Qué son los ciclos REM y cómo aprovecharlos

¿Comprender estos ciclos y aprovecharlos podría impactar realmente la calidad del descanso? ¿Qué otros factores podríamos estar ignorando a la hora de mejorar la calidad del sueño?

El descanso y el sueño son un tema más complejo de lo que parece. Muchos sienten que no descansan lo suficiente, que no lo hacen de modo apropiado o que, independientemente de lo mucho o poco que duermen, despiertan sintiéndose fatigados. Por este motivo, se ha hecho popular en redes y medios el tema de los ciclos REM, que nos permitirían calcular cuánto deberíamos dormir. 

La doctora Ana María Millán, psiquiatra adscrita a Colsanitas, señala que una mejor comprensión de los procesos del sueño y de los factores que interfieren en él puede hacer una diferencia significativa en el modo en que las personas programan y perciben su descanso. Por este motivo, le dejamos algunas claves para que entienda qué son los ciclos REM y cómo aprovecharlos.

1. ¿Qué son los ciclos REM?

Son un conjunto de estados que atravesamos en el sueño durante 90 minutos por norma general, varias veces por noche, señala la doctora Millán. Estos ciclos le permiten al cuerpo transitar distintos estados de recuperación y procesamiento cuyo resultado es la renovación de energías, fortalecimiento del sistema nervioso y generación de memoria, entre otros procesos que nos mantienen saludables y en condiciones. 

Su nombre viene de la etapa final del ciclo, la fase REM —acrónimo inglés para referirse al movimiento ocular rápido, rapid eye movement—. Su identificación y estudio comenzó hacia los años 50 del siglo XX, mientras Eugene Aserinsky realizaba sus estudios pioneros sobre la actividad cerebral durante el sueño, narrados profusamente en una crónica en inglés publicada por la Smithsonian Magazine.

De hecho, la fase REM del sueño es una característica que compartimos con otras especies terrestres, desde los ornitorrincos hasta los humanos, pasando por pájaros y algunos reptiles, aunque es especialmente característico del sueño de los mamíferos. Algunos estudios han encontrado una importante relación entre el desarrollo cerebral, el aprendizaje y la cantidad de sueño REM total que atraviesa un ser vivo durante el descanso. Por este motivo, y como las crías de otras especies, los bebés pasan unas ocho horas de sueño REM por jornada, cifra que disminuye con la edad (especialmente una vez ha terminado el desarrollo cerebral). Un adulto usualmente requiere alrededor de dos horas de esta fase para su salud y bienestar.

2. ¿Para qué sirve cada una de las etapas del ciclo?

El sueño humano se divide en cuatro fases caracterizadas por los distintos tipos de respiración, actividad cerebral y procesos de recuperación o procesamiento que ejecuta el cuerpo en cada una de ellas. Según un resumen exhaustivo realizado por la Sleep Foundation de Seattle, Estados Unidos, estas etapas son:

- Transición de la vigilia al sueño

- Sueño ligero

- Sueño profundo

- Fase REM

Durante las dos últimas fases es que sucede la verdadera recuperación física y mental del individuo. Es en el sueño profundo que el cuerpo (según la edad) crece o se regenera a nivel de tejidos, y potencia el sistema inmunológico. En el sueño REM, la actividad cerebral aumenta a un nivel semejante al de la vigilia, la amígdala está muy activa (la zona cerebral que carga con las emociones) y se fijan los recuerdos y aprendizajes, así como se descartan y eliminan otras experiencias. 

Aunque se calcula que la fase REM ocupa un 25 % del ciclo, el valor no es absoluto pues su porción aumenta con el paso de las horas a lo largo de la noche. En pocas palabras, en la primera mitad de la noche el cuerpo se regenera y durante la segunda mitad, fija recuerdos y procesa emociones.

3. ¿Qué relación guardan con los sueños y la calidad del descanso?

“En cuanto a los sueños, hay un vínculo estrecho”, señala la doctora Millán. “Durante todo el ciclo pueden aparecer sueños, pero es durante la fase REM que emergen los más vívidos o extraños (y si nos despertamos en ella, es cuando mejor solemos recordarlos)”. Esto incluye particularmente a las pesadillas. De hecho, fue también Aserinsky en sus estudios pioneros quien describió la relación estrecha entre soñar y la fase REM por primera vez. 

