Cacao, el alimento de los dioses

Energético, antioxidante, antiinflamatorio y estimulante, son algunos de los beneficios del chocolate amargo y con poca azúcar.

Cuando alguien piensa en chocolate, a menudo viene a su mente una imagen de una barra dulce de este manjar, o una taza caliente de chocolate líquido, con leche, queso acompañado de pan. La última se asemeja mucho a la forma original en la que los indígenas mesoamericanos solían consumirlo: como bebida. Eso sí, sin azúcar. Y es que saborear un buen chocolate es, para muchos, uno de los placeres de la vida. No en vano, el nombre del árbol de cacao (Theobroma cacao) significa en griego alimento de los dioses.

Pero ¿qué es el chocolate y en qué se diferencia del cacao? ¿Cuáles son sus derivados? ¿Qué tipo de chocolate es más saludable? ¿Cómo elegir el más nutritivo?

Empecemos por el principio: el chocolate es un producto que se elabora a partir de las semillas del fruto del cacao. Ese fruto es generalmente ovalado, de cáscara muy gruesa que en su interior guarda las semillas (dispuestas como una mazorca) de color blanco y textura viscosa y húmeda. Su sabor es ácido y dulce.

95 % del cacao producido en Colombia es “fino de aroma”.

Los granos se fermentan, secan y tuestan. En este punto del proceso, las semillas de cacao puro o nibs de cacao (enteras o partidas) ya se pueden consumir. Luego viene la etapa de descascarillado y molienda con la que resulta la pasta de cacao o licor de cacao, que es uno de los principales ingredientes del chocolate en todas sus formas. Esa pasta de cacao se procesa para obtener la manteca de cacao y el cacao en polvo.

Tipos de chocolate

En los últimos años ha surgido una oleada de aficionados al chocolate amargo o negro (bitter o dark, en inglés) atraídos por su valor nutricional y los beneficios para la salud.

El chocolate amargo es el que contiene entre un 50 y un 90 % de pasta de cacao (o cacao puro). Normalmente este porcentaje está indicado en el empaque. Además, contiene manteca de cacao y poca azúcar.

El chocolate con leche —la tradicional chocolatina— contiene entre 10 y 50 % de cacao y leche, mientras que los porcentajes de manteca de cacao y azúcar son más altos en comparación con el chocolate amargo. Algunos chocolates de menor calidad —la mayoría de las barras producidas industrialmente— tienen un bajo porcentaje de cacao y no se consideran muy saludables porque además de exceso de azúcar, pueden contener grasa de mantequilla, aceites vegetales o colorantes y sabores artificiales.

El “chocolate” blanco no contiene ningún porcentaje de cacao, está hecho de manteca de cacao, azúcar y leche.

El chocolate amargo y sus propiedades nutricionales

De acuerdo con la Escuela T.H. Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el chocolate posee minerales como hierro, cobre, magnesio, zinc y fósforo. Al chocolate amargo también “se le atribuyen efectos benéficos para la salud cerebral, emocional y metabólica, y los últimos años ha cobrado importancia como un alimento funcional por su alto contenido de polifenoles que tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria”, explica la doctora Luisa Fernanda Becerra, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas.

“Es, además, un alimento prebiótico, es decir que incrementa las bacterias en el colon favoreciendo la salud intestinal. También tiene un impacto positivo en los niveles de colesterol y triglicéridos e incrementa la producción de óxido nítrico, que actúa como vasodilatador y aumenta el flujo sanguíneo mejorando la circulación de la sangre. Por esta razón, se considera cardioprotector”, añade Becerra.

También tiene sustancias como las xantinas y la cafeína, que convierten este producto (ya sea en líquido o en barra), en energético y estimulante. La lista de las ventajas que tiene el chocolate para la salud es aparentemente mucho más extensa y, aunque no hay problema con que su consumo moderado esté enmarcado en una dieta balanceada —llena de proteínas magras, frutas y verduras—, todavía hay muchos beneficios controversiales que siguen siendo motivo de estudios científicos.

El cacao posee minerales como hierro, cobre, magnesio, zinc y fósforo. 

¿El chocolate sube el ánimo?

