Son cambios biológicos en el organismo que suceden en un ciclo de 24 horas. Lo que la sabiduría popular llama con frecuencia “el reloj biológico”.
Funcionamiento
- Es controlado por el núcleo supraquiasmático. Para no alterar el ciclo los expertos recomiendan ejercitarse en la mañana, y meditar y hacer yoga en la noche.
- El ciclo funciona independientemente de factores ambientales, como la luz del sol. Pero es posible que los factores ambientales modifiquen la exactitud y el momento en que ocurre el ciclo.
- Se describieron por primera vez a comienzos del siglo XVIII, cuando el astrónomo francés Jean Jacques Dortous de Mairan observó que plantas de mimosa, que abren sus hojas al amanecer y las cierran al anochecer. En la total oscuridad continuaban abriendo y cerrando sus hojas, manteniendo ciclos cercanos a las 24 horas.
- Nuestro ciclo circadiano está dado en el día por el estímulo de la producción de cortisol, y en la noche por la caída de este y el inicio de la producción de manera progresiva de la melatonina. Cuando la noche está terminando, la melatonina se acaba, y nuevamente empieza la producción de cortisol. Para nuestro organismo, aquí empieza el día.
- Para no alterar el ciclo los expertos recomiendan ejercitarse en la mañana, y meditar y hacer yoga en la noche.
- Todas las células de nuestro organismo tienen relojes internos que les indican cuál debe ser su actividad y metabolismo en el día y la noche.
- Cuando se tienen altos niveles de estrés, ansiedad, preocupación o dolor los niveles de cortisol aumentan, bloqueando la actividad del cerebro para provocar el cambio a la melatonina, alterando el ciclo circadiano.
- Si en la noche hay luz intensa, producida por un televisor, el computador o un celular, el cerebro se confunde, porque las pantallas tienen el mismo espectro de luz que el sol, y bloquea los neurotransmisores que estimulan el sueño.
- Alterar el ciclo circadiano genera una mayor tendencia a la hipertensión, diabetes, obesidad y enfermedad coronaria, así como trastornos mentales, especialmente depresión y ansiedad.
- Conocer nuestro ciclo circadiano hace que nuestro organismo se sienta y funcione mejor, de una manera más dinámica y coordinada.
Horarios
- 5:00 am Pico de secreción de cortisol.
- 6:00 am Aumenta la presión sanguínea.
- 7:30 am Cesa la secreción de melatonina, la cual regula nuestro reloj biológico y ayuda a provocar el sueño.
- 8:30 am Comienza el movimiento intestinal.
- 9:00 am Máxima secreción de testosterona.
- 2:30 pm Máxima coordinación.
- 3:30 pm Máxima velocidad de respuesta.
- 5:00 pm Máxima eficiencia cardiovascular y muscular.
- 6:30 pm Presión sanguínea más elevada.
- 7:00 pm Máxima temperatura corporal.
- 9:00 pm Inicio de secreción de melatonina.
- 10:30 pm profundo. Cesa el movimiento intestinal.
- 2:00 am Sueño profundo
Datos importantes:
- El jetlag se da porque nuestro ciclo circadiano tarda en adaptarse al horario del país de llegada. El nivel de intensidad depende de la cantidad de husos horarios que se hayan cruzado.
- Hay profesiones en las que se altera el ciclo circadiano, como el caso de los vigilantes o los médicos, que tienen horarios de trabajo extensos o en la noche.
- Cada ciclo dura una media de 90 minutos. Normalmente, un adulto duerme cinco ciclos por noche, es decir, 7.5 horas de sueño.
El ritmo circadiano regula:
- Secreción hormonal.
- Fases del sueño.
- Ritmo cardiaco.
- Presión sanguínea.
- Temperatura corporal.
Consejos para regularlo:
- Cenar una hora y media antes de acostarse.
- Dormir en completa oscuridad y silencio.
- Evitar la cafeína y el alcohol.
- Evitar ir a la cama con emociones negativas.
- Mantener horarios fijos para dormir y despertar.
*Periodista. Con la asesoría de Rafael Lobelo, director de la Clínica Especializada en Trastornos del Sueño de Colsanitas, y Mauricio Orlando Nava Mesa, profesor asociado Centro de Neurociencias Neurovitae, Universidad del Rosario.
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