En cuanto a la calidad del descanso, la literatura especializada y de divulgación citada en este texto permite estimar que la respuesta tiene al menos tres partes. Primero, hay un tema de cantidad: un adulto debería conseguir atravesar unos cinco o seis ciclos completos para obtener las dos horas de fase REM que necesita por noche. Segundo, hay un tema de calidad, pues el conjunto de los ciclos de una noche, o el sueño profundo y la fase REM pueden verse afectados por un sueño interrumpido o de menor calidad por una gran variedad de factores (abordamos algunos de ellos enseguida). Por último, hay un tema de percepción y cálculo, ya que si despertamos en mitad del sueño profundo podemos sentirnos cansados y aturdidos independientemente de la cantidad de horas que logremos descansar, sean pocas o muchas.

4. ¿Qué hábitos, condiciones o eventos pueden afectar su funcionamiento?

Como indica la doctora Millán, hay toda una variedad de factores que pueden fragmentar el sueño o disminuir su calidad, incluyen condiciones de salud como la apnea del sueño, hábitos como el consumo de alcohol (que deshidrata el cerebro y es diurético) o sustancias psicoactivas, tratamientos con algunas sustancias farmacológicas necesarias para ciertos diagnósticos (como algunos antidepresivos o algunos corticoides sistémicos); pero también una mala higiene del sueño (con hábitos que van desde tomar hasta tarde bebidas con cafeína o usar el celular en la cama antes de dormir, entre muchos hábitos) e incluso la aparición de pesadillas ligadas a eventos traumáticos o emocionales no procesados. 

“Psicológicamente, una pesadilla recurrente parece ser un evento atascado en ese procesamiento de la experiencia, pensamientos y recuerdos que tienen lugar durante el sueño”, afirma Millán. Así que del mismo modo que las ganas de ir al baño o la apnea pueden despertarnos o llevarnos a estados más ligeros del sueño, las pesadillas (y especialmente las recurrentes) pueden interrumpir de plano el proceso amplio de los ciclos a lo largo de la noche. 

Como a medida que pasan las horas tenemos más fase REM y menos sueño profundo, esto puede afectar el total de horas que nuestro cuerpo pudo dedicarse a la segunda parte del descanso, es decir a procesar emociones y formar recuerdos. Por estos motivos, señala la doctora Millán, es muy importante que, si usted siente que cualquiera de estos factores lo está aquejando, se dirija al especialista correspondiente. 

5. ¿Cómo podríamos organizar el descanso nocturno para aprovechar los ciclos REM?

Si usted siente que no está descansando lo suficiente o que la calidad del sueño ha disminuido, puede estar durmiendo menos de lo necesario o forzándose a despertar en un mal momento. 

Para evitarlo, intente calcular su horario de sueño del siguiente modo. Si los ciclos REM toman en promedio 90 minutos, para conseguir cinco o seis ciclos, necesitará dormir siete horas y media o nueve horas completas. Es decir que si su hora para ir a dormir son las 10 de la noche, debería programar su despertador para las 5:30 de la mañana o las 7 directamente, pues si intenta despertar a las 6:15, es posible que interrumpa una fase de sueño profundo, por lo cual le costará más pararse de la cama y tendrá la percepción de estar cansado y sin energía a pesar de las horas dormidas. Por otro lado, si a usted le cuesta dormirse, súmele al cálculo el tiempo que usualmente necesita. Así de simple. 

Sin embargo, como aclara la doctora Millán, en cuanto al sueño no todo es cálculo y tiempo de descanso. Además del número de horas y los horarios para lograr dormir bien, pueden existir motivos como los que revisamos más arriba por los cuales alguien podría estar viendo afectada la calidad de sus noches. Por esto, cultivar una buena higiene del sueño y mantener una vida activa y sana, ayudan en muy buena medida al cuerpo a lograr un sueño reparador y satisfactorio. Asistir a terapia o construir hábitos que permitan despejar o lidiar con la ansiedad que a veces subyace a una dificultad para conciliar el sueño o superar un insomnio transitorio también puede hacer una gran diferencia. Y si usted sospecha que sufre de apnea o que algo más pueda estar afectando sus noches, puede ser momento de visitar a un especialista. 

*Historiador y escritor. Colaborador frecuente de Bienestar Colsanitas y Bacánika.