¿Como hacer mercado de manera saludable?

 Con la ayuda de tres especialistas en nutrición aprenderemos —¡por fin!— a hacer un mercado más saludable para la familia sin afectar mucho el bolsillo.

na dieta balanceada depende, más que nada, de un factor esencial: el poder de decisión. Y ese poder comienza justamente en el carrito de mercado. Es ahí donde nacen los hábitos alimenticios, buenos o malos. Todos lo sabemos: hacer mercado va más allá de poner cosas en el carrito. Por un lado, está el factor tiempo: generalmente las personas van al supermercado cuando pueden, sacando espacio a codazos de sus ocupadas agendas.

Así es muy difícil planear; es decir, esas personas no comprarán lo que necesitan, sino que tomarán de menos o de más; o se dejarán influenciar por factores como el hambre, el cansancio, la publicidad y la disposición de los productos en las góndolas. Bien dice el dicho que es mejor prevenir que lamentar. Y justamente por eso, consultamos a tres especialistas en nutrición para que con sus recomendaciones, podamos mejorar nuestras decisiones en la próxima visita al supermercado.

1. Planificar

Conocer de antemano el menú que se va a cocinar cada día de la semana permite ahorrar tiempo y dinero. De esta manera, afirma la doctora Dirdi Nariño, “se logra variedad en las comidas y se cubren las necesidades nutricionales; eso sí, hay que procurar en dichos menús incorporar todos los grupos de alimentos: proteínas, grasas, carbohidratos, etcétera”. Además, se deben tener en cuenta los gustos de todas las personas que viven en casa, para que no sobre ni falte nada.

2. Llevar una lista de compras

Conviene identificar qué hace falta en casa antes de ir al supermercado. Una vez en el sitio, coinciden las tres especialistas, hay que sujetarse a la lista. Otra recomendación valiosa es dedicarle tiempo a hacer las compras: así se pueden comparar precios, leer etiquetas nutricionales y pensar mejor antes de comprar.

3. Con lupa en mano

Según la doctora Yani Lozano, leer las etiquetas nutricionales es esencial. “Estas herramientas se convierten en el aliado perfecto en el momento de seleccionar los alimentos, ya que nos permiten identificar el contenido, los componentes y la información nutricional del producto que vamos a adquirir; por ello es de gran importancia identificarlas y entenderlas para seleccionar siempre los mejores productos”. La doctora Alexandra Franco añade la importancia de fijarse bien en el estado de los alimentos: “No deben estar en malas condiciones. Los refrigerados deben estar fríos al tocarlos; los congelados, totalmente duros. Los enlatados no deben tener abolladuras, rajaduras o tapas hinchadas”.

4. Barriga llena, carrito saludable

Ni con hambre ni con cansancio: es la premisa fundamental bajo la cual nadie, nunca, debe ir a hacer mercado. ¿La razón? Según un estudio de la Universidad de Cornell, Nueva York, en el que se observó el comportamiento de una muestra representativa de personas, aquellas que aguantaron hambre antes de ir de compras llenaron su carrito, principalmente con comida chatarra.

Otra cosa importante es evitar las tentaciones. Según Alexandra Franco: “Lo mejor es no comprar alimentos tentadores por- que finalmente, el comprador va a sucumbir a ellos en casa”.

5. Menos es más

“Lo sano no siempre es lo más costoso y lo costoso no siempre es lo más sano”, explica Yani Vargas. “Un ejemplo común son las gaseosas y algunas bebidas gasificadas versus el jugo natural: un litro de gaseosa tiene un costo promedio de $3.500, y la libra de algunas frutas —con la que se puede hacer a veces más de un litro de jugo— cuesta aproximadamente $2.000. La gaseosa no solo es la opción más cara, sino que su contenido de calorías es elevado y no aporta nutrientes; en cambio, la fruta sí aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, es económica y rinde más porciones. El secreto es comprar siempre las frutas de cosecha, porque siempre tienen mejores precios”.

Como se ve, es preciso evaluar el costo-beneficio de algunos alimentos. “Por ejemplo, si compro un aceite de buenas características que me aporte grasas monoinsaturadas (ideales para disminuir niveles de colesterol LDL), con el propósito de cuidar mi salud cardiovascular, se justificaría pagar un valor alto, esto teniendo en cuenta también que es un alimento que se utiliza en pequeñas cantidades. Es decir: compraré, un alimento con buenas propiedades nutricionales y con un tiempo de duración prolongado en la alacena”, concluye Vargas.

¿Qué comprar y qué evitar en el supermercado?

Comprar:

• Proteínas magras (pollo, pescado, res, huevos).

• Lácteos (quesos, yogur bajo en azúcar, leche descremada).

• Carbohidratos complejos (avena, arroz integral, pan integral, quinua, pasta), granos (lentejas, garbanzos, arvejas) y legumbres.

• Frutas (banano criollo, manzana verde, piña, fresas, ciruelas) y verduras frescas (espinacas, brócoli, pepino, habichuelas, zanahoria, remolacha, tomate).

• Hierbas y especias naturales (orégano, albahaca, pimienta, sal baja en sodio, laurel, tomillo).

• Grasas “buenas”: mantequilla, ghee, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, maní.

• Miel, stevia, chocolate 70% cacao.

Evitar:

• Embutidos, comidas congeladas o precocinadas.

• Lácteos altos en grasa y en azúcar.

• Harinas blancas, arroz blanco, cereales de caja, tortas, bizcochos.

• Jugos de fruta en caja, verduras enlatadas. Salsas de paquete, colorantes artificiales.

• Aceites hidrogenados, paqueticos de frituras, margarinas.

• Dulces y confites, galletas azucaradas, gomitas, azúcar blanca o morena.

Con la asesoría de Alexandra Franco, nutricionista-dietista, trabaja como educadora del programa de diabetes y EPOC de Medicina Prepagada de Colsanitas. Yani María Lozano Vargas, nutricionista-dietista de la Universidad Nacional adscrita a Colsanitas, especialista en Ejercicio Físico para la Salud. Y Dirdi Nariño, médica con máster en Medicina Biológica y en Nutrición y Metabolismo Clínico. Apoyo periodístico: Catalina Sánchez.