Correr es una actividad física que aporta enormes beneficios para el cuerpo y también para la mente. Cinco recomendaciones para adquirir la costumbre sin mayores contratiempos.
Correr es una de las actividades físicas más completas para el cuerpo. No solo trabaja los músculos de la parte inferior, también requiere del esfuerzo del tren superior, el sistema cardiorrespiratorio y, por supuesto, de la mente, al ser un ejercicio de gran resistencia que mejora el estado de ánimo y fomenta la disciplina. Incluso suele ser una actividad que ayuda a quienes quieren ampliar su círculo social, pues hay numerosos grupos de corredores con diferentes objetivos y motivaciones.
La rutina de un corredor ofrece beneficios como mejorar la capacidad del sistema cardiovascular, beneficiar la circulación sanguínea, reducir el estrés, aportar a la prevención del deterioro cognitivo, mejorar el sueño y la salud mental, además de disminuir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.
Sin embargo, empezar a correr es un proceso que debe hacerse con consciencia, cuidado y paciencia para no sobreexigir al cuerpo y causar alguna lesión indeseada. Para iniciar debe crear un plan de entrenamiento, hacer un compromiso con usted mismo y ser consistente con su rutina. Algunas recomendaciones para empezar.
1. Establezca metas realistas según sus capacidades
Determine qué desea lograr, ya sea empezar a hacer ejercicio, aumentar su resistencia o participar en una carrera. Según esto, establezca un plan de entrenamiento progresivo que se ajuste a sus necesidades y capacidades.
Es importante hacerse un chequeo de salud general antes de empezar una actividad física exigente, especialmente si presenta alguna condición de salud. Su médico deberá indicar qué tipo de actividad y qué frecuencia es la recomendada.
2. Adquiera el equipo adecuado
Es fundamental contar con un par de zapatos deportivos adecuados que brinden el soporte y la amortiguación necesarios para correr, esto no solo le brinda mayor comodidad y eficiencia, también puede evitar lesiones.
Además, asegúrese de usar ropa cómoda y transpirable que le permita moverse libremente. Un reloj inteligente es útil para llevar el control de sus carreras, aunque no es esencial.
3. Siga un plan de entrenamiento adecuado para su nivel
Si nunca antes ha corrido o es un hábito que empezó hace poco, es recomendable comenzar con caminatas que se alternan con breves períodos de trote, lo que se conoce como intervalos. Esto le permitirá adaptar su cuerpo gradualmente al impacto y evitar lesiones. A medida que su condición física mejore, podrá aumentar la duración y la intensidad de sus sesiones de trote hasta finalmente empezar a correr.
Tenga en cuenta la técnica: el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, mirada al frente, mantener los omóplatos juntos, codos a 90 grados, mantener el torso estable, elevar y flexionar las rodillas, impulsarse con la pierna de atrás y apoyar el pie completo al hacer el movimiento. No olvide tener una respiración controlada durante todo el entrenamiento.
4. Escuche a su cuerpo y prevenga lesiones
A medida que aumenta su nivel de actividad, es esencial escuchar a su cuerpo y darle tiempo para recuperarse. No se exceda en su entrenamiento y asegúrese de incluir días de descanso en su rutina. Esto permitirá que su cuerpo se fortalezca de manera gradual.
Además del descanso, una buena alimentación y una correcta hidratación serán esenciales antes, durante y después del entrenamiento. Siempre lleve una botella de agua a sus entrenamientos y tome suficiente a lo largo del día. Trate de comer mínimo una hora antes de entrenar para no tener pesadez mientras corre. Los alimentos recomendados para después de correr que aportan a su recuperación son el pollo, nueces y yogurt griego; en cualquier caso, alimentos altos en proteína.
5. Manténgase motivado
El mejor ejercicio físico para usted es el que se hace con constancia. Lo importante no es hacer cinco kilómetros el primer día: es crear un plan progresivo que lo lleve a su objetivo sin poner en riesgo la salud. Para esto, la disciplina y la motivación son esenciales.
La mejor forma de mantenerse motivado es creando una rutina simple a la que se pueda apegar. No tiene que forzarse a correr los siete días de la semana, con tres días distribuidos y ajustados según su tiempo será suficiente. Así mismo, medir su progreso en cuanto a resistencia y distancias puede resultar motivador porque empezará a ver resultados. Por último, una muy buena forma de mantener la motivación es saliendo a correr con su pareja o algún amigo; también puede unirse a un club de running; la mayoría son gratuitos.
*Estas recomendaciones están basadas en investigaciones hechas por instituciones como la Organización Mundial de la Salud, el Journal of Human Sport and Exercise, la Ondense University de Dinamarca, la Universidad de Harvard y el libro The Beginning Runner’s Handbook de Ian Macneil. Para más información, consulte a su médico.
- Este artículo hace parte de la edición 188 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.
*Periodista de Bienestar Colsanitas y Bacánika.
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