Esta práctica, que inició en la década de los ochenta, busca fortalecer el abdomen y los músculos del suelo pélvico. La entrenadora física Luisa Céspedes nos cuenta cómo hacerlos y sus beneficios.
¿Cuál es la diferencia entre los abdominales hipopresivos y los tradicionales?
Para empezar, los hipopresivos no son solo ejercicios abdominales: trabajan toda la musculatura, desde los pies hasta la cabeza. Los hipopresivos se basan en dos pilares: postura y respiración. La primera activa la musculatura abdominal y del suelo pélvico. Con la segunda se generan pautas respiratorias con las que se logra un trabajo intenso sobre la parte central del cuerpo, llegando a la parte más profunda. La clave de los ejercicios hipopresivos está en las apneas, que se logran al sacar por completo el aire de los pulmones y expandir todo lo posible la caja toráxica sin inhalar.
¿Cuáles son sus principales beneficios?
Tonifica, aplana y reduce el abdomen y el transverso abdominal; tonifica el suelo pélvico y reduce la cintura. Así mismo, la práctica regular de estos ejercicios se traduce en una mejor postura. También incrementa la capacidad aeróbica, regula la digestión, mejora la capacidad pulmonar, incrementa la oxigenación en los órganos, previene hernias, reduce la diástasis abdominal (separación de los músculos del abdomen, que genera un abultamiento) y evita la incontinencia urinaria y el estreñimiento.
¿Existe algún tipo de contraindicación?
Sí, por eso es vital que no se practiquen sin la autorización de un deportólogo u otro especialista capacitado. Este tipo de ejercicios está contraindicado para mujeres embarazadas y para personas con tensión alta o con alguna cardiopatía. Después de un parto vaginal o vía cesárea, es importante iniciar con los hipopresivos solo después de que el ginecólogo haga una revisión del suelo pélvico.
¿Para quiénes se recomienda?
Para cualquier persona que desee aplanar el abdomen y reducir medidas del core (parte central del cuerpo). Es ideal para mujeres en postparto, quienes no deberían realizar abdominales tradicionales, los cuales pueden llevar a problemas de diástasis del recto abdominal.
¿Se puede combinar esta práctica con otras disciplinas?
Sí, la recomendación es practicar hipopresivos en una rutina de 20 o 30 minutos y complementarlo con ejercicios cardiovasculares, ya que estos no están dirigidos a la pérdida de peso sino al efecto muscular. También pueden combinarse con rutinas de yoga, pilates y técnicas de respiración. Y, por supuesto, como cualquier entrenamiento, se debe acompañar de una alimentación balanceada.
¿Qué recomendaciones se deben tener en cuenta antes de iniciar con la práctica?
Lo ideal es realizarlos en la mañana y, ojalá, en ayunas. O, en su defecto, dejar pasar algún tiempo después de comer, para evitar náuseas o malestar general. También es importante vaciar la vejiga antes de empezar y tener a la mano agua, pues durante el ejercicio aumentará la temperatura corporal y puede presentarse sudoración. Lo menos recomendable es practicarlos antes de ir a dormir porque se activa el sistema simpático y puede generar problemas para conciliar el sueño. Y, la recomendación más importante: realizarlos bajo supervisión o por recomendación de un profesional de la salud.
Tres posiciones básicas
Es importante que la postura se logre correctamente antes de iniciar con la rutina de inhalar, exhalar y mantener la apnea.
De rodilla
1. Separar las rodillas al ancho de la cadera, con el cuerpo un poco inclinado hacia adelante.
2. Dejar la pelvis en posición neutral.
3. Estirar la columna vertebral: llevar la coronilla hacia el techo y mantener la mirada al frente.
4. Levantar ligeramente los pies del suelo.
5. Separar los codos del centro del cuerpo.
Sentada
1. Piernas cruzadas
2. Elongación de columna y mantenerla recta.
3. Brazos en las caderas, con los codos hacia afuera.
Cuadrupedia
1. Apoyar el cuerpo en cuatro puntos, con los pies en flexión.
2. Los brazos deben ir al ancho de los hombros y con las manos flexionadas hacia adentro.
3. Mantener una elongación de la columna, llevando el cuerpo en una ligera inclinación hacia adelante.
4. Cabeza flexionada, mirando hacia el ombligo.
Claves para lograr una apnea perfecta
- Inhalar hasta llenar los pulmones de aire.
- Exhalar por la boca hasta que no quede aire en los pulmones.
- Justo entonces, realizar la apnea. No se trata de tomar aire y mantener la respiración. Es justo lo contrario: hay que sacar todo el aire de los pulmones y, entonces, llevar las costillas hacia afuera y el abdomen lo más adentro posible. Al principio puede ser necesario tapar la nariz con la mano o una pinza de natación.
- Hacer apertura de costillas, pero sin tomar aire.
- Mantener la apnea al menos 3 segundos. Con la práctica se puede aumentar el tiempo, hasta incluso llegar a los 25 segundos.
- Es importante que seamos conscientes de toda la práctica: desde tener la postura correcta, hacer la respiración, hasta llegar al vacío que se genera con la apnea. En cada uno de los pasos se encuentran los múltiples beneficios.
-Este artículo hace parte de la edición 184 de nuestra revista impresa. Encuéntrela completa en este enlace: https://www.bienestarcolsanitas.com/images/PDF%20ED/Bienestar184-1.pdf
* Periodista, productora y cofundadora de Relatto.
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