Con el estrés sucede algo paradójico: nos mantiene en un estado que nos impide conciliar el sueño y, al mismo tiempo, es una de las consecuencias indirectas de no dormir bien. El resultado es un círculo vicioso en el que ambos factores se alimentan mutuamente.
En el mundo, se estima que 1 de cada 6 adultos sufre de insomnio y por lo menos 1 de cada 13 padece de este trastorno de manera severa, con síntomas intensos y múltiples consecuencias en la salud física y mental.
De acuerdo con la American Academy of Sleep Medicine, el trastorno de insomnio se define como una dificultad persistente para iniciar el sueño, mantenerlo o consolidarlo, que ocurre a pesar de tener las condiciones adecuadas para dormir y que genera preocupación, insatisfacción o consecuencias durante el día.
Tan profundo es el problema que expertos de diversas áreas catalogan la falta de sueño como una crisis de salud global y al buen dormir como un pilar fundamental del bienestar que “debe promoverse al mismo nivel que la nutrición y la actividad física”. Sin embargo, las exigencias de la vida contemporánea sumadas a hábitos en detrimento de la higiene del sueño hacen que muchas personas tengan problemas para pegar el ojo cada noche.
Por supuesto, no podemos reducir las causas del insomnio simplemente a dormir a deshoras, tomar mucho café o pasar demasiado tiempo frente a una pantalla. Detrás de la dificultad para conciliar el sueño existen procesos fisiológicos y psicológicos que nos mantienen despiertos, aun en contra de nuestra voluntad. En dichos procesos intervienen hormonas y neurotransmisores que son coordinados por el ciclo circadiano, incluido el cortisol.
Actualmente, una de las teorías más aceptadas sobre las causas del insomnio es la que se refiere a la hiperactivación, un estado de alerta que persiste incluso a la hora de dormir.
El buen dormir es un pilar fundamental del bienestar que debe promoverse al mismo nivel que la nutrición y la actividad física.
Modo No molestar: cómo funciona la hiperactivación
En condiciones normales, al acercarse la noche, el cuerpo reduce progresivamente los mecanismos que favorecen la vigilia y comienza a prepararse para el descanso. Por ejemplo, cuando disminuye la luz ambiental, nuestro reloj biológico favorece la producción de melatonina, una hormona que señala el fin del día.
A esto se suma la adenosina, que se acumula durante las horas de vigilia y aumenta progresivamente la presión de sueño.
El cortisol, en cambio, sigue un ritmo circadiano diferente: comienza a aumentar durante las últimas horas de la noche y alcanza uno de sus niveles más altos alrededor del despertar, ayudando al organismo a pasar del reposo a la vigilia.
Sin embargo, cuando existe la hiperactivación, este proceso puede verse interrumpido, dejándonos en estado de vigilancia, aunque estemos físicamente cansados. A nivel psicológico, esta activación puede aparecer como preocupación constante y pensamientos repetitivos. A nivel fisiológico, puede involucrar una mayor actividad del sistema nervioso y sus mecanismos hormonales asociados al estrés.
“El cortisol es una hormona de supervivencia, pero también de anticipación. Cuando no tenemos un estímulo inmediato de peligro o urgencia, el cerebro puede volverse ansioso y buscarlo en otra parte”, señala la psicóloga Abril Pulido en el artículo “El cortisol y la adicción al estrés ¿Cómo romper el ciclo?”
De esta manera, el problema puede alimentarse a sí mismo.
Después de varias noches durmiendo mal, la preocupación por no conseguir dormir se convierte en una nueva fuente de activación. Las personas se acuestan pensando en cuánto tardarán en quedarse dormidas, miran repetidamente el reloj y anticipan que al día siguiente estarán agotadas. En lugar de acercar al organismo al descanso, estas respuestas mantienen la atención puesta precisamente en aquello que se intenta conseguir.
El círculo se cierra
Si el estrés puede hacernos dormir mal, dormir mal también puede aumentar el estrés. Así lo señala una revisión publicada en la revista Sleep Medicine Reviews, la cual explica que una menor calidad de sueño puede aumentar la reactividad del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), uno de los principales sistemas involucrados en la respuesta al estrés y en la producción de cortisol. Esto se traduce en que, en palabras simples, nos volvemos más sensibles a las fuentes de estrés del día a día.
Adicionalmente, la falta de sueño afecta la regulación de las emociones y puede hacer que situaciones que normalmente serían manejables se perciban como más amenazantes o estresantes. Además, disminuye la capacidad de las regiones cerebrales que ayudan a regular las respuestas emocionales.
La preocupación por no poder dormir se convierte en una nueva fuente de estrés, creando un círculo vicioso donde el intento de descansar nos mantiene alerta.
El fin del círculo
Romper este círculo implica atacarlo desde los dos frentes que lo mantienen activo: el sueño y el estrés. Por un lado, mejorar la higiene del sueño ayuda a recuperar señales regulares para el descanso. Esto se logra manteniendo horarios constantes, reduciendo la exposición a estímulos antes de acostarse y creando una rutina que permita al organismo pasar progresivamente de la actividad al reposo.
Por el otro, es necesario trabajar sobre las fuentes de estrés y las formas en que se responde a ellas. Esto puede ser a través de técnicas de relajación, actividad física o cuando sea necesario, acompañamiento de un profesional de la salud mental.
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