¿Cómo leer una etiqueta nutricional?

Hay tanta información sobre lo que comemos o debemos comer, que por momentos uno no sabe a quién creerle. La fuente principal debería ser la etiqueta de los alimentos, así que le pedimos a cuatro especialistas e investigadoras que nos enseñaran a leerlas.

Cuándo un producto es alto en azúcar? ¿Cuánto sodio debería consumir una persona al día? ¿Cómo saber cuánta cantidad de un ingrediente tiene un producto? Seguramente usted se ha hecho estas y otras preguntas frente a la góndola de un supermercado.

Según la nutricionista-dietista Alexandra Franco, adscrita a Colsanitas, “lo más importante a la hora de leer una etiqueta es saber qué objetivo tenemos al consumir un alimento. Eso dependerá de las recomendaciones nutricionales hechas por un especialista a cada individuo. Dependiendo del caso, alguien puede necesitar un alimento bajo en sodio, en grasa o azúcar, o rico en fibra”.

Ahora bien, para responder aquellas dudas que todos nos hemos hecho a la hora de hacer mercado, le preguntamos a la doctora Franco y a otras tres especialistas cuáles son los puntos claves para leer adecuadamente la información nutricional de un producto. Tome nota.

¿Qué es una etiqueta nutricional?

Es esa tabla ubicada en la parte posterior de un alimento. Son diseñadas para orientar al consumidor con el objetivo de que pueda comparar los nutrientes de un producto y su equivalente calórico. De esa manera, es posible determinar qué tan beneficioso es, en términos de calidad y cantidad.

Paso 1. Identificar el tamaño de la porción

Lo primero que hay que hacer es identificar en la parte superior de la tabla el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase (pueden medirse en tazas, cucharadas, onzas, mililitros). Todos los valores nutricionales de la etiqueta están dados para una sola porción de alimento, es decir, que si al leer la tabla dice 2 porciones por envase y luego se especifica que contiene 100 calorías por porción, en realidad el aporte será 200 calorías si se consume todo el paquete. Ojo: con frecuencia, un paquete contiene más de una porción.

Paso 2. El dilema de las calorías

Contar calorías permite limitar el aporte energético del día si el objetivo es bajar de peso o mantenerlo. No obstante, el requerimiento calórico de cada individuo depende de múltiples factores como su edad, sexo, peso y nivel de actividad física, entre otros. Es fundamental entender que no conviene contar estrictamente las calorías de un producto, porque dicho número no tiene en cuenta todas sus propiedades nutricionales. No es lo mismo 100 calorías de pistachos que 100 calorías de pastel; el efecto en el organismo será distinto. La clave está en identificar toda la composición de ingredientes y conocer cómo estos pueden tener un impacto positivo —o negativo— en la salud general.

Paso 3. Porcentaje correspondiente al valor diario —%VD—

Con él es posible identificar cómo los nutrientes contenidos en una porción de alimento influyen o aportan en la dieta. Estos valores (%VD) están fundamentados en dietas de 2.000 calorías por día. Lo más importante es que ayuda a determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico: 5% es bajo, 20% —o más— es alto.

Paso 4. Grasas

Se debe limitar el consumo de grasas saturadas y evitar el de grasas trans, que se encuentran en procesados, congelados, comidas rápidas y bollería. Las grasas trans elevan los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo” en la sangre y, por ende, se incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Un producto “idóneo”, para Alexandra Franco, es el que tiene por porción “menos de 1 gramo de grasa saturada, menos de 20 mg de colesterol y es libre de grasas trans”.

Ahora bien, es aconsejable consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales están presentes en alimentos como las nueces, el maní y las semillas, entre otros. Según las expertas consultadas, las personas adultas (y sanas) pueden consumir hasta 300 mg de colesterol al día; las grasas deben constituir entre 30 y 35% del consumo energético diario. Si su ingesta supera las necesidades calóricas diarias, se almacenarán directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.

Paso 5. Sodio

Un producto que tenga más de 200 miligramos de sodio por cada 100 gramos se considera alto en sodio. ¿Lo ideal? Optar por alimentos que tengan un aporte menor a 140 miligramos de sodio por porción. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al día un total de 2.400 miligramos. Las personas con enfermedades cardiovasculares, hipertensión o problemas renales, deben prestar mayor atención al aporte de sodio de los alimentos que consumen. “Para controlar o reducir el contenido de sodio, uno de los consejos más prácticos es no usar sal en la mesa. También evitar alimentos ricos en sal como conservas, enlatados, sopas de sobre, embutidos y condimentos”, puntualiza Franco.

