra hasta formar un camino neuronal, es decir, un conocimiento afianzado. Gracias a la plasticidad cerebral, los circuitos neuronales nuevos y viejos se siguen interconectando en una red de conocimientos y asociaciones. “Con las enfermedades neurodegenerativas se van muriendo neuronas que interrumpen la conexión y se pierden recuerdos”, explica Duarte.

Cada vez que aprendemos algo nuevo se estimulan las neuronas y se crean caminos neuronales que van ampliando esa red hasta llegar a crear las “reservas cognitivas”. Estas reservas son las que nos permiten enfrentar de mejor manera las patologías neurodegenerativas como las demencias. Así, cuando se muere un circuito neuronal esas reservas, esos circuitos de apoyo, asumen las funciones del que se está fundiendo.

Esas reservas se forman con actividad intelectual, con ejercicio mental, con estimulación a las neuronas. Las neuronas se conectan entre sí mientras sean estimuladas. Sin estímulos no solo no se crean nuevas conexiones, sino que se deshacen las que hay.

Cómo se entrena la memoria

El periodista estadounidense Joshua Foer es la muestra viva de que es posible entrenar la memoria. En 2006 fue a cubrir un campeonato de memoria y acabó tan interesado en los participantes y sus hazañas mentales que comenzó a investigar las técnicas.

Foer se entrenó con estas técnicas y al año siguiente volvió a la competencia, esta vez no como periodista sino como participante. Memorizó varios mazos de barajas, decenas de caras con sus nombres, teléfonos y otros datos personales, un largo poema inédito... y se llevó el primer lugar. En su libro Los desafíos de la memoria cuenta cómo entrenó su cerebro con técnicas usadas en la Grecia antigua, cuando era crucial y necesario memorizar todo el conocimiento.

“Recordamos cuando prestamos atención, cuando estamos concentrados, cuando somos capaces de darle significado a una información”, dijo en una charla TED, tal como dice Duarte: “La atención es la puerta de entrada a la memoria”.

Igual que el atleta que quiere correr los 100 metros planos en menos de 10 segundos, no basta un entrenamiento riguroso de sus músculos. La buena salud del cerebro pasa también por la práctica de buenos hábitos: hacer ejercicio, alimentarse correctamente y dormir bien. Fumar, por ejemplo, reduce el nivel de oxigenación cerebral, y no olvidemos que el cerebro se alimenta de oxígeno y glucosa.

"La memoria se puede y se debe fortalecer cuando aún está funcionando bien. Hacerlo protege del deterioro cognitivo y permite la buena marcha de otras funciones cerebrales".

De un buen descanso depende también la buena salud de las neuronas. Durante el sueño se consolida todo lo aprendido durante el día, pasa del hipocampo, estructura que forma las memorias, hasta la corteza cerebral, donde quedan fijados los recuerdos: “Si no dormimos no hay consolidación de la información. Pero además, aumenta el cansancio y bajan los niveles de atención, con lo que el procesamiento de la información no se hace de manera correcta. No es todo: el cerebro tiene un sistema que se encarga limpiar de toxinas que generan las neuronas en el proceso de metabolización. Cuando ese proceso no se cumple porque no se duerme, se acumulan toxinas que, según se ha demostrado, es una de las causas del Alzheimer”, apunta la psicóloga.

La prevención es clave en una enfermedad como el Alzheimer, que tiene una etapa preclínica que empieza 20 o 25 años antes de que se manifiesten los primeros síntomas. Samuel Gandy, neurólogo, investigador del Hospital Monte Sinaí de Nueva York y especialista en Alzheimer, ha concluido que los medicamentos para esta enfermedad tienen poca efectividad porque se consumen cuando ya la patología está avanzada. En una entrevista de 2013 decía: “Tenemos que empezar a observar a la gente de mediana edad, al menos hacia los 55 años, y tratar de controlar sus factores de riesgo. Porque una vez que la patología se ha acumulado es mucho más difícil eliminarla o reducirla”.

Duarte también recomienda identificar todos los factores de riesgo para corregirlos a tiempo: “Nos han condicionado a actuar desde la patología. Vamos al médico cuando ya hay un malestar, no nos hacemos chequeos para detectar de forma temprana alguna enfermedad. Hay que prevenir hoy, desde los 30 o 40 años, no cuando sea demasiado tarde. La gente se preocupa por el Alzheimer cuando empieza la tercera edad, pero no se preocupa por mantener la buena salud de la memoria cuando es joven”.

El cerebro, ese órgano de apenas 1.300 gramos, contiene la clave para alcanzar una vejez lúcida, que nos permita mantener todas las facultades y capacidades cognitivas en el mejor estado posible.

Gimnasia cerebral

Lawrence Katz acuñó el término neuróbica (o gimnasia cerebral) y propuso ejercicios y problemas para mejorar el rendimiento del cerebro. Lo ideal es retar continuamente al cerebro, porque cuando una actividad se vuelve repetitiva no se están creando nuevas conexiones neuronales. Algunas actividades retadoras:

• Aprender un idioma, o palabras en otro idioma.

• Aprender a tocar un instrumento musical.

• Aprender bailes o deportes que impliquen atención, coordinación, memoria.

• Jugar ajedrez, mímica, pictionary, rummikub. No hay un juego igual a otro.

• Pintar, hacer escultura.

• Aprender a cocinar, o a tallar en madera, o a arreglar aparatos eléctricos. En definitiva, usar técnicas o procesos desconocidos.

• Hacer alguna actividad cotidiana con los ojos cerrados para que el cerebro se vea obligado a estimular los otros sentidos. También hacerlo con la mano que no solemos usar.

• Armar rompecabezas, hacer crucigramas.

• Viajar a sitios nuevos.