Comida: el tamaño sí importa

Para llevar una dieta saludable, hay que ser consciente de las porciones de los alimentos que se consumen a lo largo del día. Profesionales de la nutrición tienen algunas claves para alcanzar este objetivo.

ndependientemente del objetivo, para bajar de peso (que es lo más común), mantenerlo o inclusive subirlo, medir la cantidad de los alimentos que se consumen es fundamental.

Tal y como lo explica la doctora Alexandra Franco, nutricionista-dietista adscrita a Colsanitas, “el peso es el equilibrio entre cuánto como y cuánto gasto; de acuerdo a mi actividad física, a mi edad y estatura debo consumir cierta cantidad de alimentos para poder tener un peso saludable. Todo aporta calorías, así que la regla aplica para cualquier alimento que se consuma, así estemos hablando de solo fruta”. Pero, entonces ¿cómo hacer correctamente el cálculo de las porciones cada vez que vamos a comer?

Factores determinantes

Primero que todo, hay que entender que no es tan simple como medir o pesar los alimentos del desayuno, el almuerzo o la comida. Lo más importante es recibir, antes de realizar cualquier tipo de cálculo, una asesoría nutricional personalizada ya que allí se determinará cuál es el Índice de Masa Corporal (IMC) de una persona. Es decir, se podrá saber si tiene bajo peso, peso normal o sobrepeso, cuál es su nivel de actividad física y, con base en ello, cuántas calorías diarias tiene que consumir.

Después de tener la cifra aproximada de calorías, solo quedará distribuirlas en el día en los diferentes grupos de macronutrientes; es decir, únicamente cuando una persona tenga claras cuáles son sus necesidades nutricionales, podrá calcular cuántos carbohidratos, grasas y proteínas puede comer.

La teoría de la mano

Esa es otra forma simple de hacer el cálculo, cuando no se pueden pesar los alimentos. Básicamente, cuando una persona se pregunte cuánto debe comer, la respuesta estará, literalmente, en sus manos:

• ¿Cuántos vegetales? Las dos manos abiertas.

• ¿Carbohidratos? La parte del frente del puño.

• ¿Frutas? El puño cerrado.

• ¿Proteína? La palma abierta sin contar los dedos.

• ¿Grasas? La cantidad de aceite de oliva y/o mantequilla, por ejemplo, no debe ser más grande que la punta del dedo índice.

El plato perfecto

Según la Escuela de Medicina y Salud Pública de Harvard, hay una manera muy sencilla de armar una comida 100% balanceada: calculando “a ojo”. Con este método no se miden por gramos las porciones, porque esto sería muy complejo en el ajetreo de un día común; más bien, la idea general es seguir algunos lineamientos básicos y dividir visualmente el plato. ¿Cómo?

• La mitad del plato debe estar compuesto por verduras y frutas, y entre más coloridas y variadas sean, mejor.

• Los cereales integrales (trigo, arroz integral, quinua, avena, pasta) deben componer 1/4 del plato.

• Así mismo, 1/4 del plato le corresponde a las proteínas magras: pechuga de pollo, pescado, carne, o legumbres (tales como los garbanzos y las lentejas).

• Las grasas ‘buenas’, como aceite de oliva, de girasol, el maní, las almendras o el aguacate, son altamente calóricas así que, si bien son indispensables para mantener la buena salud, hay que ingerirlas con moderación.

• En cuanto a las bebidas, se recomienda eliminar las azucaradas, las gaseosas y los jugos y cambiarlos por agua, té o café (sin endulzar).

Para tener en cuenta

• Use aceites saludables como el de oliva. Limite el consumo de mantequilla y evite las grasas trans.

• Llene su plato de muchos vegetales y frutas. Procure que se vea muy colorido. Evite los vegetales fritos.

• Prefiera los cereales integrales que los refinados. 

• Opte por las carnes magras como pescado y pollo y limite el consumo de carnes rojas y embutidos o carnes procesadas. Los granos también son fuente de proteína. 

• Tome mucha agua. Evite las bebidas azucaradas y procesadas. Prefiera té o café sin azúcar.

Y en un restaurante, ¿qué?

Antes de ordenar, informarse sobre el tamaño del plato; preguntar si es posible pedir media porción. Si es muy grande, no hay por qué comérselo todo, se puede pedir el resto para llevar.

Ordenar una ensalada o una entrada, en lugar de un plato fuerte.

Procurar comer los vegetales de primero. Luego la proteína y cuando se haya consumido al menos el 50% de la misma, continuar con el resto de ingredientes, se sentirá satisfecho antes de tiempo.

Evitar los jugos o gaseosas; optar por agua o limonada sin azúcar.

¡Compartir el postre!

10 consejos para controlar las porciones

• 1. Comer lentamente y masticar muy bien cada bocado.

• 2. Al comer en casa, se recomienda usar un plato pequeño; así se va a ver lleno pese a que sea una porción moderada.

• 3. Consumir primero la ensalada.

• 4. No realizar ninguna actividad a la hora del almuerzo o la cena, como ver televisión o trabajar en el computador, porque es más difícil controlar cuánto se está comiendo.

• 5. Al momento de cocinar, tener en cuenta cuántas personas van a comer para no excederse.

• 6. No repetir.

• 7. Mantenerse hidratado, tomando agua o aromáticas. A veces, la sensación de hambre no es más que deshidratación.

• 8. Tratar de elegir, por comida, un alimento de cada grupo: un carbohidrato (preferiblemente integral), una proteína y una fuente de grasas.

• 9. Evitar tomar líquidos mientras se come; lo mejor es dejarlos para el final.

• 10. No dejar de comer por tiempos prolongados porque sentirse con mucha hambre hará que se consuman más alimentos de lo normal.

Con la asesoría de las nutricionisras Alexandra Franco, educadora del programa de diabetes de Colsanitas; Yani María Lozano Vargas, adscrita a Colsanitas; y Dirdi Nariño, máster en Medicina Biológica y en Nutrición y Metabolismo. Apoyo periodístico: Catalina Sánchez Montoya.