Para tener una vejez saludable lo ideal es prepararse desde la juventud. Hacer ejercicio e incluir lácteos en la dieta ayuda a fortalecer los músculos y huesos.
n la Encuesta de Salud, Bienestar y Envejecimiento, SABE, realizada en 2014 por el Ministerio de Salud y Protección Social, la mitad de los adultos mayores encuestados relacionaron la vejez con dependencia y fragilidad. Y esa fragilidad es física: el miedo a que una caída simple se convierta en algo grave, muchas veces con recuperaciones parciales y demoradas.
Es cierto, con el envejecimiento llegan los achaques y los dolores en el cuerpo. La natural descalcificación de los huesos y la osteoporosis aumentan el riesgo de fracturas. Pero es posible reducir estos riesgos si nos preparamos desde jóvenes para llegar a esta etapa de la vida en la mejor condición física.
El primer paso es mantener una rutina de ejercicio. El ejercicio no solo genera bienestar físico y mental sino que retrasa la sarcopenia (proceso natural de pérdida de masa y potencia muscular causado por el envejecimiento). El segundo paso es tener una dieta balanceada desde la juventud para que todos los órganos funcionen bien.
Consumir de tres a cuatro porciones de frutas y vegetales diariamente, lácteos, leguminosas, en fin, alimentos de todos los grupos. La leche y sus derivados aportan cerca del 11 % de los requerimientos diarios de potasio, fundamental para el desempeño de los nervios y los músculos; 16 % de vitamina D, indispensable para que el organismo absorba el calcio, y 30 % de éste, cuya función es fortalecer los huesos y aumentar la densidad ósea.
La cifra
La leche y sus derivados aportan 30 % del requerimiento diario de calcio.
El calcio ayuda a la composición de los huesos y a que el tejido óseo esté compacto y no pierda densidad. Además facilita el mantenimiento de las estructuras celulares. Eso se traduce en fuerza y resistencia en los sistemas muscular y óseo.
Algunos estudios, publicados hace un par de años en las revistas indexadas Osteoporosis International y Journal of Bone and Mineral Research, demostraron cómo la ingesta de alimentos antioxidantes y lácteos en adultos de 30 y 40 años favorecieron la composición ósea cuando alcanzaron la vejez. Sugieren que en algunos casos, principalmente en las mujeres, el tamaño de algunos huesos, como las vértebras, creció con el tiempo en comparación con aquellos que no consumieron estos alimentos. Y ese crecimiento minúsculo resultó ser significativo para proveer una estructura ósea mucho más robusta y firme.
En uno de los estudios, llevado a cabo por la Universidad de Oulu en Finlandia, se afirma: “Consumir suficiente calcio a través de la dieta es esencial para la salud esquelética, no solo en la niñez y adolescencia, cuando acumulamos masa ósea, sino también en la vejez, cuando el calcio aparentemente contribuye a la prevención de la pérdida de densidad ósea y la degradación de la microestructura”.
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