Paso 6. Carbohidratos

En promedio, el 40-45% de la ingesta calórica diaria de un adulto sano debería corresponder a los carbohidratos; estos se encuentran en casi todos los alimentos, pero en mayor medida en las pastas, los panes, las galletas, en cereales y legumbres, además de frutas y verduras. El total de carbohidratos especificado en la tabla de un producto incluye la fibra dietaria y el azúcar contenido en el mismo. “Un alimento es considerado rico en fibra si tiene más de 5 gramos por porción”, explica Franco.

Paso 7. Proteínas

Entre más proteína (magra, es decir, sin grasa) contenga un producto, consumirlo tendrá mayores beneficios para la salud. ¿Referencias? Lo ideal es entre 10 y 20 gramos, y mínimo, 5 gramos. Es importante comprender que el consumo suficiente de proteína a lo largo del día ayudará a que no se desgaste la masa muscular y por ende, mantendrá en correcto funcionamiento el metabolismo.

Paso 8. Azúcar

Aquí es donde la mayoría de la gente falla a la hora de llevar una dieta más saludable. El motivo es sencillo: gran cantidad de alimentos empaquetados traen más azúcar de la que necesita una persona al día. Según la OMS, el azúcar añadido (proveniente de dulces, gaseosas y golosinas) no debería corresponder a más del 10% de la ingesta calórica total diaria. ¿Traducido al español? Alrededor de 45 gramos al día por persona.

Más de 10 gramos de azúcar por porción ya es considerada una cantidad “elevada”. No hay que olvidar que el azúcar tiene disfraces o alias: también lo llaman jarabe de maíz alto en fructosa, endulzante artificial, sucralosa, azúcar morena, jugo concentrado de frutas, dextrosa y azúcar de caña, entre otros.

Paso 9. Químicos

El glutamato monosódico, el sulfato de sodio, la tartrazina y el caramelo son algunos de los químicos más usados actualmente en los alimentos procesados, y tienen un alto nivel de toxicidad. Antioxidantes como el BHA y el BHT (añadidos a las frituras y otros paqueticos) y los nitritos y nitratos de sodio (presentes en embutidos y carnes ahumadas) se han asociado a algunas formas de cáncer. Clave: entre más natural y menos procesada sea la alimentación diaria de un individuo, mejor.

Paso 10. El orden sí importa

En la lista de ingredientes que se ubica abajo de la tabla nutricional, el orden es proporcional a la cantidad contenida en el alimento. El que primero aparece es el que prima en el producto.

Qué debe tener en cuenta una persona diabética?

“Lo primero que debe mirar es la cantidad de azúcar del alimento. Una persona que sufra de esta enfermedad puede consumir por porción hasta máximo 5 gramos de azúcar sin problema. Adicionalmente, es importante que preste atención a la lista de ingredientes del producto”, afirma Alexandra Franco.

Regla de oro

Si no puede pronunciarlo, su cuerpo tampoco podrá metabolizarlo. Muchos expertos afirman que es recomendable optar por productos con una lista corta y legible de ingredientes. Entre más natural sea el alimento y menos aditivos impronunciables tenga, mejor.

¿Y los productos light?

Se hacen llamar light porque son reducidos en calorías, en grasa o en azúcar, dependiendo del caso. Sin embargo, light no es sinónimo de saludable. A menudo vienen adicionados con otro tipo de ingredientes y químicos que, de consumirse en exceso, pueden llegar a resultar nocivos para la salud. Lo importante, como siempre, está en leer atentamente la etiqueta, decidir a conciencia y no excederse.

Con la asesoría de Alexandra Franco, nutricionista-dietista. Trabaja como educadora del Programa de diabetes y EPOC de Medicina Prepagada de Colsanitas; María Camila Gómez Univio, nutricionista dietista: magíster en Nutrición y Metabolismo con énfasis en investigción; Dirdi Nariño, médica con máster en Medicina Biológica y en Nutrición y Metabolismo; Ana Patricia Salgado, médica con máster en Nutrición y Dietética Clínica de la empresa EMMA: Equilibrio, mente y alimentación. Apoyo periodístico: Catalina Sánchez Montoya, periodista con especialización en Nutrición Comunitaria de la Universidad de Barcelona (UAB)