Cinco cosas que debes saber del complejo B

Por: / Fotografía : Jorge Andrade Blanco / Enero 2017

Este grupo de vitaminas no debe faltar en la dieta de los niños, las mujeres embarazadas y los adultos, sobre todo si son deportistas o si están sometidos a mucho estrés.

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¿Qué es el complejo B?

Es un conjunto de ocho vitaminas que tienen funciones asociadas al metabolismo celular. Una de sus características es que son hidrosolubles, por lo cual son eliminadas a través de la orina y, en consecuencia, no se almacenan dentro del organismo. En opinión de la nutricionista Adriana Cadena, de Colsanitas, todo el mundo debe consumir este conjunto de vitaminas pues una de sus principales funciones es ayudar en la metabolización de los macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos) para que puedan hacer el aporte energético que el cuerpo necesita. Las vitaminas del complejo B son: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B8 (biotina), vitamina B9 (ácido fólico) y vitamina B12 (cobalamina).

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¿Qué funciones cumple en el organismo?

Las vitaminas B1, B6 y B12 regulan el funcionamiento correcto de todo el sistema nervioso. Además, la vitamina B1 convierte los carbohidratos en energía. Algunos médicos prescriben esta vitamina a las personas sometidas a altos niveles de estrés por que ayuda a sobreponerse del desgaste energético. La tiamina o vitamina B1 ayuda producir células que son precursoras de la hemoglobina, favorece la formación de anticuerpos. La B3 aumenta los niveles del colesterol bueno. Su deficiencia es muy rara, aunque se puede dar en personas alcohólicas. La doctora Cadena explica que este conjunto de vitaminas se utiliza en dietas de reducción de peso porque mejora y maximiza la utilización de energía de los macronutrientes. El ácido fólico o vitamina B9 se recomienda a las mujeres tres meses antes de quedar en embarazo, porque previene malformaciones en el feto. La vitamina B5 regula el buen funcionamiento de las glándulas suprarrenales. La B8 favorece la buena salud de los tejidos y se recomienda para fortalecer uñas, cabello o para tratar dermatitis. Complejo b

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¿Cuáles son las principales fuentes de complejo B?

Carnes rojas, leche, aves, lenteja, fríjol, garbanzo, yema de huevo, pescado, arroz, vegetales verdes, almendras. Sin embargo, en los vegetales el aporte es bajo y tiende a perderse si se

cocinan en agua. Para evitarlo, la doctora Cadena recomienda usar una mínima cantidad de agua, en una olla que pueda taparse bien y, por último, tratar de consumir el agua de la cocción.

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¿Cómo se sabe que hay deficiencias de estas vitaminas?

La deficiencia de cualquiera de estas vitaminas puede provocar la disminución en la producción de energía. En consecuencia, la persona siente letargo y fatiga.

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¿En qué casos se recomienda tomar sumplementos de complejo B?

Para la nutricionista Cadena es indispensable prescribir suplementos de estas vitaminas a los veganos y vegetarianos, ya que no las reciben en su alimentación. Sobre todo de B12, porque su deficiencia puede provocar anemia. Hay casos en los que la persona tiene deficiencia de una vitamina del complejo. Por ejemplo, las personas alcohólicas hacen deficiencia de tiamina. Las personas que consumen mucho pescado crudo deben estar atentas porque éste contiene una enzima llamada tiaminasa, que destruye la tiamina e inhabilita el 50% de la que se consume. Por esta razón podrían tener carencia de tiamina.

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