El mejor sánduche

Por: / Fotografía : Jorge Andrade Blanco / Marzo 2018

Un sánduche o sándwich es fácil de preparar porque tiene infinitas posibilidades. Su versatilidad es tal que puede servirse como desayuno, cena o como refrigerio. Puede ser tan rico y saludable como cada quien prefiera.

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MAL

Sandwich Clubhouse 1 copia

Clubhouse

Calorías: 600 aproximadamente.

• 3 rebanadas de pan blanco de molde.

• 3 lonchas de tocineta ahumada.

• 2 rebanadas de Jamón de pavo o cerdo.

• 2 rebanadas de queso cheddar.

• 6 rebanadas de tomate

• Lechuga.

• Mantequilla.

• Mayonesa.

• Acompañamiento: papas a la francesa.

Recomendaciones:

• Si quiere hacer una versión menos calórica, elimine la tocineta y reemplace el cheddar por un queso menos graso.

• Los aderezos y salsas aportan 30% más de calorías.

• La salsa de tomate no contiene mucha grasa pero si tiene un alto contenido en azúcar y sal.

• Acompañamientos como papas fritas o aros de cebolla aportan hasta 400 calorias adicionales. Si quiere un acompañante, mejor que sea una ensalada.

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BIEN

Sandwich pollo 1 copia copia

Sánduche de pollo

Calorías: 400 aproximadamente.

• 120 gramos de milanesa de pollo al grill o a la plancha /

• Pan integral.

• Aceitunas.

• Lechuga.

• Tomate.

• Aguacate.

• Mostaza o mayonesa baja en grasa (opcional).

Recomendaciones:

• Prefiera el pan hecho con cereales y semillas antes que el pan de harinas refinadas.

• Si compra panes artesanales enteros, es posible cortar rebanadas más delgadas.

• El aguacate le aporta cremosidad y contiene mejores nutrientes que las salsas.

• Este sánduche es perfecto para la cena o el refrigerio, por la calidad de sus nutrientes y su reducido aporte calórico.

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MEJOR

Sandwich AtUn copia

Atún

Calorías: 280 aproximadamente.

• 80-120 gramos de atún de lata en agua.

• Palitos de apio.

• Cilantro.

• Cebolla.

• Tomate.

• Pan multicereal o tortilla de harina de trigo integral pequeña.

Recomendaciones:

• Puede adicionar pico de gallo (tomate, cebolla, cilantro, aceite de oliva y un toque de limón) para realzar el sabor del atún

• Una versión vegetariana puede reemplazar la proteína animal por champiñones salteados o crudos.

• Los vegetales crudos como zanahoria rallada y pepino, añaden un efecto crocante que resulta agradable a muchos. Otros vegetales asados como pimentón, berenjena y calabacín también agregan sabor y nutrientes de calidad.

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Con la colaboración de Iveth Pérez Díaz, nutricionista de la Universidad del Atlántico. Trabaja en la Clínica Reina Sofía.

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