Cómo elegir el entrenamiento adecuado

Gustos, condición física y objetivos claros: las tres claves para no perder el tiempo en rutinas de ejercicio que no sirven para su cuerpo o que no le apasionan.

Elegir el entrenamiento idóneo no requiere demasiada ciencia, pero sí es importante tomarse el tiempo para revisar algunos detalles que nos permitirán persistir o a abandonar definitivamente después de unos pocos intentos.

Para empezar, piense en cuáles son sus objetivos. No es lo mismo entrenar para perder peso, para tonificar, aumentar la masa muscular, cuando se tiene algún tipo de condición especial, por ejemplo problemas de espalda o de articulaciones, o para ganar resistencia cardiovascular.

En segundo lugar, repase qué le apasiona y cuánto tiempo tiene disponible para ejercitarse. Si prefiere los ejercicios al aire libre, si se siente a gusto entrenando solo u opta por rutinas en las que interviene más gente; si le gusta bailar o va más con ejercicios como el pilates o el yoga, en los que sudará menos pero tendrá un mayor trabajo mental… 

Finalmente, es importante reconocer la condición física. ¿Lleva algún tiempo sin hacer ejercicio? ¿Hasta ahora va a iniciar con un entrenamiento? O, por el contrario, ¿es una persona activa y puede sumarse a una rutina de intensidad media o avanzada? 

Rutina de iniciación: aeróbica

Sea cual sea el objetivo, es importante empezar con una rutina que le permita ponerse a punto, ir adaptando el cuerpo al ejercicio, acondicionando músculos y articulaciones, e ir midiendo el nivel de entrenamiento para fijar unos objetivos claros. En esta etapa, lo ideal son los ejercicios aeróbicos (cardiovasculares): correr, nadar, bailar o montar en bicicleta. Algunas de estas tienen versiones de salón, o adaptadas a ciertas condiciones particulares, y otras pueden practicarse al aire libre, según el gusto de cada persona. Y, muy importante, se debe ir aumentando la intensidad del ejercicio de manera progresiva, controlando siempre el ritmo cardiaco. Si al finalizar esta etapa necesita todavía bajar de peso y quemar grasa, debe incluir este tipo de ejercicios en su nueva rutina.  

Rutina de fuerza

Cuando el objetivo es lograr mayor definición y tonificación y aumentar volumen (masa muscular), las rutinas con peso son las más apropiadas. 

- Para ganar volumen: si usted no tiene sobrepeso o más de 20 % de grasa corporal, puede iniciar con este tipo de entrenamiento. Lo ideal es empezar aumentando el tamaño de los músculos, antes de trabajar en su definición. Es recomendable, si no se tiene suficiente experiencia, hacer este tipo de rutinas en el gimnasio o con un entrenador, para evitar lesiones y obtener resultados esperados. 

En este tipo de rutinas se exige al máximo los músculos, así que el entrenador irá dictando el peso necesario y la cantidad de repeticiones para cada persona e irá aumentando la intensidad según se requiera. Si usted no hace las últimas dos repeticiones de cada ejercicio con mucho esfuerzo no está dando el máximo y no obtendrá resultados. 

Hay que tener en cuenta que este tipo de rutinas necesita de planes alimenticios hipercalóricos, es decir ricos en carbohidratos, grasas, proteínas y verduras, por lo tanto, es fundamental no tener sobrepeso. 

- Para lograr definición: cuando se tiene un buen índice muscular (este se calcula con la estatura y el peso en kilogramos), se recomienda pasar a una rutina de definición, acompañada de una dieta equilibrada (calorías ingeridas iguales o ligeramente inferiores a las gastadas), con lo cual los músculos van a ganar potencia y tono. La clave para obtener resultados está en combinar esta rutina de poco peso y más repeticiones con ejercicios aeróbicos. La práctica de pilates es buena cuando se tiene este objetivo, ya que se basa en dar tono y elasticidad a los músculos. 

Rutina holística

Cuando el objetivo es cuidar el cuerpo (mantener la fuerza, elasticidad y tono muscular), y al mismo tiempo cuidar la mente y el espíritu, el yoga y el pilates son grandes opciones. 

Ambas rutinas se pueden practicar en salón, en la casa o al aire libre. Las dos técnicas buscan mejorar la postura física a través de movimientos del cuerpo: el pilates se centra en fortalecer el tono muscular y la fuerza, mientras que el yoga pretende buscar relajación mental y aumentar la flexibilidad a través de diferentes posturas. Se recomienda combinar las dos prácticas con ejercicios cardiovasculares y una dieta rica en antioxidantes, es decir, frutas y verduras.

- Este artículo hace parte de la edición 186 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa aquí.

*Periodista. Colaboradora permanente de Bienestar Colsanitas. Con la colaboración de la entrenadora deportiva Luisa Fernanda Céspedes.