Nutrición para las futuras mamás

Lo que la madre gestante come puede marcar la diferencia en el estado de salud de ella y de su bebé. Revisamos los alimentos que no pueden faltar durante los nueve meses.

uede que no exista una sola mujer embarazada que no haya recibido cientos de consejos de familiares, amigas e incluso de gente que no conoce. Desde las creencias típicas de la abuelita de ingerir tres vasos de leche al día hasta los últimos estudios de la Universidad de Copenhague, que afirman que el calostro cambia de sabor según la dieta de la madre, pasando por interminables listas de alimentos benéficos y perjudiciales, las futuras mamás están llenas de información, alguna acertada, otra nacida de especulaciones y creencias populares. En este tema muchos opinan, pero nadie parece tener la última palabra.

Si bien es cierto que cada persona es un mundo aparte, la mejor recomendación es que la futura madre asista a una asesoría nutricional tan pronto como pueda, para iniciar un plan personalizado de la mano de un especialista. Mientras tanto, presentamos una lista con los puntos más importantes que toda mujer debe conocer si está embarazada o planea estarlo próximamente.Tome nota.

¿Por qué es tan importante alimentarse bien?

El embarazo es un período clave y los primeros cien días de vida del niño implican un proceso de crecimiento y desarrollo constante, que hace imprescindible una alimentación nutritiva. Así mismo, las enfermedades crónicas en la edad adulta pueden ser consecuencia de la “programación fetal”, según la cual un estímulo o lesión en un período crítico del desarrollo ejerce un efecto permanente en la estructura, fisiología o función de los órganos del niño. La gestación y la lactancia son etapas decisivas que marcarán la salud del niño por el resto de su vida.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales?

Si bien todas las vitaminas y minerales son importantes, hay tres que adquieren más relevancia durante el embarazo:

Ácido fólico

Esta vitamina cumple un papel vital especialmente durante las primeras etapas del desarrollo del feto, ya que se encarga de la formación del tubo neural, evitando mal formaciones como la espina bífida. En estado de gestación se deben duplicar los niveles de ácido fólico. Algunos médicos recomiendan tomar suplementos de esta vitamina hasta el quinto mes y otros hasta el final del embarazo. En la naturaleza, se encuentra en la espinaca, la acelga, las fresas, frambuesas y en algunas nueces.

Hierro

A partir del segundo trimestre de gestación, la circulación de la sangre aumenta hasta un 50% con el fin de asegurar el aporte de oxígeno a las células tanto de la madre como del feto. Por lo tanto, el requerimiento de hierro aumenta en la misma proporción (50%) ya que este mineral ayuda a producir hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno. Para evaluar si es necesario tomar suplementos de hierro, el médico hará pruebas de sangre para descartar anemia (hemoglobina por debajo de 11). Las fuentes naturales de hierro son el huevo (especialmente la yema), el hígado, las carnes rojas y magras, cereales fortificados y legumbres secas. Para mejorar la biodisponibilidad del nutriente y su absorción, lo mejor es combinar estos alimentos con frutas ricas en vitamina C en la misma comida (fresas, kiwi, naranja, mandarina, sandía).

Calcio

Este mineral es el encargado de ayudar a formar dientes, huesos, músculos y a garantizar la capacidad de coagulación en el feto. También previene en la madre enfermedades como la hipertensión y problemas derivados como la preeclampsia. Aunque la leche y en general los lácteos han sufrido una crisis de popularidad en los últimos años, siguen siendo la mejor fuente natural y de mayor biodisponibilidad para el organismo (los descremados, claro está). Si bien muchos alimentos de origen vegetal pueden aportar calcio —incluso en mayor cantidad que los lácteos—, estos contienen sustancias insolubles que dificultan su absorción en el intestino.

Los beneficios del calostro son múltiples: fortalece el sistema inmunológico a corto y largo plazo; contiene biomoléculas que combaten la inflamación (causante de muchas enfermedades crónicas como la diabetes) y combate enfermedades infecciosas (como la gripa y el dengue)”.

Comer por dos: el mayor error

Esta creencia ha generado en muchas madres obesidad iniciada durante la gestación, pero continuada en el posparto. Es un asunto de cuidado, ya que no prestarle atención a los hábitos alimenticios puede desencadenar patologías tan graves como la diabetes gestacional. En promedio, desde el segundo o tercer mes de embarazo la futura madre debe ingerir entre 200 y 300 calorías extra al día, solo si tiene bajo peso. En cualquier caso, será el médico tratante quien recomiende una alimentación balanceada para la gestante durante los nueve meses de embarazo.

Nueve meses no representan necesariamente nueve kilos demás. Una mujer aumenta entre 7 y 12 kilos durante su embarazo.

Pero, ¿qué tanto de ese peso es realmente grasa extra? En promedio, solo un tercio; el resto corresponde a los tejidos propios del embarazo y al peso mismo del feto.

¿De dónde provienen entonces los kilos de más?

• 3 kilos: es el peso en promedio del recién nacido.

• 2,5 kilos: corresponde al almacenamiento de tejidos por proteínas, grasas y otros nutrientes en el cuerpo de la madre.

• 1,5 kilos: sangre adicional.

• De 1,5 a 2 kilos: líquidos corporales adicionales.

• 1 kilo: aumento en el tamaño de los senos.

• 0,5 - 1 kilo: aumento en el tamaño del útero.

• 1 kilo: líquido amniótico.

• 0,5 - 1 kilo: placenta.

Cuatro principios de una alimentación balanceada

En términos generales, la dieta de una mujer embarazada que esté lactando debería cumplir con cuatro características básicas. El secreto para mantener un estilo de vida lo más saludable posible, está en la calidad y no en la cantidad.

• 1. Completa: importante incluir todos los grupos de alimentos: proteínas, grasas, carbohidratos (mejor complejos, es decir, los que tienen niveles elevados de fibra), vitaminas, minerales y una buena hidratación.

• 2. Equilibrada: cada nutriente en la cantidad adecuada.

• 3. Suficiente: si bien existen recomendaciones generales de porciones para grupos poblacionales, se debe garantizar que la ingesta calórica total diaria cumpla con los requerimientosi ndividuales.

• 4. Adecuada: según factores como edad, peso, actividad, estado de salud y hábitos culturales, entre otros.

Durante la lactancia

La leche materna es un “alimento inteligente” que se adapta a las necesidades del bebé y va cambiando su composición a medida que este se desarrolla. Los beneficios del calostro son múltiples: fortalece el sistema inmunológico a corto y largo plazo; contiene biomoléculas que combaten la inflamación (causante de muchas enfermedades crónicas como la diabetes) y combate enfermedades infecciosas (como la gripa y el dengue). No en vano se le conoce como “oro biológico”.

Una pregunta frecuente concerniente a la alimentación de la madre durante este período es si cambia la composición nutricional o el sabor del calostro dependiendo de la dieta. La respuesta es sí y no. Aunque no varía la proporción de proteínas y azúcares, sí cambia la cantidad de grasa y por ende, su palatabilidad, dado que muchos aromas y sabores dependen de sustancias grasas.

De hecho, según estudios recientes, la exposición a diferentes sabores a través del calostro hace que el bebé sea más receptivo a dichos alimentos una vez sean incluidos en su dieta (es decir, así los podrá aceptar con mayor facilidad). Una razón más para reiterar la importancia de que la madre mantenga siempre una dieta completa, equilibrada, suficiente y adecuada.