Consumir chocolate aumenta la producción de serotonina en el cerebro. Este neurotransmisor —también conocido como la hormona de la felicidad— produce sensaciones de placer y bienestar. Y no solo eso, también posee compuestos químicos tales como la teobromina y la feniletilamina, esta última conocida como “la hormona de los enamorados”; ambos componentes actúan como antidepresivos naturales, haciendo del chocolate un bocado apetecido para los días más tristes.

Cuide la porción

No existe una fórmula mágica que indique cuánto chocolate debe consumir una persona. Tampoco hay una recomendación específica sobre la frecuencia de consumo. Sin embargo, ante las dudas, consulte con el especialista si puede o si tiene contraindicado consumir chocolate amargo. Otra opción es ceñirse a la porción estipulada en la etiqueta. Normalmente, las barras de chocolate indican que 30 gramos corresponden al tamaño de una porción. En promedio, 30 gramos de chocolate amargo con 70 % de cacao, 9 gramos de azúcar, 14 gramos de grasa y 2 gramos de proteína aporta 190 calorías. “En el caso de personas con sobrepeso u obesidad la recomendación es no exceder el tamaño de la porción para evitar incrementar el consumo calórico”, puntualiza Becerra.

La bebida de chocolate era la forma original como los indígenas mesoamericanos solían consumirlo.

Cinco claves para elegir el chocolate perfecto

Un buen chocolate es aquel elaborado con ingredientes de calidad, sin exceso de azúcar y otros ingredientes como aceite de palma. Aquí algunas características que debe atender.

1. Etiqueta

Verifique el origen del cacao y la fecha de elaboración del chocolate; ésta debe ser reciente, así tendrá garantizada la frescura, el aroma y las propiedades nutricionales del cacao.

2. Ingredientes

Idealmente el chocolate no debería contener más de cuatro ingredientes. Recuerde que el primer ingrediente que se declara en la etiqueta de cualquier alimento es el que se ha utilizado en mayor cantidad (en este caso, debería ser cacao). La fuente de grasa debe provenir del cacao natural (es decir, manteca de cacao), no debe tener adición de aceites vegetales hidrogenados, saborizantes ni colorantes artificiales.

 3. Cacao

Elija barras con más de 50 % de cacao. A mayor porcentaje de cacao, mayor el aporte de antioxidantes y minerales. 

4. Azúcar

Lo ideal es que el contenido de azúcar añadido oscile entre 5 y máximo 10 gramos por porción. El azúcar puede haberse sustituido por endulzantes naturales como stevia o monk fruit. 

5. Elaboración

La doctora Becerra recomienda consumir alimentos artesanales que se acerquen a la versión más natural del producto de origen vegetal, y esto aplica también para el chocolate.

Cinco datos sobre el cacao

-Se cree que la planta de cacao es originaria de las cuencas del Amazonas y las planicies del Orinoco. No obstante, fueron los mayas y los aztecas en Centroamérica, quienes lograron desarrollar técnicas para cultivar el árbol con éxito. Actualmente el cacao se produce en zonas tropicales que ofrecen condiciones climáticas adecuadas para el cultivo de árboles de cacao

-Según cifras de Statista —el proveedor líder de datos de mercado y consumo en el mundo—, alrededor del 70 % del cacao proviene de cuatro países de África Occidental: Costa de Marfil, Ghana, Nigeria y Camerún. Los dos primeros producen más del 50 % del cacao del mundo.

-Colombia es un jugador importante en la escena internacional en términos de producción y exportación de cacao. De acuerdo con Fedecacao, en 2021 el país produjo 69.000 toneladas de cacao y, a noviembre de 2021, se registraron exportaciones de más de 11.000 toneladas del grano seco.

-De acuerdo con el International Cocoa Organization (ICCO), el 95 % del cacao producido en Colombia es “fino de aroma”, clasificación que solo ha sido otorgada al 5 % del grano producido en todo el mundo. Otros países de la región latinoamericana que también producen este tipo de cacao son Ecuador, Perú y Venezuela.

-Más de 60.000 familias producen cacao en Colombia. Los principales departamentos productores, los cuales concentran más del 70 % de la producción, son: Santander, Antioquia, Arauca, Tolima, Huila y Nariño.

 *Comunicadora social de la Universidad del Externado de Colombia. Es  bloguera de alimentación saludable.