Luz verde para el tránsito intestinal

El estreñimiento afecta a cerca del 15% de la población mundial, con mayor prevalencia en las mujeres adultas. El sedentarismo y una dieta baja en fibra son dos de las causas más comunes.

l estreñimiento es más común de lo que todos piensan: muchas personas lo sufren, pero no hablan del tema. No solo pasa que muchas personas no hablan al respecto, sino que ni siquiera saben bien qué es, cuáles son sus síntomas y consecuencias, o si hay formas de prevenirlo.

Por eso, con la ayuda de especialistas revisamos una serie de preguntas frecuentes alrededor del estreñimiento. Con unos cambios pequeños en algunos hábitos, las personas con esta dolencia verán cómo mejora sustancialmente su calidad de vida.

¿Qué es el estreñimiento?

“El estreñimiento se presenta cuando un paciente tiene menos de tres evacuaciones por semana, o evacúa de manera dolorosa y forzada, o queda con una sensación de evacuación incompleta”, señala el doctor Nicolás Rocha, coordinador del Departamento de Gastroenterología y Endoscopia Digestiva de la Clínica Universitaria Colombia. Más que una enfermedad en sí misma, hace referencia a la apreciación de cada individuo sobre su hábito intestinal. Las dificultades para ir al baño a menudo se acompañan de movimientos intestinales, gases, heces duras y distensión abdominal, complementa Alexandra Franco, educadora del programa de diabetes y EPOC de Colsanitas. 

¿Por qué ocurre?

• El tránsito intestinal lento varía según cada paciente. Puede presentarse a causa de:

• Enfermedades metabólicas como el hipotiroidismo y la diabetes mellitus. 

• Problemas neurológicos, como el párkinson o una lesión de la médula. 

• Enfermedad del colon (estrechez, cáncer, fisura, proctitis).

• Deshidratación.

• Cambios abruptos en la dieta.

• Sedentarismo. 

• Algunos medicamentos. 

¿Hay alguna forma de prevenirlo? 

Sí. De hecho, hay varias: tomar líquidos, hacer ejercicio físico moderado, evitar el estrés. Pero, sin duda, la más infalible de todas es incrementar el consumo de fibra en la dieta diaria.

¿Y qué es la fibra?

No existe una definición universalmente aceptada. El concepto de fibra incluye a todos aquellos hidratos de carbono que no se digieren ni se absorben en la parte alta del tubo intestinal, y por lo tanto llegan intactos al final del mismo, es decir, al colon. De acuerdo con las propiedades físicas y fisiopatológicas de sus componentes, la fibra se clasifica en: 

• Soluble: son compuestos muy hidratables que forman geles en el tracto digestivo. A esta característica se deben muchos de sus efectos fisiológicos como son el retraso en el vaciamiento gástrico o la disminución de la absorción de ciertos nutrientes en el intestino delgado. Al llegar al colon sufren un proceso de fermentación por las bacterias allí presentes. Alimentos ricos en fibra soluble: cereales, semillas, legumbres. 

• Insoluble: a diferencia de la fibra soluble, apenas es fermentada por las bacterias del colon. Presenta un importante papel en la formación y el tránsito intestinal del bolo fecal, aumentando el volumen del mismo y disminuyendo su tiempo de tránsito. Alimentos ricos en fibra insoluble: frutas y verduras.

¿Cuáles son sus bondades?

La fibra soluble retiene agua y forma una especie de gel a lo largo de todo el tubo digestivo, normalizando la consistencia de las heces (haciéndolas más suaves en caso de estreñimiento, y más firmes en caso de diarrea). La fibra insoluble aumenta el contenido de agua de las heces y, por lo tanto, su volumen, con lo cual se incrementa la velocidad del tránsito intestinal. Existe evidencia científica de que la ingesta de fibra influye de manera importante en la prevención y mejoría de múltiples condiciones como el estreñimiento, el síndrome de colon irritable, la enfermedad de Crohn y la diarrea. 

¿Cuánta fibra se debe consumir al día para combatir el estreñimiento?

La recomendación general de la OMS (Organización Mundial de la Salud) es de 25 gramos al día. Según las guías alimentarias colombianas de 2015, se aconseja un promedio de 17-20 gramos al día en niños; de 28 a 35 en adolescentes y adultos y, finalmente, 28 gramos al día en adultos mayores.

Alimentos ricos en fibra

• Verduras y hortalizas como el apio, la zanahoria, la espinaca, el brócoli, el pimentón, los calabacines.

• Cereales como el trigo, el arroz, el maíz, la avena, el centeno, la cebada y el trigo sarraceno.

• Legumbres como los fríjoles, las lentejas, los garbanzos, las habas y las arvejas.

• Frutas frescas como la naranja, la mandarina, el mango, la papaya, la pitaya, la piña y el aguacate. 

• Frutos secos como los marañones, las almendras, nueces de Brasil, pistachos y semillas de chía, calabaza, linaza y girasol.

Adiós al estreñimiento en cinco pasos

1. Pilas con la dieta: consumir al día tres porciones de verduras, tres de frutas frescas, una de cereales y otra de leguminosas.

2. Masticar bien: este es el primer paso del proceso digestivo de los alimentos. Intente comer pausadamente, sin afán y sin atragantarse. Y sin entretenerse con el televisor o el celular.

3. La clave está en la hidratación: la fibra más un consumo adecuado de agua logrará el efecto deseado: movilizar los desechos del organismo. De no consumirse agua, podría ocurrir el efecto contrario. Dos litros de agua diarios es lo ideal. ¡Ojo! No solo es importante consumir agua para facilitar la digestión, recuerde que el agua lleva nutrientes a todo el organismo.

4. Moverse siempre es bueno: el ejercicio físico moderado permite fortalecer los músculos del abdomen haciendo más efectiva la prensa abdominal en el momento de la evacuación.

5. Adiós al estrés: ¿alguna vez ha escuchado que el intestino es también conocido por la comunidad médica como “el segundo cerebro” del organismo? Pues bien, eso ocurre porque su función integral se basa en múltiples neuronas, hormonas y neurotransmisores. De hecho, es en el tracto digestivo donde se produce el 90% de la serotonina —la hormona de la felicidad, el apetito sexual y los ciclos del sueño—, mientras que el sistema nervioso central solo sintetiza el 10%. En ese orden de ideas, a la hora de combatir el estreñimiento y otras molestias digestivas, es fundamental practicar técnicas de relajación y dormir bien.