Cómo saciar los antojos de manera saludable

Seguir los antojos de vez en cuando no está mal, pero reemplazarlos por alimentos nutritivos y deliciosos es la mejor forma de mantenerse satisfecho y saludable.

Un antojo es ese deseo por comer un alimento específico, ya sea un postre, chocolate, helado, papitas, pizza, entre otros, que seguro en algún momento ha sentido de manera casi incontrolable. Si usted alguna vez ha experimentado esta sensación, no es el único, según un estudio de PubMed Central, el 90 % de la población mundial lo ha tenido alguna vez. 

¿De dónde vienen los antojos? 

Para la doctora Alejandra González, nutricionista adscrita a Colsanitas, “los antojos normalmente se dan por una cuestión emocional y psicológica, y no por una necesidad específica del cuerpo”. Esto se explica a través de dos neurotransmisores producidos por nuestro cerebro: la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, y el cortisol, que está directamente relacionado con el estrés.

La comida que nos gusta resulta siendo una gratificación inmediata para el cerebro, es por esto que en su mayoría nos antojamos de alimentos altos en sodio, grasa y por supuesto, en azúcar, pues estos son los que más nos generan placer. Según la doctora González, “cuando los niveles de serotonina empiezan a descender entramos en un estado de malestar, por lo que fisiológicamente el cuerpo desencadena mecanismos para aumentar las concentraciones de serotonina y uno de esos son los antojos por comida. Lo mismo pasa con el estrés, si nuestro cuerpo detecta niveles elevados de cortisol, va a contrarrestarlos a través de los antojos”. 

Otro factor determinante en los antojos son las hormonas, especialmente para las mujeres. Durante el ciclo menstrual o el embarazo, los antojos suelen aparecer con mayor recurrencia debido a las fluctuaciones hormonales de estos periodos. “Cerca a los días de la regla los requerimientos energéticos de la mujer aumentan. Es por esto que el cuerpo desencadena un mecanismos hormonales que ayudan a solventar estos requerimientos, entre estos, los antojos. Lo mismo pasa en la etapa de gestación”, afirma González. 

Aún cuando es menos común, los antojos también están relacionados con deficiencias nutricionales, por ejemplo, el antojo de chocolate está relacionado con la deficiencia de magnesio. Es por esto que si usted quiere reducir sus antojos o saciarlos de manera saludable, el primer paso debe ser acudir al médico para descartar cualquier cuestión patológica que pueda estar generando estos antojos como una deficiencia nutricional o una alteración en la tiroides. 

¿Cómo saciar los antojos de manera saludable?

Partiendo del hecho de que los antojos en su mayoría suelen ser por comidas poco saludables e incluso perjudiciales, junto a la doctora Alejandra González le traemos ocho consejos que le permitirán tener hábitos más saludables y ayudarán a controlar los antojos. No olvide que cualquier cambio o ajuste en su dieta debe ser evaluado por un profesional de la salud.

1- Diferenciar entre antojo y hambre 

Uno de los errores más comunes es confundir hambre con antojos, poder identificar cada una de estas sensaciones nos va a permitir saciarlas de manera efectiva. “El antojos es una sensación que aparece de inmediato y por un alimento muy selectivo. Por el contrario, el hambre es progresiva y va acompañada de una sintomatología específica: crujidos en el estómago, dolor de cabeza, o hipersalivación. La sensación de hambre no es selectiva, es decir que queremos comer cualquier cosa que mitigue esta sensación y no un alimento en específico”, afirma González.

2- Evaluar cada antojo y mejorar hábitos

Lo ideal es evaluar el antojo antes de saciarlo, “hay que revisar el riesgo-beneficio de cada antojo. En este orden de ideas, restringir no siempre va a ser la solución, simplemente depende del caso. Si hay enfermedades de base como diabetes, obesidad, cáncer, etc, seguramente sucumbir ante el antojo poco sano no será lo ideal. Pero si no tenemos ningún riesgo de base, de vez en cuando cumplir el antojo no será perjudicial, todo dependerá de la frecuencia”, afirma la doctora.
En este orden de ideas, usted debe analizar si lo mejor es sucumbir al antojo o elegir una opción saludable. Un helado o una hamburguesa de vez en cuando no representan un riesgo para la salud, pero sí pueden ser perjudiciales a diario o varias veces al día. Así mismo, los hábitos alimenticios están relacionados con nuestros antojos, si usted está acostumbrado a las comidas rápidas, eso le pedirá su cuerpo; si por el contrario usted tiene hábitos alimenticios saludables, los antojos también lo serán. 

3- Mantenerse hidratado 

En muchos casos, los antojos no son más que un signo de deshidratación, “el tener antojos de comidas saladas como papitas, unos chicharrones o una pizza, puede estar relacionado con la deshidratación ya que la sal suele retener o absorber con mayor facilidad el agua”, afirma la nutricionista. Por esto es esencial tomar suficiente agua durante el día, si no le gusta el agua, puede optar por agregarle alguna fruta o zumo de limón para saborizarla. 

4- Reducir el estrés y mantenerse activo 

Dormir bien, hacer actividad física y buscar espacios de relajación fuera del ambiente laboral o académico sin duda alguna son pasos claves para controlar los antojos. Según la doctora Gonzalez, mantener la mente ocupada con actividades que disfrutemos es clave para reducir los antojos y el estrés, “hay gente que opta por hacer ejercicio pero también sirven actividades manuales como dibujar, pintar, coser, entre otras”.

5- Tener horarios establecidos para comer 

Tener un horario de comidas establecido es útil para reducir los antojos debido a la sensación de saciedad, pero también nos ayuda a entender en qué momento del día sentimos más antojos y de qué tipo de comidas para controlarlos eficazmente. Por el contrario, saltarse comidas o pasar largos periodos de tiempo sin comer generan el efecto contrario, según la doctora González, “cuando hay un periodo muy amplio entre comidas el cuerpo empieza a confundir el hambre con los antojos. El principal objetivo del cuerpo termina siendo aumentar la glucosa en sangre, y es por eso que cuando no comemos a horas establecidas solemos tener más antojos”.

6- Comer de manera consciente 

Cada vez es más común comer en frente de un televisor, el celular o el computador. Sin embargo, comer de manera consciente y dedicar tiempo a disfrutar los alimentos ayudará a mejorar la sensación de saciedad y reducir los antojos. “Normalmente tomamos las comidas en medio del corre corre del día, lo cual no solo evita que disfrutemos la comida sino que genera estrés en el cuerpo. Trate de comer en un ambiente tranquilo, libre de ruido y pantallas y eso aumentará la satisfacción al momento de comer”, afirma González.

7- Mejorar la ingesta de fibra

La fibra es uno de los mejores aliados a la hora de reducir antojos, según la doctora González, “la fibra no solo es nutritiva y útil para la digestión, también tiene un papel importante en brindar saciedad”. Entre los alimentos que puede incorporar a su dieta para mejorar su ingesta diaria de fibra están las verduras, frutas, legumbres, granos integrales y nueces.

8- Buscar alternativas saludables a los antojos 

Como mencionamos antes, restringir o prohibir las comidas poco saludables por las cuales sentimos antojo no es la solución. Está bien comer de vez en cuando aquel alimento por el cual tenemos antojos, sin embargo, una buena opción es tratar de buscar alternativas saludables..

La doctora González da algunas ideas: 

*Periodista de Bienestar Colsanitas.