Aprenda a dormir mejor

Dormir bien y combatir el cansancio crónico, la fatiga severa requiere de cierto esfuerzo. Aquí le contamos algunas claves para que supere los problemas al dormir y pase una mejor noche.

1. Recuperar energía

Un ser humano gasta cerca del 30% de su vida durmiendo. Puede parecer mucho, pero no: el sueño es básico para que el organismo funcione bien. Cuando dormimos el cuerpo produce energía y hormonas y repara los tejidos que se han maltratado durante el día. Los órganos vitales cambian su ritmo de trabajo para que el cuerpo se dedique ante todo a tareas de mantenimiento y limpieza.

2. Evitar luz artificial

El organismo viene programado para dormir cada noche. Las personas tienen un reloj interno que avisa si es de día o de noche y qué tareas se deben hacer. Aunque la luz natural es la principal señal que recibe este reloj para sincronizarse con el mundo exterior, con la industrialización las personas están expuestas a luz artificial durante muchas horas. Esto envía señales equívocas al cerebro hasta el punto de que la exposición a bombillos y pantallas lo confunde severamente.

3. Dormir el tiempo justo

Los bebés deben dormir en la noche al menos doce horas, los niños y adolescentes entre diez y doce, los adultos de ocho a diez y los mayores de cincuenta, al menos seis. La siesta, de no más de veinticinco minutos y siempre antes de las cuatro de la tarde, es saludable para la gente sin problemas de sueño.

4. El cansancio se combate descansando

Las personas pueden engañar al organismo y decir que tienen con cuatro horas de sueño. Pero tarde o temprano pagarán por el descanso perdido: hay tareas que el cuerpo solo hace cuando duerme, y cuatro horas no son suficientes.

5. Ni dormir poco, ni dormir mucho

Aunque el insomnio es el problema más frecuente del sueño, también lo es dormir en exceso, desvelarse con frecuencia o dormir mal. Una persona que duerme mal amanece cansada, con la piel tensa y se ve poco saludable, tiende a dormirse durante el día, a perder la memoria y la concentración y a volverse irritable.

6. Acostarse al sentir cansancio

Si usted se metió a la cama y no logra dormirse en media hora, váyase a una silla y lea, con luz baja, algo aburrido o que le interese poco. Cuando se sienta cansado vuelva a la cama.

7. Dejar descansar el cerebro

Si se despierta en la mitad de la noche, lo último que debe hacer es ponerse a ver fotos en Instagram o a jugar en la tableta, pues así le ordena al cerebro estar activo, lo que acentuará el insomnio.

8. Recomendaciones

Si usted está durmiendo mal debe reeducar su cerebro para descansar de noche y estar activo en el día. Siga estas recomendaciones para dormir bien:

• Establezca un horario fijo para acostarse y levantarse.

• La cama es para dormir y tener sexo: no para comer, trabajar o ver televisión. Su cerebro debe saber que si se metió a la cama es porque va a dormir.

• En lo posible, no tenga el televisor en el cuarto. Si no tiene cómo sacarlo, véalo desde una silla y apáguelo al menos 45 minutos antes de dormirse. Nunca use el televisor para quedarse dormido y tampoco para dormir a los niños, pues con esto solo les crea malos hábitos de sueño desde chiquitos.

• Haga ejercicio, ojalá por la mañana, cuando las sustancias que nos mantienen despiertos están en su tope. Si se duerme a las 9 o 10 pm, debe hacer ejercicio máximo a las 6 pm.

• El sobrepeso es enemigo de un buen sueño. Y como el intestino también necesita descansar, prefiera comidas ligeras en las noches. Tome pocos líquidos antes de acostarse, para que una ida al baño a medianoche no le robe el sueño.

• No consuma bebidas estimulantes ni fume después de las cinco de la tarde.

• Apague el celular, el computador y todos los aparatos que emiten luz o hacen ruidos.

• Haga de su habitación un lugar cómodo que invite al descanso.

• Aunque es difícil, evite llevarse los problemas a la cama. Si se acuesta pensando en un problema va a demorarse en conciliar el sueño o se despertará en la noche.

• Las pastillas no resuelven los problemas de sueño. Busque las causas de la ansiedad y trate de controlar otras enfermedades que lo perturban: dolor crónico, asma, reflujo, rinitis...

*Entrevista a Rafael Lobelo, director de la Clínica Especializada en Trastornos del Sueño de Colsanitas.