Aprenda a dormir mejor

Por: / Marzo 2018

Dormir bien y combatir el cansancio crónico, la fatiga severa requiere de cierto esfuerzo. Aquí le contamos algunas claves para que supere los problemas al dormir y pase una mejor noche.

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Recuperar energía

Un ser humano gasta cerca del 30% de su vida durmiendo. Puede parecer mucho, pero no: el sueño es básico para que el organismo funcione bien. Cuando dormimos el cuerpo produce energía y hormonas y repara los tejidos que se han maltratado durante el día. Los órganos vitales cambian su ritmo de trabajo para que el cuerpo se dedique ante todo a tareas de mantenimiento y limpieza.

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Evitar luz artificial

El organismo viene programado para dormir cada noche. Las personas tienen un reloj interno que avisa si es de día o de noche y qué tareas se deben hacer. Aunque la luz natural es la principal señal que recibe este reloj para sincronizarse con el mundo exterior, con la industrialización las personas están expuestas a luz artificial durante muchas horas. Esto envía señales equívocas al cerebro hasta el punto de que la exposición a bombillos y pantallas lo confunde severamente.

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Dormir el tiempo justo

Los bebés deben dormir en la noche al menos doce horas, los niños y adolescentes entre diez y doce, los adultos de ocho a diez y los mayores de cincuenta, al menos seis. La siesta, de no más de veinticinco minutos y siempre antes de las cuatro de la tarde, es saludable para la gente sin problemas de sueño.

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El cansancio se combate descansando

Las personas pueden engañar al organismo y decir que tienen con cuatro horas de sueño. Pero tarde o temprano pagarán por el descanso perdido: hay tareas que el cuerpo solo hace cuando duerme, y cuatro horas no son suficientes.

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Ni dormir poco, ni dormir mucho

Aunque el insomnio es el problema más frecuente del sueño, también lo es dormir en exceso, desvelarse con frecuencia o dormir mal. Una persona que duerme mal amanece cansada, con la piel tensa y se ve poco saludable, tiende a dormirse durante el día, a perder la memoria y la concentración y a volverse irritable.

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Acostarse al sentir cansancio

Si usted se metió a la cama y no logra dormirse en media hora, váyase a una silla y lea, con luz baja, algo aburrido o que le interese poco. Cuando se sienta cansado vuelva a la cama.

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Dejar descansar el cerebro

Si se despierta en la mitad de la noche, lo último que debe hacer es ponerse a ver fotos en Instagram o a jugar en la tableta, pues así le ordena al cerebro estar activo, lo que acentuará el insomnio.

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Recomendaciones

Si usted está durmiendo mal debe reeducar su cerebro para descansar de noche y estar activo en el día. Siga estas recomendaciones para dormir bien:

• Establezca un horario fijo para acostarse y levantarse.

• La cama es para dormir y tener sexo: no para comer, trabajar o ver televisión. Su cerebro debe saber que si se metió a la cama es porque va a dormir.

• En lo posible, no tenga el televisor en el cuarto. Si no tiene cómo sacarlo, véalo desde una silla y apáguelo al menos 45 minutos antes de dormirse. Nunca use el televisor para quedarse dormido y tampoco para dormir a los niños, pues con esto solo les crea malos hábitos de sueño desde chiquitos.

• Haga ejercicio, ojalá por la mañana, cuando las sustancias que nos mantienen despiertos están en su tope. Si se duerme a las 9 o 10 pm, debe hacer ejercicio máximo a las 6 pm.

• El sobrepeso es enemigo de un buen sueño. Y como el intestino también necesita descansar, prefiera comidas ligeras en las noches. Tome pocos líquidos antes de acostarse, para que una ida al baño a medianoche no le robe el sueño.

• No consuma bebidas estimulantes ni fume después de las cinco de la tarde.

• Apague el celular, el computador y todos los aparatos que emiten luz o hacen ruidos.

• Haga de su habitación un lugar cómodo que invite al descanso.

• Aunque es difícil, evite llevarse los problemas a la cama. Si se acuesta pensando en un problema va a demorarse en conciliar el sueño o se despertará en la noche.

• Las pastillas no resuelven los problemas de sueño. Busque las causas de la ansiedad y trate de controlar otras enfermedades que lo perturban: dolor crónico, asma, reflujo, rinitis...

 

*Entrevista a Rafael Lobelo, director de la Clínica Especializada en Trastornos del Sueño de Colsanitas.

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