Doce errores comunes al hacer ejercicio

Preguntamos a dos expertos en acondicionamiento físico cuáles son los errores que más cometen las personas cuando hacen deporte o actividad física.

s fácil encontrar en internet el blog de alguna estrella de Hollywood que cuenta las rutinas de ejercicio que realiza para tener un cuerpo escultural, una nueva aplicación para el teléfono celular que sirve como guía de entrenamiento o escuchar historias de conocidos que adelgazaron con unas pastillas mágicas y algunas idas al gimnasio.

Lo difícil es empezar a practicar con regularidad alguna actividad física y persistir. Sobre todo, es necesario hacerlo bien y, mientras se aprende, seguir recomendaciones de profesionales de la salud y la actividad física. Por esa razón visitamos en Bogotá el consultorio de la médica deportóloga Catalina Chica García, adscrita a Colsanitas, y estuvimos conversando con ‘Beto’ Gaitán Herrera, egresado del Fitness Institute International de Boca Ratón y socio del centro de entrenamiento Step Ahead. Ambos coincidieron en algunos errores que cometen sus pacientes, clientes y conocidos.

1. Hacer ejercicio en ayunas

Es importante comer algo ligero hasta media hora antes de empezar la rutina. Una fruta o algún carbohidrato complejo acompañado de algo de proteína —como un par de cucharadas de avena con semillas de chía o una galleta de arroz integral inflado, con un poco de mantequilla de maní— aportan la energía suficiente para comenzar.

2. Comer en exceso antes de entrenar

Mientras se hace ejercicio, con muchos alimentos para digerir, el sistema gastrointestinal desvía el flujo sanguíneo hacia la masa muscular, donde hay más demanda. En consecuencia, el proceso de digestión se vuelve más lento y puede producir náuseas, reflujo o vómito. Lo ideal es esperar a que haya una digestión adecuada en la que se absorban los nutrientes y se desarrolle todo el proceso antes de hacer ejercicio. Por esto se recomienda ingerir algo que se procese de forma rápida.

3. Inadecuada hidratación

El consumo de agua va de la mano con el ejercicio, porque cuando hay falta de hidratación se pueden producir calambres, fatiga temprana, desgarros musculares y, en casos extremos, un paro cardiaco. Las bebidas energizantes no cumplen la función de hidratar; por esa razón, si se consumen, deben ir acompañados de agua. Después de 45 minutos intensos de ejercicio el cuerpo ha perdido electrolitos que necesitan reponerse; aunque existen bebidas que cumplen la función de reponerlo, contienen muchos carbohidratos y azúcar. Para hidratar, nada mejor que el agua pura.

4. Abusar de los suplementos nutricionales

Cuando se exagera la ingesta de proteínas sintéticas para aumentar la masa muscular, el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo muy grande para eliminarlas, y ahí pueden aparecer fallas renales con el consecuente aumento de tensión arterial.

5. Consumir productos químicos que prometen adelgazar

Sin una prescripción médica, es mejor no tomar suplementos con diuréticos que se venden en el mercado como adelgazantes. Estos productos tienen efectos secundarios negativos, como la deshidratación, que se vuelve el doble de peligrosa cuando se hace ejercicio. Además, los quemadores de grasa interfieren en otras estructuras del cuerpo, incluido el tejido cardiovascular, pues aumentan la frecuencia cardiaca. Como aminoácido, la L-carnitina ayuda a mejorar el metabolismo, pero solo debe tomarse durante un periodo específico en el que se practique ejercicio de forma regular.

6. Utilizar fajas para adelgazar

Este mecanismo no funciona, como tampoco los geles reductores. Sudar no disminuye el tejido graso, pues se puede perder peso por la deshidratación, pero no son más que litros de agua.

7. Levantar pesas para convertir la grasa en músculo

Esto es falso: el músculo no se vuelve grasa y tampoco sucede de manera contraria, pues son tejidos diferentes e independientes. No es cierto que no sea conveniente alzar pesas hasta alcanzar el peso ideal, después de meses de ejercicio cardiovascular. Lo cierto es que trabajar el músculo con peso (alzar pesas) tonifica y acelera el metabolismo.

8. Hacer muchas abdominales para marcar el abdomen

Las abdominales marcan el abdomen solo si la alimentación es adecuada y se combinan con ejercicio cardiovascular. El famoso six pack no se podrá ver hasta que se combata la grasa abdominal. De igual manera, tenga en cuenta que es imposible perder grasa en zonas específicamente localizadas. La grasa se pierde en todo el cuerpo.

9. Correr como única rutina para estar en forma

Correr es un excelente ejercicio, pero debe complementarse con movimientos articulares previos, series de fortalecimiento y estiramientos al finalizar. De lo contrario, aparecen dolores de cadera y de rodilla que se producen por la baja masa muscular. No es recomendable participar en maratones o en carreras sin una preparación física con un entrenamiento adecuado que incluya un aumento gradual de cargas.

10. Hacer ejercicio solo los fines de semana

Ya sea como parte del tratamiento de una enfermedad, para adelgazar o para sentirse en buen estado físico, la regularidad es determinante en el ejercicio. Con una o dos vez por semana no va a lograr ningún objetivo. Para que haya un cambio debe hacer ejercicio por lo menos tres días a la semana. La intensidad y la duración varían dependiendo de la edad y de las condiciones físicas de cada persona.

11. Improvisar la rutina

La planificación es clave. Debe incluir un calentamiento proporcional al tiempo de la rutina total —cerca de cinco minutos para una sesión de cincuenta—. Si no se hace, puede haber desgarros musculares, lesiones, desmayos o mareos. Al final también se debe dedicar un tiempo a los estiramientos para evitar retracciones y ganar flexibilidad.

12. Guiarse por conceptos masivos

Evite asesorarse en páginas de internet, redes sociales y blogs. Consulte a los profesionales y pida una valoración física, porque en temas de nutrición y de ejercicio cada organismo y cada caso deben tratarse de manera individual. No crea en milagros: los estudios científicos demuestran que la única fórmula para bajar de peso y estar en forma es hacer ejercicio de forma regular y comer bien. Sospeche siempre de los atajos y las fórmulas mágicas.