Alimentación durante el embarazo

Una alimentación balanceada ayuda a controlar las náuseas, la deficiencia de vitaminas y minerales, el aumento de peso y otras situaciones que llegan con el embarazo.

a noticia de un embarazo trae cambios físicos, emocionales, familiares, laborales y hasta de organización del hogar. Es un hecho: después de que la prueba de embarazo marca positivo, ya nada vuelve a ser como antes, y uno de los aspectos que más cambian es la dieta de la mujer gestante. Consultamos con dos especialistas y les pedimos recomendaciones sobre la alimentación durante este periodo.

Primero, lo importante

Si desde antes de la gestación la madre llevaba una alimentación saludable y balanceada, no es necesario que cambie sus hábitos alimenticios, pues en los primeros días del embarazo el embrión se nutrirá de las reservas y sustratos almacenados en el útero materno.

Ahora bien, si no se tenían hábitos de alimentación saludables, hay que ajustarlos de inmediato. Los errores más comunes que cometen las mujeres son excederse con el consumo de harinas refinadas, dulces, bebidas azucaradas, grasas trans y cafeína. Atención: es importantísimo tener en cuenta que la calidad de la alimentación de la madre puede determinar procesos genéticos que marcarán la evolución del bebé, no solo durante la gestación, sino también el resto de su vida.

¿Comer por dos?

No. Lo que hay que hacer es comer para dos, enfatiza la doctora Angélica Jurado, nutricionista-dietista del Grupo de Nutrición de la Clínica Reina Sofía. De hecho, exceder las cantidades de los alimentos es uno de los errores más frecuentes durante el embarazo. Desde luego, hay que aumentar ligeramente las porciones, pero nunca duplicarlas. Lo recomendable es comer cinco o seis veces al día, recordando que solo es necesario aumentar de 250 a 300 calorías durante el primer trimestre; 350 calorías en el segundo y 400 calorías en el tercero. El peso preocupa a muchas gestantes: una mujer sana, que se encuentre en un peso normal antes del embarazo, sube entre diez y doce kilos durante los nueve meses de gestación.

¿Existe algo así como la dieta ideal?

Cada paciente es distinta, pero hay cuatro características esenciales de la alimentación óptima que deben tener en cuenta las futuras mamás:

Completa, o sea, que incluya todos los grupos de macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.

Equilibrada, con el fin de que aporte todos los nutrientes y vitaminas indispensables para la salud de la madre y del bebé.

Suficiente, es decir, que la cantidad de alimentos debe ser apta para cubrir las necesidades calóricas de cada mujer.

Adecuada, esto significa que la dieta debe responder a la necesidad nutricional específica de cada mujer, considerando su edad, su condición de salud y su actividad física.

La alimentación de un recién nacido debe ser exclusivamente a base de leche materna hasta el cuarto o sexto mes. A partir de ahí, se inicia de forma lenta y progresiva la alimentación complementaria con compotas de frutas y verduras, papillas de cereales y purés”.

¿Cómo saber si es necesario consumir suplementos?

Si hay deficiencias de algunos nutrientes, la recomendación siempre es tomar suplementos vitamínicos. Los micronutrientes más importantes durante esta etapa son el hierro, que se necesita para la síntesis de hemoglobina y de diferentes enzimas imprescindibles en el metabolismo celular; los folatos (ácido fólico), que cumplen un papel importante en la formación de glóbulos rojos y del ADN, y el calcio, fundamental para reducir el riesgo de preeclampsia y garantizar la salud de los huesos del feto y de la madre. La carencia de estos nutrientes y minerales en la dieta puede generar anemia nutricional, parto prematuro, bajo peso al nacer y mineralización ósea deficiente, entre otras afecciones.

El estreñimiento, un problema frecuente

Durante el embarazo, las mujeres pueden sufrir de tránsito intestinal lento, especialmente en la última etapa de la gestación. Algunos consejos que pueden ayudar a lidiar con ello son los siguientes:

• Aumentar la ingesta de líquidos a, mínimo, ocho vasos de agua al día.

• Aumentar el consumo fibra. Lo ideal es entre 20 y 35 gramos por día. La fibra se encuentra en alimentos integrales, como el salvado de trigo, el salvado de avena y el arroz integral, así como en frutas y verduras.

• Realizar actividad física regularmente: caminar, nadar, hacer bicicleta estática o yoga. Todo sirve, lo importante es mantenerse en movimiento.

• Procurar un correcto hábito intestinal, es decir, intentar evacuar siempre al levantarse o después de las comidas, para garantizar un mayor reflejo gastrocólico.

• Destinar el tiempo necesario para hacer la deposición, y hacerla en el momento de necesidad, no dejarla para más tarde.Recordar que el uso de laxantes está contraindicado.

Y después del parto viene la lactancia

La leche materna debe garantizar la adecuada nutrición del lactante como continuación de la nutrición intrauterina, así que, en términos generales, la dieta que se siguió durante la gestación debe mantenerse en la lactancia. La alimentación de la madre influirá en la composición de la leche y, por lo tanto, en el aporte de vitaminas y minerales para el bebé.

La doctora Dirdi Nariño, médica con máster en medicina biológica y en nutrición y metabolismo, explica que durante la lactancia las necesidades nutricionales son mayores que en el embarazo. En esta etapa, se recomienda que la madre consuma entre 2.300 y 2.500 calorías diarias para alimentar un hijo, y de 2.600 a 3.000 calorías si son gemelos”.

La alimentación de un recién nacido debe ser exclusivamente a base de leche materna hasta el cuarto o sexto mes. A partir de ahí, se inicia de forma lenta y progresiva la alimentación complementaria con compotas de frutas y verduras, papillas de cereales y purés. No sobra recordar que tanto en la gestación como después del parto es preciso seguir al pie de la letra las recomendaciones del médico tratante

¿Qué comer y qué evitar?

Alimentos que sí:

• Proteínas, como leche, quesos, yogur, huevo, pollo, carnes rojas, leguminosas, germinados y pescados de mar cocidos.

• Carbohidratos complejos, como arroz integral, avena, maíz, plátano, pan integral, pasta integral, frutas y vegetales.

• Grasas, como aceites vegetales, frutos secos, semillas y aguacate. Es importante garantizar un buen aporte de grasas omega 3, especialmente de ácido docosahexaenoico (conocido como DHA por sus iniciales en inglés), pues son necesarias para el sistema nervioso central del bebé, su retina y sus oídos. Así mismo, disminuye el riesgo de parto prematuro y mejora el peso al nacer.

• Sal de mesa (sin excesos). En Colombia, la sal está yodada y el aporte de yodo garantiza el buen metabolismo tiroideo del bebé.

• Agua y aromáticas (mínimo ocho vasos de líquido al día).

Alimentos que no:

• Alimentos crudos, como el sushi, por el riesgo de adquirir parásitos (toxoplasma) que se encuentran en productos que no pasan por la cocción para eliminarlos. Con respecto al pescado cocido, en general hay que limitar su consumo a dos porciones semanales, para evitar la sobreexposición al mercurio.

• Carbohidratos simples, como pasteles, galletas, pan blanco, helados, pizzas, dulces y postres.

• Grasas trans, que se encuentran en toda la comida chatarra y en productos industrializados. Este tipo de grasa aumenta los radicales libres y hace que el bebé tenga una predisposición a enfermedades crónicas en la vida adulta.

• La cafeína en exceso y todas las bebidas alcohólicas.Bebidas azucaradas, como gaseosas, tés y jugos envasados.