A diferencia de otros minerales, el cuerpo no mantiene y produce magnesio por sí solo. Sin embargo, es esencial y debe consumirse. ¿En qué alimentos está presente? ¿Cuándo es necesario tomar suplementos?
El magnesio es un micronutriente y mineral esencial que permite el desarrollo adecuado de distintas funciones en el organismo. Controla la contracción y relajación de los músculos, mejora y previene las enfermedades cardíacas y ayuda a tener un buen control de la presión arterial, al ser un vasodilatador.
La nutricionista dietista Leonor Zuleta, adscrita a Colsanitas, indica algunas bondades del magnesio: “la absorción adecuada de vitamina D favorece la del calcio y el magnesio, lo que ayuda al sistema inmunológico en la formación de tejidos y el fortalecimiento de la masa ósea”, explica la doctora Zuleta.
¿Por qué se presenta deficiencia de magnesio?
Los cambios en los hábitos alimentarios actuales afectan la ingesta de magnesio, especialmente cuando reducimos el consumo de vegetales verdes, pescados y frutos secos, que son alimentos ricos en este mineral, y los reemplazamos por alimentos ultra procesados.
Así mismo, en ciertas enfermedades se presentan dificultades en la absorción del magnesio. Según la doctora Zuleta, “en condiciones como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn, este micronutriente se absorbe de manera deficiente en el intestino, lo que resulta en una notable disminución en los valores de magnesio en la sangre. En casos de diabetes y enfermedades renales también se incrementa la eliminación o pérdida de magnesio, lo que requiere aumentar la ingesta del nutriente bien sea de forma natural o suplementada”.
El dato
De acuerdo con el National Institutes of Health, el límite máximo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos para adultos es de 350 mg diarios.
¿Cómo proporcionar los requerimientos adecuados para el cuerpo?
Para esto es fundamental tener una dieta balanceada en la que exista un consumo de frutas, verduras y alimentos de todos los grupos. “Cuando introduzco frutas y verduras de varios colores en mi dieta habitual estoy garantizando el aporte de todos los micronutrientes, porque las frutas y las verduras rojas, verdes, amarillas y moradas aportan vitaminas y minerales que tienen diferentes funciones en el cuerpo” añade la doctora Zuleta. El magnesio está presente en pescados, frutos secos como nueces y almendras, leguminosas, cereales integrales, vegetales de hoja verde y lácteos.
¿Cuándo es necesaria la suplementación?
Es importante consultar a su médico para una evaluación adecuada de sus requerimientos y estado de salud. En caso de un diagnóstico de deficiencia de magnesio, es necesario identificar la fuente y determinar la mejor forma de cubrir los requerimientos. La doctora Zuleta explica que “en casos de enfermedad renal, gastrointestinal o diabetes, se evalúa la necesidad de suplementos. Las personas vegetarianas o veganas también pueden considerar la suplementación de magnesio para prevenir posibles problemas de salud”.
Durante el embarazo, la lactancia o para aquellas personas que practican deportes de alto rendimiento, es fundamental evaluar los niveles de magnesio en su alimentación. En caso de deficiencia, se puede recurrir a la suplementación. Sin embargo, si se sigue una dieta restrictiva, el primer paso es aumentar el consumo de alimentos ricos en magnesio y una dieta balanceada.
El magnesio está presente en pescados, frutos secos como nueces y almendras, leguminosas, cereales integrales, vegetales de hoja verde y lácteos.
¿Cómo escoger un buen suplemento?
La recomendación de la doctora Zuleta es llevar el proceso de la mano de un nutricionista, pues depende de la historia clínica de cada persona. Si la deficiencia es causada por falencias nutricionales, se puede optar por un suplemento durante un período corto, después suspenderlo y continuar con una alimentación apropiada.
Existen diferentes tipos de suplementos disponibles, como cápsulas, polvos, gelatinas y líquidos. La doctora Zuleta destaca la importancia de revisar si el suplemento contiene ingredientes adicionales. Con base en los requerimientos de otros minerales y vitaminas se determinará si es necesario suplementar únicamente con magnesio o si se requiere otros nutrientes.
*Cantidad de magnesio promedio recomendada por día en miligramos (mg), según el National Institutes of Health (NIH).
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