Nutrición saludable en pocos pasos

Por: / Febrero 2018

Alimentarse de manera saludable incluye mezclar correctamente los grupos alimenticios, comer a las horas indicadas y en las raciones justas. No se trata de hacer dietas, ni de privarnos de lo que tanto nos gusta. Una experta comparte sus indicaciones.

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a temida y agobiante palabra dieta está en el olvido, sepultada, casi pasada de moda. Lo que muchas nutricionistas y especialistas en alimentación están implementando en sus vidas y la de sus pacientes son las guías o cursos para aprender a comer. Suena básico pero curiosamente muchos desconocen las reglas sencillas para darle al organismo justo lo que necesita en cada momento y así mantener un cuerpo sano, activo y eficiente.

Juliana Mejía, nutricionista dietista, especializada en nutrición clínica y pediátrica y de adolescencia, imparte un curso que luce también como una clase muy didáctica donde sus pacientes aprenden en varias sesiones qué deben comer en cada etapa del día, qué alimentos deben mezclar y para qué sirve cada uno. La idea es que al finalizar su terapia este conocimiento se aplique siempre y la tarea de comer bien esté resuelta de por vida.

Paso 1: conozca los grupos de alimentos

• Carbohidratos

(Los que proveen energía)

Tubérculos: papa, yuca, arracacha, ñame

Cereales: arroz, avena, maíz

Almidones: plátano

Harinas: pan, pasta, galletas y pasteles

• Proteínas

(Alimentan los músculos)

Horas que tarda el organismo en procesarla

Res: 8 horas (no se debe consumir de noche)

Cerdo: 8 horas (no se debe consumir de noche)

Pollo, pavo, huevos: 4 horas

Pescado, mariscos: 2 horas

Frijol, lenteja, garbanzo: 2 horas

• Verduras

(Proveen vitaminas, se consumen cocidas)

Arverja

Zanahoria

Habichuela

Brócoli

Coliflor

Ahuyam

• Hortalizas

(Proveen vitaminas, se consumen crudas)

Tomate

Lechuga

Espinaca

Pepino

Apio

Rábano

Cebolla

Champiñones

• Frutas

(Proveen vitaminas, se consumen crudas)

Paso 2: Nutrición saludable para cada comida

Desayuno: es la comida más importante; lo hemos escuchado siempre y debemos interiorizar por qué: concentra el 60% de la energía que necesita el cuerpo para pasar el día. Lo recomendado es consumir alimento (puede ser una fruta) máximo 30 minutos después de que la persona se despierta. El organismo debe sentir que recibió algo de energía. Después de la fruta debe consumirse un desayuno completo con proteína y carbohidrato.

Almuerzo: entrega el 30% de la energía que requiere el organismo al día. El almuerzo ideal para quienes no necesitan bajar de peso debe contener proteína, verduras y carbohidrato. Si la persona quiere bajar de peso debe mezclar proteína y verdura, proteína y carbohidrato o verdura y carbohidrato. No juntar los tres. Tomar una bebida durante el almuerzo aumenta la capacidad de almacenamiento del estómago, pues la comida sólida se convierte en una masa compacta, lo que hace que se quiera ingerir más alimento del necesario. Si va a tomar un líquido que sea sin azúcar y después del almuerzo.

Cena: es el 10% de la energía que necesita la persona. Por eso debe ser ligera, compuesta por proteínas ligeras y verduras u hortalizas.

Nutrición para una vida sana

Paso 3: Evite los errores alimenticios más frecuentes

Sobre nutrición hay toneladas de información, por eso las personas están confundidas y cometen errores a la hora de alimentarse. Aquí están los más frecuentes:

• Consumir un postre después de cada comida. Es una tradición que puede afectar nuestra salud. “Los postres actúan como ansiolíticos pero a la larga generan más ansiedad. No le aportan nada bueno al organismo. El azúcar que el cuerpo necesita está en las frutas. Cuando se consume azúcar procesada el páncreas empieza a producir insulina para equilibrar el azúcar en el sistema. Esto da como resultado ansiedad. Si de verdad necesita el sabor de algo dulce puede consumir uva, pues es la fruta más dulce de todas”, afirma la nutricionista.

• No comer lo suficiente. El temor de muchos a engordar los lleva a saltarse comidas, y eso es más grave que comer en exceso, pues el metabolismo se vuelve lento y lo poco que come lo absorbe el organismo a manera de reserva. Se debe comer cinco veces al día; entre las tres comidas principales es preferible comer frutas, frutos secos, barras de granola o queso y evitar los productos de paquete, que tienen exceso de sal o azúcar.

• Algunos piensan que la comida ligth no engorda y se exceden con ella. Revise bien las tablas nutricionales de estos alimentos o consúltelas con su nutricionista de confianza.

• Pensar que todos los carbohidratos son malos y evitarlos. Estos son necesarios pero se deben combinar bien, como anotamos antes. No se deben consumir en la noche porque el sistema digestivo deja de trabajar, y esa energía presente en ellos se traduce en grasa y se acumula. √ Por no comer carbohidratos la gente consume grandes cantidades de proteína en la noche. Juntan las de diferentes grupos. Esto es muy pesado para el organismo en cualquier momento del día, pues todas tienen tiempos de metabolización distintos. El cuerpo solo puede procesar las de menor valor; las otras las convierte en grasa y las acumula.

• Otro error frecuente es comer solo tres veces al día. Si se deja pasar mucho tiempo entre comidas se tiende a comer en exceso.

Como siempre consulte con un profesional para que diseñe el plan de alimentación acorde con sus necesidades y gustos. Lo ideal es no hacer dietas de moda, sino adoptar maneras sensatas de alimentarse.

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