Conozca las propiedades de las vitaminas necesarias y qué alimentos se deben consumir para evitar su déficit.
Las vitaminas son sustancias orgánicas indispensables para el correcto funcionamiento celular, el crecimiento y desarrollo de una persona. Hay trece vitaminas esenciales que aportan diferentes beneficios. Iveth Pérez, nutricionista adscrita a Colsanitas y miembro del Grupo de Soporte Nutricional de la Clínica Reina Sofía, explica cuáles son.
Vitamina A
También conocida como retinol, pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, que son las que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. La vitamina A ayuda a la formación y el mantenimiento de los dientes, la visión, la mucosa de las membranas, el sistema inmune, la piel y los tejidos óseos y blandos.
En el 2000, el World Health Report identificó que los déficits de yodo, hierro, vitamina A y zinc fueron los factores de riesgo para la salud más graves en el mundo.
Alimentos que la contienen:
Se encuentra principalmente en fuentes de origen animal como mantequilla, huevos, leche, carne y algunos pescados. También alimentos de origen vegetal como el mango, la papaya, la espinaca, acelga y zanahoria son buena fuente de vitamina A, según la doctora Pérez.
Síntomas del déficit de vitamina A:
-Capacidad visual reducida.
-Piel seca o con escamas.
-Resequedad en los ojos.
-Queratosis folicular, afección que provoca resequedad en algunas partes de la piel y pequeñas protuberancias de color rosáceo.
Vitamina B1
También conocida como tiamina, es una vitamina muy importante en el metabolismo de los carbohidratos. Ayuda a reducir el cansancio y, según la doctora Pérez, en algunos casos de desnutrición es utilizada para corregir desórdenes electrolíticos.
Alimentos que la contienen:
Se encuentra en los granos de cereales y semillas, sobre todo en el germen, las levaduras y los salvados de arroz y trigo. También la carne de cerdo, la coliflor, los espárragos, el hígado, los huevos, la naranja y la papa son ricos en vitamina B1.
Síntomas de déficit de vitamina B1:
-Diarrea.
-Pérdida de peso.
-Falta de memoria.
-Debilidad muscular y cansancio.
-Alteraciones cardiacas.
-Beriberi, enfermedad neurológica que puede provocar daños en el sistema nervioso y el corazón.
-Síndrome de Korsakoff, enfermedad neurológica que ocasiona la pérdida de funciones específicas del cerebro.
Vitamina B2
Esta vitamina es conocida como riboflavina, es beneficiosa para la visión y es esencial para el desarrollo fetal en cuanto a los huesos, músculos y nervios.
Alimentos que la contienen:
Los alimentos que más contienen vitamina B2 son las acelgas, los huevos, los espárragos, la carne de res, el pescado, el plátano y el yogurt.
Síntomas de déficit de vitamina B2:
-Trastornos de la piel.
-Dolor de garganta.
-Úlceras en las comisuras de los labios.
-Labios hinchados y con grietas.
-Caída del cabello.
-Problemas en los sistemas reproductivo y nervioso.
Vitamina B3
Se le conoce como niacina y su función principal es la oxidación de los tejidos del organismo. Así como todas las vitaminas del grupo B, es un cofactor para la utilización de energía y sirve ayuda al metabolismo en el aprovechamiento de los nutrientes.
Alimentos que la contienen:
El aguacate, brócoli, atún, carne de res, cereales integrales, maní, champiñones, espárragos, huevos, legumbres, pollo, salmón y zanahoria son buenas fuentes de vitamina B3.
Síntomas de déficit de vitamina B3:
-Problemas en la piel.
-Dermatitis.
-Diarrea.
-Pelagra, enfermedad que causa diarrea, dermatitis, demencia y hasta la muerte.
Vitamina B5
Esta vitamina es hidrosoluble (se disuelve en el agua), se caracteriza por generar energía y producir algunas grasas esenciales como el colesterol y algunas hormonas esteroideas. Se le conoce como ácido pantoténico.
Alimentos que la contienen:
Se obtiene principalmente del aguacate, el brócoli y el pescado.
Síntomas de déficit de vitamina B5:
-Fatiga.
-Insomnio.
-Depresión.
-Vómito.
-Irritabilidad.
-Infecciones respiratorias.
-Dolor de estómago.
Vitamina B6
Se le conoce como piridoxina, es hidrosoluble e influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la niñez. También ayuda a la producción de glóbulos rojos, al funcionamiento cerebral y actúa como coenzima en muchos procesos metabólicos.
Alimentos que la contienen:
Los alimentos que más contienen vitamina B6 son las nueces, el plátano, las verduras y los granos enteros.
Síntomas de déficit de vitamina B6:
-Anemia.
-Erupciones en la piel.
-Labios secos y con escamas.
-Inflamación en la lengua.
-Confusión, irritabilidad y depresión.
