La mejor opción para la cena

Por: / Fotografía : Jorge Andrade Blanco / Febrero 2018

Una cena saludable es aquella que sea capaz de saciar el apetito y a la vez sea de fácil digestión. Comer mal durante la noche puede tener repercusiones en el sueño y, por su puesto, en la salud.

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MAL

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Sandwich

Calorías: 901 | Carbohidratos: 100 gr | Proteína: 23,2 gr | Grasas: 44 gr

• Jamón.

• Queso amarillo.

• Tomate.

• Mayonesa.

• Salsa de tomate.

• Papas a la francesa.

• Gaseosa.

Recomendaciones:

 • Alimentos fritos, gaseosas, postres y harinas refinadas no deberían consumirse de noche. Una cena pesada puede afectar el sueño, provocar distensión abdominal y reflujo.

• No llegue a la hora de la cena con mucha hambre, esto ayudará a no comer en exceso.

• Un sándwich de jamón y queso no es una mala opción siempre que evite acompañantes hipercalóricos como salsas, papas fritas y gaseosa. Use queso campesino, descremado y aumente la porción de verduras.

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BIEN

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Arepa y fruta

Calorías: 327 | Proteína: 13,7 gr | Carbohidrato: 54 gr | Grasas: 6,7 gr

• Queso campesino.

• 100 gramos de fruta (mango y papaya).

• Jugo natural de fruta

Recomendaciones:

 • Se recomienda cenar al menos dos horas antes de irse a dormir. Mientras más temprano lo haga, mejor, esto para evitar síntomas gastrointestinales como reflujo o acidez.

• Irse a la cama con el estómago vacío no es buena idea. Recuerde que va a pasar más de seis horas sin ingerir alimentos, los ayunos prolongados aumentan el riesgo de sobrepeso y obesidad ya que el organismo se vuelve lento y todo lo que ingiera lo almacenará como reserva energética.

• Algunos nutricionistas recomiendan no comer frutas en la noche. Evalúe cómo le sientan.

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MEJOR

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Wrap

Calorías: 440 | Proteína: 21,6 gr | Carbohidratos: 39 gr | Grasas: 20 gr

• Pollo o atún.

• Guacamole (cebolla, limón, cilantro y aguacate).

• Vegetales salteados (zanahoria, cebolla y pimentón).

• Lechuga.

• Té en agua (preparado en casa) o limonada con poca azúcar

Recomendaciones:

•  Que sea una cena liviana no significa que no sea completa. Debe tener buen aporte de proteína (baja en grasa), carbohidrato complejo y alimentos que proporcionen vitaminas y minerales (frutas y verduras) en tamaños adecuados.

• Las frutas aportan azucares simples (fructosa) por lo que es ideal siempre combinarlos con carbohidratos complejos con el fin de mantener los niveles de glucosa en la sangre en rangos de normalidad durante la noche.

• Es preferible consumir los alimentos recién preparados para evitar riesgo de contaminación por procesos de conservación y recalentamiento de los mismos. Sin embargo, con adecuadas prácticas de manipulación de alimentos se pueden consumir en la cena los mismos alimentos del almuerzo, teniendo en cuenta siempre el tamaño de las porciones.

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