Ejercicio en el posparto

Después de un embarazo el cuerpo de la mujer cambia drásticamente. Como todas somos distintas, cada proceso es individual. La clave está en la actividad física.

o hay una fórmula mágica para recuperar el cuerpo que teníamos antes de estar embarazadas. De hecho, debemos aceptar que quizá nunca volvamos a tener el mismo cuerpo que teníamos antes de ser mamás. Retornar a nuestro peso de siempre y poner los músculos de nuevo en su lugar toma semanas o a veces meses. Las mujeres que no han sido sedentarias, que normalmente han incluido rutinas de ejercicio dentro de sus actividades diarias y que amamantan a sus bebés, podrán recuperar la forma física de manera más rápida, respetando los tiempos de recuperación indicados por los médicos.

Y aunque regresemos a nuestras medidas y volvamos a pesar lo mismo que antes, nos quedarán algunas marcas memorables e imborrables de ese proceso que vivimos y que transformó amorosamente nuestra mente y nuestro cuerpo. De manera sabia, el cuerpo femenino es capaz de adaptarse a todo lo que demanda albergar un hijo en nuestro vientre, y para recuperarse solo necesitará paciencia y constancia.

Consulté a Andrés Hernández Roa, médico deportólogo de Colsanitas, y a Jesús Andrés Bolívar, egresado de la Escuela Nacional del Deporte, para que me contaran cómo ejercitar el cuerpo ahora que soy mamá, y esto fue lo que me dijeron.

¿Qué debemos tener en cuenta?

Lo principal es entender que no se puede retomar una rutina de ejercicio o la práctica de algún deporte inmediatamente después de un parto, así nos sintamos llenas de energía y sin dolor. Una mujer que acaba de dar a luz debe esperar entre cuatro y seis semanas para reanudar su actividad física. No basta con sentirse bien físicamente: debe estar además mentalizada y preparada en el plano psicológico para incluir en su nueva rutina de vida un hábito que, en ocasiones, es difícil de retomar. Las nuevas tareas que se incluyen en la agenda de una mamá dejan poco tiempo para el ejercicio.

El entrenamiento debe ser progresivo y gradual, es decir, si la idea es trabajar con pesas debe hacerse, inicialmente, con poco peso e ir aumentando cuando ya el cuerpo esté más acondicionado.

Para las mujeres que han sido sedentarias y no han incluido actividad física en su cotidianidad es recomendable hacer ejercicios de bajo impacto como caminata en piscina, caminata con velocidad (sin trotar), bicicleta estática y elíptica; ejercicios suaves en escaleras o sobre la caminadora. Los resultados en mujeres sedentarias llegarán después de tres meses de constancia. En mujeres que siempre han sido activas podrán tardarse la mitad de este tiempo.

Mujeres activas pueden incluir en su rutina de ejercicios, además de los mencionados antes, circuitos de fortalecimiento muscular en brazos y piernas (en el abdomen lo deben hacer con precaución si su hijo nació por cesárea). Lo ideal es intercalar los ejercicios musculares, es decir, el primer día trabajar pierna y al siguiente otro músculo.

Las mujeres a las que se les practicó cesárea no pueden retomar la actividad física con ejercicios como prensas, sentadillas, extensión de cuádriceps; ningún entrenamiento que les demande mucha fuerza. Pueden optar, inicialmente, por aquellos que trabajan la flexibilidad.

La alimentación balanceada es clave para recuperar firmeza muscular y recuperar el peso. Cuando ingerimos alimentos grasos, comida chatarra o dulces aumentamos nuestra grasa localizada, especialmente en zonas como el abdomen, los brazos y la cadera. Al tener una alimentación donde predominen las frutas, las verduras y las proteínas se reducen los efectos negativos en la contextura corporal.

La frecuencia con la que se debe hacer ejercicio, para una mujer promedio, es tres veces a la semana. Si es una mujer activa puede hacerlo hasta cinco días en una semana. Esto debe ir siempre precedido de una visita al especialista para que haga recomendaciones puntuales, y acompañado de un régimen nutricional, una dieta balanceada. Por favor, olvídese de dietas restrictivas si está amamantando.

Antes que preocuparnos por tener medidas similares a las que teníamos antes, debemos interesarnos por fortalecer aquellos músculos que ahora utilizamos más, como los de la espalda, que en ocasiones arqueamos de manera errónea para amamantar. Lo ideal es combinar los ejercicios que necesitamos para tonificar las partes del cuerpo más transformadas por el embarazo y aquellas que son ahora vitales para nuestro nuevo rol.

¿Cómo encontrar tiempo para ejercitarse siendo madre?

Lo principal es entender que no es necesario exigirnos más de la cuenta si apenas estamos acostumbrándonos a esta nueva vida. Así que unos cuantos minutos de actividad física valen y marcan la diferencia, porque van construyendo un hábito. Salir a caminar a buen ritmo, 15 minutos, porteando al bebé, es un excelente ejercicio de acondicionamiento que además beneficia al recién nacido. Si aún no tiene las vacunas para salir al exterior podemos hacerlo dentro de la casa o en el pasillo del edificio escuchando nuestra música favorita, o algún podcast para hacer más entretenida la caminata.

"Antes que preocuparnos por recuperar las medidas que teníamos antes, debemos fortalecer aquellos músculos que ahora utilizamos más, como los de la espalda".

Las aplicaciones de celular para ejercitarse en la casa son ideales para mamás primerizas. Podemos hacer rutinas cortasmientras el bebé duerme o incluso hacerlas mientras está despierto y tranquilo en su cuna o silla mecedora. Algunas de las más utilizadas son Nike Training Club (tiene diferentes niveles de ejercicio) y Ejercicio En Casa Sin Equipo (rutinas para cada tipo de músculo, usando solo el peso corporal).

 Aproveche para ejercitarse los días en que tiene compañía o ayuda, y en lo posible hágalo en presencia del bebé. Esto hará que el niño empiece a ver el ejercicio y el deporte como una actividad cotidiana y servirá de ejemplo para que en el futuro quiera imitar un hábito sano y positivo.

Precaución

Las mujeres que han padecido enfermedades durante el embarazo, como diabetes, tensión alta o problemas óseos, deben tener un control más estricto de sus ejercicios por parte de su especialista.