Vitamina B7
También llamada biotina, es hidrosoluble e importante para los procesos fisiológicos, bioquímicos y metabólicos del cuerpo. Es conocida por generar el crecimiento de las uñas, cabello y piel.
Alimentos que la contienen:
Las mejores fuentes alimenticias de biotina son el ajo, el berro, el hígado, el tomate, la yema de huevo y el pescado.
Síntomas de déficit de vitamina B7:
-Erupciones con picazón en la piel.
-Anemia.
-Inflamación en la lengua.
-Grietas en las comisuras de los labios.
La cifra
Más de 2000 millones de personas en el mundo padecen carencias alimentarias de vitaminas y minerales, según estudio de la OMS y la FAO.
Vitamina B9
Mejor conocida como ácido fólico, esta vitamina hidrosoluble interviene en el metabolismo de los aminoácidos. Es necesaria para la producción de glóbulos rojos y el ADN. Por esta razón, las mujeres embarazadas deben asegurarse de consumir la dosis necesaria para el correcto desarrollo del feto.
Alimentos que la contienen:
Está principalmente en alimentos como el extracto de levadura, espárragos, hígado, semillas de girasol, hierbas secas y verduras de hoja verde.
Síntomas de déficit de vitamina B9:
-Anemia.
-Fatiga.
-Llagas en los labios.
-Alteraciones en el feto como el déficit de lenguaje y riesgo de padecer leucemia, diabetes y autismo.
Vitamina B12
Esta vitamina es importante para la producción de glóbulos rojos y para el mantenimiento del metabolismo y el sistema nervioso central. Dependiendo del caso, las personas que tienen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar una suplementación de vitamina B12.
Alimentos que la contienen:
Se obtiene del pollo, huevos, lácteos, pescado, mariscos, carnes y soya.
Síntomas de déficit de vitamina B12:
-Anemia.
-Fatiga.
-Entumecimiento en extremidades.
-Dificultad para respirar.
-Problemas de memoria.
-Pérdida del equilibrio.
Vitamina C
Es hidrosoluble y, generalmente, se relaciona con el favorecimiento del sistema inmunológico. Es esencial para la salud de los dientes y encías, para sanar heridas y formar tejido cicatrizante. Ayuda a la absorción de hierro y es importante para la formación de piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
Alimentos que la contienen:
Se encuentra sobre todo en la guayaba, la naranja, el plátano, el banano y verduras de color oscuro como la espinaca y el amaranto son las principales fuentes de vitamina C.
“La guayaba es uno de los alimentos que más contiene vitamina C, incluso más que la naranja”.
Síntomas de déficit de vitamina C:
-Encías sangrantes.
-Anemia.
-Baja capacidad para cicatrizar y combatir infecciones.
-Gingivitis (inflamación de las encías).
-Cabello seco.
-Debilitamiento del esmalte de los dientes.
-Metabolismo lento.
Vitamina D
Hace parte del grupo de vitaminas liposolubles y su función es permitir la absorción adecuada del calcio. Esta vitamina que se forma en la piel por la síntesis de luz solar y se absorbe de los alimentos, actúa como una hormona para influir en el metabolismo del calcio.
Alimentos que la contienen:
Se puede encontrar en alimentos de origen animal como los huevos, la leche, el queso y la mantequilla. También, los aceites de hígado de pescado son ricos en vitamina D.
Síntomas de déficit de vitamina D:
-Raquitismo, ablandamiento y debilitamiento de los huesos.
-Osteomalacia (huesos débiles).
-Fracturas constantes.
Vitamina E
La vitamina E es liposoluble, antioxidante y actúa como protector de las células. Además, es importante para la formación de glóbulos rojos.
Alimentos que la contienen:
Los aceites vegetales sin cocinar, el aguacate, los granos enteros, las nueces y almendras, el kiwi, la leche y los vegetales de color verde.
Síntomas de déficit de vitamina E:
-Debilitamiento del sistema inmune.
-Pérdida de sensibilidad en los brazos y piernas.
-Debilidad muscular.
Vitamina K
Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles y se relaciona con la coagulación de la sangre. Por esta razón, es eficaz para tratar hemorragias de recién nacidos. Se recomienda el consumo promedio mínimo para personas que son anticoaguladas y no más de esa medida porque podría acarrear problemas de salud.
La vitamina K se obtiene principalmente de algunos alimentos y de la sintetización de bacterias en el intestino.
Alimentos que la contienen:
Esta vitamina se puede encontrar en el kiwi, los vegetales de hoja verde y el aguacate.
Síntomas de déficit de vitamina K:
-Aparición de hematomas.
-Problemas de sangrado por la lenta coagulación.
-Debilitamiento de los huesos y, por lo tanto, riesgo de padecer osteoporosis.
*Practicante de Bienestar Colsanitas.
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